- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej,
Jag är nyfiken på vilka bänkpressprogram som fungerat bra för er och vad ni fått för ökningar med hjälp av programmen.
Skriv hur mycket ni tog före programmen och vilken vikt ni klarade efter programmen, samt under hur många veckor/månader programmen varit.
Kan även vara styrkelyftprogram eller något helkroppsprogram som bänkpressen ökat bra av. Eller ett egenkomponerat program.
Förklara gärna grundidén till programmen, samt länka till dom om det är möjligt så att jag kan läsa mer ingående.
Jag började på 40kg i bänkpress.
sen körde jag ett bröstpass i veckan, med bänk som första övning. Flitig uppvärmning på en vikt som man får in rörelsen på. typ bara stången och sen några plattor på.
efter det så siktade jag på 3-4 set med 10 reps i varje set. en gång i veckan… i 15 år.
nu tar jag 200kg i bänkpress.
För mig som kör mycket volym så körde jag hantelpress innan bänkpress, och la till ett tungt set i båda övningarna på 4-5 reps.
Var fast på 70 kg ett jävla bra tag, samma med 80 kg, sen pang, 100 kg. Vet fortfarande inte hur jag klarade det om jag ska vara ärlig. Har svårt att tro att det jag skrev ovan faktiskt hjälpte så mycket
Men jag fokuserade mest på att träna allting i sig, liksom kötta på tungt i triceps, axlar osv. Inte köra ”fult”, förutom när jag maxade, det var mest då som alla muskelgrupper var med och hjälpte till. Annars, mest isolation, och bygga upp styrkan i isolationsövningarna.
Öka typ 1kg till 0.5kg i veckan så länge du kan och sen så ofta du kan, låter mesigt men klarar du det blir du stark snabbare än vad du tror. Tänk OM du skulle kunna öka 1kg i veckan i ett år = 52kg på två år 104kg, ja du hajar principen.
Jag hade stora problem med ökningar i bänk, antagligen till viss del för att jag tränar själv och fegar ut lite på maxningar.
Jag började köra ”bulgaren” och har gjort helt ok ökningar sedan dess. I genomsnitt är det säker ngt kilo i veckan (kör just nu 2-split, 4pass i veckan).
Ditt uppläggg skall vara:
8 reps på 60% av maxvikten
1 reps på 95% av maxvikten
7 reps på 65% av maxvikten
2 reps på 90% av maxvikten
6 reps på 70% av maxvikten
3 reps på 85% av maxvikten
5 reps på 75% av maxvikten
4 reps på 80% av maxviktenJag har känt att detta funkat för mig. Får lite konstiga blickar av vissa på gymmet nr jag byter vikter men tidsmässigt så tar detta inte längre tid än att köra 4-5 vanliga set. Om man inte vilar en jäkla massa mellan seten.
Som alltid sträva efter att öka varje vecka och du skall se att du kommer få progress.
Söker du på bulgaren så kommer du hitta mer matnyttigt, tillsammans med en massa artiklar om bulgariska brottslingar. Enligt Google så är det detta Bulgarien är känt för
Har kört mm2k, bulgaren, + en massa annat…negativa, plankbänk, fuskbänk, högreps, lågreps, GVT, 5×5 osv…
mm2k funka bra, speciellt för att hålla styrkan då man går ner till tävlingsvikt.
Bäst resultat har ändå många set på vikter som jag kan hantera mellan 3-6 reps gett.
För ett bra tag (7 år sen typ) sen då jag stannat på runt 80-85kg så körde jag floorpress i 4-5 veckor, sen efter ett par veckor vanlig bänk så lyfte jag mittiallt 100kg
Sen ökade det stadigt under ett par år upp till 130-135, sen gick det lite i vågor upp, ner, sen upp till 150…
Sen axelproblem -> 60kg å nu igen efter ett par år upp till 125 ungefär…[/b]Mest har jag ökat med t.ex. med 10×3, 6-8×4 och 4×6 reps på ca. 80-90% av max. Varierar hela tiden, vikt och reps…
Varierande från vecka till vecka…A och O till mitt bänkande har nog ändå tunga dips varit… om dipsen med mycket extra vikt går bra så går bänken bra osv…
Sammy wrote:Jag började på 40kg i bänkpress.sen körde jag ett bröstpass i veckan, med bänk som första övning. Flitig uppvärmning på en vikt som man får in rörelsen på. typ bara stången och sen några plattor på.
efter det så siktade jag på 3-4 set med 10 reps i varje set. en gång i veckan… i 15 år.
nu tar jag 200kg i bänkpress.
Jag är på Sammys spår. Inne på mitt 12e år och 200 ska upp innan sommaren.
Gå ner och kör 3-5 reps om du vill lyfta mycket vikt. Om vikten i sig är ditt fokus.
Gick från drygt 100kg till 140kg på några månader.
Strikta reps, full ROM.Om jag ens kör bänk numera ligger jag runt 70-100 kg med reps mellan 8-15. Supersetar gärna med kroppsvikt med olika lutning (incline/decline/flat).
- You must be logged in to reply to this topic.
