- This topic is empty.
-
Posts
-
Tja! Har tränat i ca 1 år nu och känner att det är dags för en deff. Har läst omkring lite på nätet och har tänkt mig ett dagsschema som ser ut på följande:
22 år, 173 cm, 74 kg
Måndag:
08.00 Morgonpromenad ca 70 min
9.15 1,5portion havregrynsgröt med laktosfrimjölk samt hallon.
Ca 8 g protein, 35 g kolhydrater, 3 g fett. 225 kalorier12.00 En burk tonfisk, 4 kokta ägg samt sallad(ex, gurka,isbergssallad,paprika, avokado)
Ca 43 g protein, 4 g kolhydrater, 20 g fett. 370 kalorier. (Exklusive sallad)14..00-15.00 Styrketräning/konditionsträning
Efter träning, proteinshake
25 g protein, 2g kolhydrater 1.5 g fett.120 kalorier16.00 250 gram kvarg med frysta bär
30 g protein, 10 g kolhydrater, 1 g fett. 160 kalorier.18.00 Torksfile med wokgrönskar
34 g protein, 8 g kolhydrater, 2 g fett. 200 kalorier21.00 250 gram kvarg med frysta bär
30 g protein, 10 g kolhydrater, 1 g fett. 160 kalorier.Totalt. Ca 170 g protein, 40 g kolhydrater, 30 g . 1235 kalorier
Jag kör detta schema två dagar. Första dagen styrketräning nästa dag konditionsträning. Tredje dagen vila och sen börjar jag om. Lunch och middag kan bytas ut mot likvärdig mat. Tiderna är ungefärliga. Jag jobbar 3 dagar i veckan med ett fysiskt arbete från 15.30 till 21.30. Då börjar jag med träning 13.30 och äter kvarg 15.15. Middag 19.00 samt kvarg 22.00
Sedan dricker jag mycket vatten och funlight.
Ge gärna tips om vad som kan förbättras!
Tack!Protein intaget är bra men du har lågt kolhyderater och fett intag. Lägg fettintaget på ca 1g/kg och kolhyderatsintaget på minst 100g, Jag har ca 200g i mitt schema. Ditt kcalintag ser också väldigt litet ut. Vanligtvis förbrukar en man ca 2500kcal och en kvinna 2000kcal. Med din träningsdos skulle jag gissa på att du ligger på ca 2800 minst. (räkna ut det här: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php) Att lägga sig 500kcal under är att föredra då du då inte kommer att tappa för mycket muskelmassa. Högre underskott = högre förlust i muskelmassa.
Mitt schema:
Frukost: 1dl havregryn 2ägg 2dl mjölk 50g
Mellanmål 1: Grovmacka + 20gMandlar + Bcaa
Lunch: 150g kyckling + 40g fullkorns pasta + grönsaker + 1dl mjölk1 + 100g grönsaker (broccoli i mitt fall)
Innan träning: 2dl lättmjölk + 1dl cornflakes
Under träning: Bcaa
Efter träning: Banan + Whey +20g mandlar+Kreatin
Middag: 125g kyckling + 60g fullkornspasta + 1dl mjölk + 100g grönsaker (broccoli i mitt fall)
Kvällsmat: 0.5dl havregryn + 1dl mjölk + 20g Mandlar + Kanel + 1dl cassein. +zma.Totalt:
Protein: 192,86g (ca 2.6g/kg)
Kolhyderater:207.48 (ca 3g/kg)
Fett:81.45 (ca 1.11g/kg)
Kcal: 2420Hoppas informationen var till någon hjälp mvh Vincent!
Tack så mycket Vincent!
Ang. kolhydrater och fett, så har jag inte räknat med salladen. Där antar jag att jag får mer kolhydrater och fett( från avokadon). Finns det några fler bra sätt att få i sig fler kolhydrater och fett?
Jag har alltså alldeles för lågt kalori intag. Får lägga till en shalke till. Och kanske lite fullkornspasta till lunch och middag samt nåt glas mjölk. Skulle det funka?
Bra att du säger i siffror ungefär hur mycket fett och kolhydrater man skall ta, blir så mycket lättare då.
ergoism wrote:Tack så mycket Vincent!Ang. kolhydrater och fett, så har jag inte räknat med salladen. Där antar jag att jag får mer kolhydrater och fett( från avokadon). Finns det några fler bra sätt att få i sig fler kolhydrater och fett?
Jag har alltså alldeles för lågt kalori intag. Får lägga till en shalke till. Och kanske lite fullkornspasta till lunch och middag samt nåt glas mjölk. Skulle det funka?
Bra att du säger i siffror ungefär hur mycket fett och kolhydrater man skall ta, blir så mycket lättare då.
Npnp!
Sallad innehåller inte jättemycket kolhyderater och fett förutom avokadon som är rätt riklig på fett, bra fetter desutom.
Bra källor på fett: Olivolja, rapsolja, avokado, fet fisk, nötter och mandlar, för fler alt. googla lite.
Bra källor på kolhyderater: Potatis, havregryn, grovt bröd, ris och pasta (gärna fullkorn). Även frukt är bra att inta i en diet men inte för mycket då de innehåller fruktos. Perfekt i samband med träning dock. Burglur är även en bra kolhyderatskälla.Lycka till!
Vincent94 wrote:Npnp!
Sallad innehåller inte jättemycket kolhyderater och fett förutom avokadon som är rätt riklig på fett, bra fetter desutom.
Bra källor på fett: Olivolja, rapsolja, avokado, fet fisk, nötter och mandlar, för fler alt. googla lite.
Bra källor på kolhyderater: Potatis, havregryn, grovt bröd, ris och pasta (gärna fullkorn). Även frukt är bra att inta i en diet men inte för mycket då de innehåller fruktos. Perfekt i samband med träning dock. Burglur är även en bra kolhyderatskälla.Lycka till!
Isbergssallad (om det var det som avsågs) innehåller så gott som noll fett. ( http://vovve.info/agatha.c/livsmedel_kalorier.htm )
Mjölkfett (åtminstone icke-homogeniserat) som finns i gammaldags mjölk, grädde, hårdost och smör är också bra källa till fett. Det sägs att mättat fett bör utgöra 1/3 av totala fettintaget per dag. Äggula och ekologiskt kokosfett är också bra källa till detta.
Personligen tycker jag potatis är lite sådär, det känns som man äter mest mjöl. Vanlig pasta är inte alltid det bästa heller, men fullkorn som du säger är bättre. Sedan finns ju äggnudlar som är förhållandevis proteinrika.
(Bulgur stavas det. Det du skrev lät som man något gör i munnen, lät mindre aptitligt iallafall.)
Är man trött på ris/fullkornsris och bulgur (och alla dess varianter) kan man prova couscous och mathavre.Det heter kolhydrat och kolhydrater! Det finns inget ’e’ i det ordet.
- You must be logged in to reply to this topic.
