Mitt träningsschema bra/dåligt? Nybörjare

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tja! Har tränat aktivt sedan 7åra ålder med innebandy/fotboll. Spelat innebandy på elitnivå så inte helt otränad men ny på bara gym nu när jag lagt av med sporterna. Är just nu 20år

Mån: bröst, triceps
Tis: rygg, axlar
Ons: vila
Tors: biceps
Fre: Ben/mage

Va tror ni? Utöver detta något löppass ibland

[Anonym anvandare]

Ingen som har nån feedback?

[Anonym anvandare]

Lite svårt att svara när jag inte riktigt vet vad ditt mål är, men jag förmodar att du är ute efter lite mer muskler över hela kroppen.

Prova att köra en tresplit enligt push-pull-legs. Det är en bra split som ger varje muskelgrupp hygglig chans till att återhämta sig mellan vart träningstillfälle. Vid vart träningstillfälle kör du dessutom nån av de tre stora basövningarna bänkpress (eller varianter av den), marklyft och knäböj. Detta för att ge dig själv chans att faktiskt bli stark också och inte bara få lite gymfernissa. Kör inte rygg och ben två dagar i rad eftersom även benträning i form av t ex knäböj tar mycket även på ryggen.

Exempel på övningar:

Pull (rygg-biceps)

Marklyft
Stångrodd
Hantelrodd
Chins
Sittande rodd
Latsdrag
Bicepscurl stång
Hantelcurls

Push (bröst-axlar-triceps)

Bänkpress och varianter av den
Liggande hantelpress
Flyes
Dips
Flyes med kablar
Militärpress
Axelpress med hantlar
Hantellyft åt sidan
Smalbänkpress
Scullcrusher
Triceps pushdown

Legs (ben-mage)

Knäböj
Frontböj
Benpress
Rumänska marklyft
Benspark
Vadpress, stående eller sittande
Kabelcrunches
Hängande benlyft
Russian twist

Välj vilka övningar du vill men se till att du har minst en basövning med för rygg, bröst och ben och gärna militärpress för axlarna. Se till att köra ca 60 reps för varje muskelgrupp förutom för biceps och triceps. Där bör det räcka med 30-40st eftersom de får mycket träning vid rygg-respektive bröst/axelträningen. Du kan köra pull-push-legs tre dagar i rad med vila den fjärde, och sen köra på igen. Då får varje muskelgrupp alltid 4 dagar att återhämta sig på. Kör tills du hade kunnat göra en repetition till i alla set förutom i nåt av de sista på var muskelgrupp där du kan krama ur det sista. Lyssna dock på kroppen och känn om du har energin till det.

Tre pass i rad skulle kunna se ut så här t ex:

Pull
Marklyft 35
Stångrodd 3×8
Chins 3x så många du klarar
Bicepscurl med stång 4×10

Push
Bänkpress 4×8
Lutande hantelpress 3×8
Militärpress 3×8
Hantellyft åt sidan 3×8
Dips 3×8 använd vikt om du kan köra fler än så
Triceps pushdown 3×10

Legs
Knäböj 5×5
Rumänska marklyft 3×8
Benspark 3×8
Stående vadpress 5×10
Kabelcrunches 4×10
Benlyft 4 set

Med dessa övningar blir du båda stark och formar kroppen med lite mer kött på benen. Men glöm inte att äta och sova bra också.

Lycka till!

[Anonym anvandare]

Balrog wrote:

Lite svårt att svara när jag inte riktigt vet vad ditt mål är, men jag förmodar att du är ute efter lite mer muskler över hela kroppen.

Prova att köra en tresplit enligt push-pull-legs. Det är en bra split som ger varje muskelgrupp hygglig chans till att återhämta sig mellan vart träningstillfälle. Vid vart träningstillfälle kör du dessutom nån av de tre stora basövningarna bänkpress (eller varianter av den), marklyft och knäböj. Detta för att ge dig själv chans att faktiskt bli stark också och inte bara få lite gymfernissa. Kör inte rygg och ben två dagar i rad eftersom även benträning i form av t ex knäböj tar mycket även på ryggen.

Exempel på övningar:

Pull (rygg-biceps)

Marklyft
Stångrodd
Hantelrodd
Chins
Sittande rodd
Latsdrag
Bicepscurl stång
Hantelcurls

Push (bröst-axlar-triceps)

Bänkpress och varianter av den
Liggande hantelpress
Flyes
Dips
Flyes med kablar
Militärpress
Axelpress med hantlar
Hantellyft åt sidan
Smalbänkpress
Scullcrusher
Triceps pushdown

Legs (ben-mage)

Knäböj
Frontböj
Benpress
Rumänska marklyft
Benspark
Vadpress, stående eller sittande
Kabelcrunches
Hängande benlyft
Russian twist

Välj vilka övningar du vill men se till att du har minst en basövning med för rygg, bröst och ben och gärna militärpress för axlarna. Se till att köra ca 60 reps för varje muskelgrupp förutom för biceps och triceps. Där bör det räcka med 30-40st eftersom de får mycket träning vid rygg-respektive bröst/axelträningen. Du kan köra pull-push-legs tre dagar i rad med vila den fjärde, och sen köra på igen. Då får varje muskelgrupp alltid 4 dagar att återhämta sig på. Kör tills du hade kunnat göra en repetition till i alla set förutom i nåt av de sista på var muskelgrupp där du kan krama ur det sista. Lyssna dock på kroppen och känn om du har energin till det.

Tre pass i rad skulle kunna se ut så här t ex:

Pull
Marklyft 35
Stångrodd 3×8
Chins 3x så många du klarar
Bicepscurl med stång 4×10

Push
Bänkpress 4×8
Lutande hantelpress 3×8
Militärpress 3×8
Hantellyft åt sidan 3×8
Dips 3×8 använd vikt om du kan köra fler än så
Triceps pushdown 3×10

Legs
Knäböj 5×5
Rumänska marklyft 3×8
Benspark 3×8
Stående vadpress 5×10
Kabelcrunches 4×10
Benlyft 4 set

Med dessa övningar blir du båda stark och formar kroppen med lite mer kött på benen. Men glöm inte att äta och sova bra också.

Lycka till!

Okej, Tack så mycket för hjälpen

[Author]

Posts