Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.
- Ursprungligen publicerad i BODY 292
- Foto: Jason Mathas
Vader är en muskelgrupp som tyvärr alltför många glömmer bort att träna lika intensivt och fokuserat som övriga muskelgrupper. För många blir det på sin höjd ett par set med ett pliktskyldigast duttande efter att låren redan getts all energi och all uppmärksamhet. Om man nu kör vaderna överhuvudtaget. Tyvärr är det också många som ska tävla som alldeles för sent upptäcker att de borde ha lagt lite mer energi även på dessa ibland mycket synliga och vackra muskler. För hur det än är så finns det ingenting som fascinerar lika mycket som ett par välutvecklade vader i kjol som shorts…
Genetiken avgör, men inte allt
När det gäller vadernas utveckling så handlar det som oftast tyvärr mycket om genetik. Antingen har man dem eller inte. Tillhör man den senare gruppen, så får man slita och åter slita. Man får heller inte glömma att vader är en extremt tålig muskelgrupp. Dessa underben får jobba hårt varje dag med att bära omkring våra kroppar. Har man det i bakhuvudet, så förstår man enklare att när det gäller vadträning så måste man träna både hårt, tungt och listigt.
Jag har själv begåvats med bra vader, förmodligen från mina 15 år på hästryggen (och x antal år i pumpsen). Däremot hade en gammal träningskompis till mig det inte lika förspänt. Men de blev bättre. Därför tänkte jag tänkte dela med mig av de fantastiska vadpass vi körde ihop. Och ska jag vara ärlig så jag har fortfarande inte hört någon köra hårdare vadpass än vad vi gjorde för 15 år sedan. Jag kan som kuriosa tillägga att mina vader blev i stort sett färdigtränade då, och jag har inte behövt köra mer än fyra-fem pass per år efter denna uppbyggnad.
Tekniken A & O
Oavsett vilken övning vi valde så upptäckte vi att det är tekniken som är A och O när det gäller att utveckla vadmuskulaturen. Ett bra tips kan vara att tänka ”ursprung och fäste” när man kör vader. Om man till exempel gör en tåhävning på ett trappsteg, så är det viktigt att sträcka ut muskeln maximalt, så att hälen hamnar långt under trampdynan, för att sedan avsluta rörelsen längst upp på trampdynan och att trycka till så att det riktigt ”biter” i muskeln, innan det är dags att långsamt gå ner till ursprungsläget igen.
Här kommer mina favoritövningar, men du kan självfallet använda alternativa övningar om du känner för det. Passet bör köras två gånger per vecka och ska inte ta mer än 40-45 minuter.
Om vaderna
Vadernas muskulatur består av två olika muskler:
SOLEUS, som ligger närmast skenbenet och GASTROCNEMIUS, som är den klart större muskeln, som också ligger ytterst.
Soleus är som mest aktiv när knäleden är böjd i 90°. Då är nämligen gastrocnemius i det närmaste urkopplad, och allt arbete måste skötas av soleus. I alla övningar där knäleden är rak, så bär dock gastrocnemius huvudansvaret. Och som den klart större muskeln, är den också mycket starkare.
Vadmusklernas uppgift är att pressa fotbladet nedåt, och därmed skapa en hävande rörelse. Ursprungen är något åtskiljda, men fästena förenas vid hälsenan.
Som du ser så är Carinas vader av bästa sort. Hon har både haft genetiska förutsättningar, och hon har dessutom tränat dem hårt. Brutalt hårt.
ÖVNING 1: STÅENDE TÅHÄVNINGAR
(Bilden visar envads tåhävningar, övningen körs med båda vaderna)
Kör
den i till exempel ett trappsteg eller liknande ställning, med en
hantel i ena handen, så att du kan hålla dig i något med den andra. En
mycket bra uppvärmningsövning, som ger optimal kontakt när rörelsen
utförs lugnt och strikt. Efter detta är du både varm och uppumpad för
tuffare utmaningar.
Träningsvolym: 3 set med cirka 12-15 reps
ÖVNING 2: STÅENDE VADPRESS
Här
valde jag alltid den i mitt tycke tyngsta övningen, medan jag har kraft
och energi kvar i vaderna. Jag körde helst stående vadpress i hacklift,
eller i en liknande maskin, men även en vanlig vadpressmaskin, där man
står funkar bra. Viktigt att vara stabil i knäna, och att pressa upp sig
med hjälp av vaderna. Ner i botten, och upp på tå!
Träningsvolym: 4-5 set med cirka 10-12 reps
ÖVNING 3: SITTANDE VADPRESS
Sittande
vadpress i maskin är den enda övningen som aktiverar soleusmuskeln
ordentligt. Tricket är att inte gunga upp vikten, utan att istället
sträcka fullt, och därefter pressa upp på trampdynorna. Vikterna du kan
hantera här blir förmodligen lite lättare.
Träningsvolym: 3-4 set med cirka 12-15 reps
ÖVNING 4: DONKEY RAISES
Jag
körde alltid en maskin som hette ”Bauta”, när det begav sig. Tyvärr
finns den inte på så många anläggningar, men man kan göra en liknande
rörelse med en person sittande på ländryggen. Övningen motsvarar då den
gamla hederliga ”Donkey Raises”, som inte minst Arnold gjorde berömd i
Pumping Iron. Ganska enkel övning, men fruktansvärt effektiv så länge
man minns grundprinciperna – ner i botten och upp på tå.
Träningsvolym: 3 set med 10-12 reps brukar kännas bra
Om
du fortfarande har krafter kvar efter fyra tuffa övningar, så kan du
avsluta med enbenståhävningar för att riktigt krama ur de sista
krafterna.
I samtliga övningar så är det tekniken som är
viktigast. Är det för tungt så att man inte riktigt lyckas komma upp i
rörelsens överläge, så lär du plocka av en viktplatta eller två. Kontakt
är A & O.
Lycka till!
