Sedan decennier tillbaka visar studier med all önskvärd tydlighet på kreatinets förmåga att ge ökade förutsättningarna för hög träningvolym, vilket leder till ökad styrka och muskelvolym. Här reder vi ut vad som gör det till en ledande
klassiker – vilken sorts träning som gynnas av det, varför vegetarianer får större effekt, samt vad du kan göra för att påverka upptaget.
Kreatin är uppbyggt av tre olika aminosyror: arginin, glycin och metionin – samma sorts aminosyror som finns i den vanliga maten. En vältränad, relativt tung person kan behöva äta så mycket som fem till tio gram kreatin per dag, medan den vanliga motionären behöver runt ett till tre gram; ju mer du tränar, desto större förbrukning.
Hälften av kreatinet vi behöver kommer vanligen från maten. Rött kött, fisk och skaldjur innehåller relativt mycket kreatin. Ett knappt halvkilo rött kött och lax innehåller mellan ett och två gram. Den andra hälften tillverkar vi själva.
Eftersom kreatin bara finns i animaliska livsmedel så tenderar vegetarianer att ha lägre nivåer i musklerna. Det är en rimlig förklaring till att vegetarianer också tycks få större effekt av kreatin som tillskott. Någon med redan maximalt fyllda depåer av kreatin i musklerna får nämligen ingen ytterligare effekt av ett tillskott.1
Det är också en rimlig anledning till att upp till 30 procent av alla personer kvalar in som ”non-responders” – intaget via den vanliga kosten är sannolikt redan så hög att ytterligare tillgång inte ökar på depåerna.
Ökar muskelvolym och styrka
Kreatin är effektivt för att öka styrka i både ben2 och överkropp3 där övningen varar högst tre minuter per set. Det betyder att tillskottet är effektivt vid styrketräning, men inte vid uthållighetsträning. Resultatet blir en ökad muskelvolym – det är i den kortvariga, explosiva träningen som kreatin är prestationshöjande och ökar storleken på musklerna. Den som framför allt springer och cyklar långt har alltså ingen nytta av att ta detta tillskott för att öka prestationen där.
För att förstå hur kreatin fungerar behöver vi först och främst känna till att alla rörelser vi utför kräver energi. För att kunna lyfta tungt och explosivt krävs så klart mycket energi, och vi har inte hur mycket lagrad energi som helst – utan ganska lite faktiskt.
Energin på cellnivå kommer i form av ett protein som lystrar till namnet adenosintrifosfat, ATP. Detta bildas när vi i ämnesomsättningen bryter ned energirika näringsämnen, alltså kolhydrater och fett (men även protein till viss del). Som namnet antyder finns det tre stycken fosfatgrupper bundna till adenosin med energirika bindningar.
Vid behov av rörelseenergi så bryts minst en av dessa bindningar och det frigör den energi som finns här.
Musklernas pil och båge
Man kan likna ATP vid en spänd båge. Precis som bågen härbärgerar ATP energi. När pilen ska skjutas iväg så släpper man strängen, det vill säga bryter minst en av bindningarna till fosfat. Här har muskeln fått en del energi att röra sig med. Kvar står vi med ett adenosin med bara en eller två fosfatgrupper kvar. Den molekylen är inte alls lika energirik, vilket betyder att strängen är alltså inte lika spänd och skulle inte kunna skjuta pilen lika långt. Bågen måste därför spännas igen för att kunna skjuta iväg nästa pil.
Det är här som kreatin kommer in i bilden. Kreatin bär nämligen fosfatgrupperna tillbaka till ett ”oladdat” adenosin och laddar det, så att bindningen till fosfat är redo att brytas en gång till. Och en gång till. Och så vidare. Kreatin bryts också själv ned kontinuerligt. Det gör att vi behöver fylla på kreatindepåerna via både mat och egen produktion varje dag.
Verkningsmekanismen avslöjar dessutom varför det är just vid explosiv träning som kreatintillskott kommer till sin rätt, och inte vid löpning och annan uthållighetsträning. Det är när man behöver energin extremt snabbt som kreatin är prestationshöjande – när man inte har tid att vänta på att glykogen eller fettsyror ska brytas ned.
Så doserar du kreatin
Någon som inte redan går omkring med fulla kreatindepåer i musklerna ökar dessa mest effektivt genom att påbörja en kreatinkur med en uppladdningsfas. Fasen går ut på att inta ungefär 0,3 gram kreatin per kilo i form av kreatinmonohydrat under fem till sju dagar1. Märk att det är just kreatinmonohydrat som den övervägande majoriteten av undersökningar är gjorda på – inte några andra kreatinformer. Påståenden om att krealkalyl, kreatincitrat, kreatinnitrat och så vidare skulle ge bättre effekt på träningen är än så länge inte grundat på vetenskap.
För en person som väger 80 kilo motsvarar 0,3 gram per kilo därmed 24 gram, och för någon som väger 100 kilo blir mängden 30 gram. Doseringsmässigt brukar det i runda slängar vara fem gram kreatin fyra gånger per dag och det som oftast står på burken. Så det ligger nära nog rätt dosering för de flesta, inte minst med tanke på att lite tyngre personer också äter mer proteinrik mat och därför får i sig mer kreatin med maten.
Uppladdningsfasen toppar kreatindepåerna. För att underhålla denna toppning behövs sedan tre till fem gram kreatin per dag1. Efter fyra till sex veckor avtar effekten av fortsatt användande och därför rekommenderas att man cyklar doseringen, det vill säga går av och på tillskottet med ett intagsuppehåll på ytterligare fyra till sex veckor.
Efter den perioden har depåerna gått tillbaka till basnivån igen4 och man kan få ytterligare träningseffekt av att påbörja ytterligare en kur.
Tidpunkten spelar ingen roll
Eftersom syftet med en kur är att maximera depåerna av kreatin i musklerna, så spelar tidpunkten för intaget av den dagliga dosen under underhållsfasen ingen roll. Man behöver alltså inte ta tillskottet si eller så lång tid innan eller efter träningen, utan bara se till att man får i sig det man ska.
Att köpa gainers eller PWO:s med kreatin i är därför ganska meningslöst. Det är inte kreatinet som ger den direkta effekten i de preparaten. Om du ska ha i dig både kreatintillskott och, säg, en PWO innan träningen kan du lika gärna ta PWO för sig i samband med träningen och kreatin när det är praktiskt för dig. Kombinationspreparat blir ibland dyrare än att köpa ett och ett, så det kan finnas en ekonomisk vinning i att göra så.
Kombinationer
Vi kan alltså lätt konstatera att kreatin är effektivt och håller vad det lovar. Därför är det självklart intressant att undersöka om kombinationer av olika substanser kan öka upptaget och träningseffekten på något sätt. Kolhydrater, protein och koffein torde vara de mest undersökta kombinationerna, men det finns andra som också är spännande att ta del av:
Kolhydrater och protein ökar inlagringen
Ett intag tillsammans med runt 90 gram snabba kolhydrater har visat sig kunna öka inlagringen av kreatin ytterligare med 25 procent5 eller till och med så mycket som upp till 60 procent6 om man får våga dra slutsatser från enstaka undersökningar. Även kombinationen runt 50 gram kolhydrater och 50 gram protein ger en ökning med runt 25 procent på kreatininlagringen5.
Det verkar som om det är insulin som ligger bakom denna ökade inlagringsmekanism – åtminstone tycks insulinfrisättningen ha något med det att göra.
Koffein omdiskuterat
En kombination som däremot har varit under luppen ett bra tag är kreatin och koffein. Båda substanserna är prestationshöjande var och en för sig – kreatin på lite längre sikt och koffein mer direkt. De har mycket riktigt också olika verkningsmekanismer; kreatin påverkar som bekant mängden tillgängligt ATP och mekanismerna för koffein verkar vara ett flertal, varav den mest igenkända nog är den på nervsystemet som ger en uppiggande effekt. Den kommer av att koffein motverkar effekten av kroppens eget sömnmedel. Av det skälet har det varit intressant att undersöka om kombinationen av kreatin och koffein skulle kunna vara mer positivt för prestationen än enbart kreatin, men ett antal undersökningar har pekat på att koffein skulle kunna påverka effekten av uppladdningsfasen negativt.
Orsaken har föreslagits vara att dessa två substanser har motsatta effekter på musklernas avspänningstid (relaxationstid), eller att koffein kan orsaka magproblem och därför sonika sänker prestationen på träningen11.
Den största anledningen till att man bör se upp med koffein verkar dock än så länge vara att det kan påverka magen negativt, vilket i sin tur påverkar prestationen. Om du vill kombinera tillskottet med koffein och inte får något problem med magen, så kan vi inte med säkerhet säga att det nödvändigtvis skulle minska effekten – en del studier visar till och med det motsatta, att det skulle vara positivt att kombinera dem.
Övriga rön och sällsynta kombinationer
Det finns flera undersökningar, bland annat med HMB7, beta-alanin8 och alfa-linolensyra, ALA9, som pekar på antingen ett ökat upptag av kreatin i musklerna eller till och med ökad prestation. Som så många gånger annars så behöver det dock bekräftas med fler undersökningar.
Bland de mer sällsynta kombinationerna återfinns pinitol som har dragit en del uppmärksamhet till sig eftersom den uppvisar antidiabetiska egenskaper. Pinitol är ett slags kolhydrat som finns i många olika växter, bland annat i barrträd men även johannesört (som man gör carob av). Än mer intressant i det här sammanhanget är att pinitol även tycks kunna öka upptaget av kreatin till musklerna. Dock har en ökad effekt på prestationen inte påvisats än10.
Kryddväxten dragon, som också uppvisar antidiabetiska egenskaper, har även den visat sig kunna öka upptaget av kreatin till musklerna13. Precis som för pinitol saknas det dock underlag för att hävda att denna kombination ökar träningsprestationen.
Det finns därutöver en hel del studier på andra kreatinkombinationer, men problemet med många av dessa är att de inte jämför kreatin med en kreatinkombination, utan bara en kreatinkombination med placebo12. Dessa undersökningar säger oss med andra ord ingenting i vår frågeställning här, eftersom det inte går att avgöra om det är själva kreatinet eller kombinationen med kreatin som ger en given effekt.
Intag med bäst resultat
Kreatinmonohydrat är stabilt i fast form (pulver), men inte i lösning (vätska). Bland annat därför säljs kreatin framför allt i fast form på burk. När du ska ta ditt kreatin gör du dock bäst i att lösa upp det i vatten eller någon annan vätska.
pH, alltså hur surt eller basiskt något är, påverkar också hur stabilt kreatin är. Sura lösningar bryter ned kreatin, men bara om det får stå en längre tid. Som exempel kan nämnas att fyra procent av kreatinet i kreatinmonohydrat bryts ned till kreatinin på tre dygn i en 25-gradig lösning med ett pH på 5,513. Det skulle alltså vara ungefär detsamma som att blanda kreatinmonohydrat i rumstempererat kaffe eller te och låta det stå i tre dygn.
Apelsinjuice, grapefruktjuice och andra sorters juicer har betydligt läger pH än så – ned till runt två för tranbärsjuice, till exempel. Juice är alltså inte en bra dryck att lösa upp och förvara kreatinmonohydrat i under flera dygn. Att lösa upp kreatinet i varmt vatten eller att använda en sur dryck såsom juice för att inta kreatinet ganska snart, fungerar dock fint.
Även om också miljön i magen är mycket sur så påverkar det inte upptaget av kreatin, då det är så kort tid det handlar om. Du kan alltså räkna med att nära 100 procent av allt kreatin du intar antingen tas upp av musklerna eller utsöndras via urinet.
Alltså; lös upp kreatinet innan du tar det. Behöver du lösa upp det flera timmar innan du ska ta det så går det också bra – men låt det inte stå flera dagar, då börjar kreatin brytas ned till det overksamma kreatinin.
Kreatinmonohydrat är en aning svårlösligt i kall vätska, så om du vill kan du använda varm istället. När du inte ser några kristaller kvar i drycken så är kreatinet löst. Värme bryter ned kreatin till kreatinin också, men det tar också en viss tid. Ju varmare vätska, desto snabbare påbörjas nedbrytningen. Juice fungerar fint för att lösa upp kreatinmonohydrat i, men då behöver du använda klar juice, till exempel äppeljuice, för att kunna se när kristallerna är upplösta.
Säkert och hållbart
Kreatin är dokumenterat säkert enligt en systematisk genomgång av litteraturen som International Society of Sports Nutrition från 20171. Det finns heller inget stöd för att den egna produktionen skulle minska när man intar det som tillskott1. Denna fråga kanske uppstår i skuggan av vetskapen om att produktionen av det egna testosteronet minskar hos testosterondopade individer, men så är alltså inte fallet med kreatin. Den enda bieffekten som dokumenterats vid användande är viktuppgång, men den bieffekten lär ju vara den önskade bland dem som tar tillskottet för att bli större och starkare…
Viktuppgången utgörs av framför allt vatten, men även muskelmassa. Vad vi erfarenhetsmässigt känner till försvinner dock det mesta av vattnet som inte är bundet till muskelmassa igen efter att kuren är avslutad.
I pulverform är kreatinmonohydrat mycket hållbart. I rumstemperatur och till och med i runt 40 grader håller det sig i mer än tre år13. Har du en burk som blivit stående ett bra tag är det därför sannolikt att innehållet fortfarande är prima.
Vill du ha bästa förutsättningar att lägga på dig muskelmassa i vinter kan det alltså vara läge att planera höstens uppladdning och spänna bågen för mer ork på vägen till ännu bättre resultat i gymträningen. Skaffa kreatin här!
