Det finns många bakomliggande anledningar till varför resultaten ibland upplevs segdragna. Så till en fråga som jag då ofta ställer till klienter som upplever just detta; ”Känner du vad du tränar? ”
Om man trots korrekt teknik ändå har svårt att få till den eftersträvade kontakten, så finns det mängder av olika knep att ta till som jag ofta arbetar med till mina klienter. Det kan vara allt från att ”knacka” lätt på den arbetande muskeln, hjälpa till med små ”klackar” både framtill och baktill under fötterna, stå mot en väggar, osv. Men i grund och botten så skapas allt först och främst vid att du är på plats mentalt. Fundera inte över vad du skall handla efter träningen och vad du skall äta till middag. Middagen är ett senare skede, nu är tiden till träning och endast träning. Att fokusera på rätt arbetande muskel kommer också koppla samman hjärna till muskel vilket i sin tur också kommer hjälpa dig till en bättre muskelkontakt.
Jag har många gånger tagit till små knep när jag tränar, som för exempelvis min baksida lår då jag har haft mycket svårare att sätta kontakten där, framförallt pga att allt från rumpa, rygg och andra starka muskelgrupper har tagit över. Några knep vid vissa övningar för just hamstrings tänkte jag därför dela med mig av, då hamstrings stod på min agenda idag;
Liggande/sittande lårcurl: I den liggande lårcurlen – pressa ned höften! Något som många tycker är väldigt svårt då höften lätt vill släppa och kontakten minskar markant direkt. Testa att placera två fingrar vid ena höftbenet och fokusera på att hela tiden minska ditt mellanrum till noll, mellan höft och bänk. Samma sak vid sittande lårcurl då rumpan hela tiden skall trycks ned mot underlaget och att du verkligen kniper i bottenlägen vid den sittande lårcurlen. Upplevs den fortfarande svår kan du testa att luta dig något framåt med rak rygg, för att kunna stretcha ut baksidan bättre.
Raka marklyft med hantlar/skivstång: Tyngdpunkt ned. Här brukar jag ofta tänka mig som att jag skulle göra en benpress, fast nedåt i golvet. Jag försöker att placera all min vikt med något lätt sviktande knän mot golvet och därefter gå långsamt ned för att hela tiden pressa höfterna rakt bakåt för en än bättre stretch i den utsatta muskeln. Tycker man fortfarande att det känns för lite kan du placera en tunn viktplatta på någon centimeter under dina hälar för att få mer vikt på tårna och stretcha ut din baksida lår än mer.
Benpress: Försök i denna övning att verkligen lägga din vikt under hela foten, men att till största del fokusera med din tanke på att pressa med ”hålfoten”. Pressar du mer från tårna kommer kontakten att förflytta sig mer mot framsida lår och om du placerar tyngdpunkten på hälen kommer kontakten istället gå vidare mer mot rumpan. Detta är verkligen en övningssak men när du väl kommer att förstå hur du kan förflytta din kontakt kommer detta att bli likt en helt ny övning! Öva, öva och öva lite till. Ingen kunde cykla första gången de testade det heller. Eller hur?
Så, för att kunna träffa en muskel fullt ut kräver det främst att övningen utförs korrekt och att du är fokuserad i ditt mentala. Fokusera och utför med rätt teknik. Därefter finns det mängder av knep att ta till, sådant som man lär sig av övning eller att man också annars kan be om hjälp av någon kunnig.
Tänk på att du varken kunde gå, cykla eller köra bil när du föddes. Allt har krävt både tålamod, tid och övning. Detsamma gäller styrketräningen. Fortsätt nöt och försök finna lära dig mer om en viss övning om du upplever den svår.
Stort lycka till och ge aldrig upp!
Starka kramar, J.
