Feedback och hjälp med träningsfilosofi/schema

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej,
Jag vill gärna ha konstruktiv kritik på mitt schema och min träningsfilosofi med målet att bli större.

Mitt grundläggande träningsupplägg

*5 pass/vecka

*Fokus på 2 muskelgrupper/pass

*3 övningar/muskelgrupp
– En basövning 4-6reps @ 3 sets
– En sekundär övning (lättare än basövningar, typ hantelpress) 8-10
reps @ 3 sets
– En isolationsövning 9-12 reps @ 2 sets

*Träna främst antagonister
Detta innebär alltså att jag inte har någon specifik vila utan jag siktar på att direkt gå över till antagonisten när jag är klar med mitt set.

T.ex. kör jag skivstångscurl för biceps 3 sets så alternerar jag med mina 3 sets smal bänkpress osv.

* Till failure

* Om jag känner att det behövs/ att jag kan så slänger jag ibland på ett set till beroende på hur jag mår m.m.

Mitt schema

*Måndag (Ben)

Knäböj
4-6reps @ 3 sets

Raka Marklyft
4-6 reps @ 3

Benpress
8-10 reps @ 3

Bencurl
9-12 @3

Benspark
9-13 @ 2

* Tisdag (mage, axlar)
Militärpress stående
4-6 reps @ 3 sets

Crunches med rep i kabelmaskin
6-8 @ 3 sets (vikterna räcker inte till så blir alltid 15+ reps)

Hantelpress (axlar)
8-10 reps @ 3 sets

Twists i maskin
8-10 reps @ 3 sets

Stående hantellyft åt sidan
9-12 @ 2 sets

Lutande situps med vikt (Vill byta ut denna isolationsövning)
9-12 reps @ 2 sets

*Onsdag (biceps, triceps)
Skivstångscurl
4-6 reps @ 3 sets

Smal bänkpress
4-6 reps @ 3 sets

Stående Växlande hantelcurl
8-10 reps @ 3 sets

French press
8-10 reps @ 3 sets

Koncentrationscurl i maskin (biceps)
9-12 reps @ 2 sets

Pushdowns
9-12 reps @ 2 sets

*Torsdag (vader, trapezius)

45° vadpress i benpressmaskin
4-6 reps @ 3 sets (blir alltid 10+ reps då jag inte hittat vikterna i övningen än, kanske skulle öka reps antal till 6-8?)

Skivstångsshrugs
4-6 reps @ 3 sets

Stående Vadpress i maskin
8-10 reps @ 3 sets

Hantelshrugs
8-10 reps @ 3 sets

Sittande vadpress
9-12 reps @ 2 sets

Hantelshrugs (Körde upprätt rodd men tyckte den var skadlig så hittade inget bättre än hantelshrugs att byta ut den med)
9-12 reps @ 3 sets

*Fredag (bröst, latissimus dorsi)

Bänkpress
4-6 reps @ 3 sets

Chins
8-10 reps @ 3 sets (behöver bli mer uthållig innan jag sänker reps)

Sned hantelpress
8-10 reps @ 3 sets

Skivstångsrodd
8-10 reps @ 3 sets

Hantelflyes
9-12 reps @ 3 sets

Latsdrag
9-12 reps @ 3 sets

Hoppas jag inte har glömt något och att jag har gjort det tillräckligt överskådligt. Angående näring så äter jag 6 mål/dag samt kolhydrats/kreatin/protein drink efter träning.

[Author]

Posts