- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Jag har tänkt att börja deffträna men har ingen kunskap ”what so ever” om detta område. Det var heller inte längesedan jag började träna överhuvudtaget. Så jag känner mig lite osäker just nu hur jag skall lägga upp hela schemat.
Just nu så består vecka av fem träningspass. Utöver detta så har jag runt 2 timmar av idrott via skolan. Sedan så går jag restaurang, så det blir en massa springande, lyftande och gående när det är praktik i köket.Träningsupplägget ser ut så här.
Månd: armar(biceps/triceps)
Tisd: ben
Onsd: vila
Torsd: Axlar/bröst/triceps
Fred: mage
Lörd: vila
Söndag: rygg/bicepsLängd: 182cm
Väger: 76KgTill frukost så brukar jag äta keso, ägg, mjölk och ibland gröt om det andra är slut.
Till middag så varierar detta då jag måste dra med skollunchen (detta kan dock endras om jag tar med mig matlåta).
Senare senare in på kvällen (runt fem, sex) så äter jag sallad (spenat, rucolla, olivoja, salt). Köttet kan variera. Det är antingen nöt, fet fisk eller fågel. Vilket jag sedan äter med potatis eller fullkornsris.Har funderat på att börja köra proteindryck i samband med tränningen då det tar runt 15-20 minuter innan jag är hemma för att fylla på med näring.
På de veckor jag har tränat så har jag sett väldigt lovande förändringar när det kommer till styrka och kondition. Men jag känner att jag inte får av mig fättet tillräkligt fort. Jag vet att detta inte är någon dans på rosor direkt. Men det skulle kännas skönt om man för engång skull skulle kunna bada till sommaren utan att skämmas över sin kropp.
Så min fråga till er är om ni skulle kunna hjälpa mig med ett effektivt schema och en riktigt bra kost.
Du kör biceps två dagar i rad sön och måndag borde ändras då inte muskeln hinner återhämta sig från föregående pass. Längden på dina pass varierar också rätt mycket då du kör axlar/bröst/triceps en dag och en dag enbart mage jag skulle flyttat Axelpasset till magpasset och Axlar/mage på tisdagen och ben på torsdagen och bröst triceps på fredagen då man lätt kopplar in axlar i bröst när man kör speciellt om man inte har så lång erfarenhet utav styrketräning.
Räknade ut lite snabbt hur mycket du gör av med per dag och fick fram att du gjorde av med ca 2500kcal per dag (förutsatte att du var 17-18år då du går i skolan.) För att minska med 0.5kg per vecka ska du äta ca2000kcal per dag, om du ska 1kg per vecka (vilket kommer bidra till en större muskelförlust) ska ditt kcal intag per dag ligga på ca 1500kcal. Uppdelning av energikällor, Protein 2g+/kg, Fett 1g/kg Kolhyderater: fyll upp till önskat kcal underskott.
Jag skulle råda dig att äta lite fler gånger om dagen även att du åt kvarg/kesella på kvällen, alt. Kassein-shake.
Att du äter fler gånger per dag kommer göra att det stabiliserar ditt blodsocker bättre och att du känner en mättnadskänsla under dagen istället för att gå hungrig om du inte ätit på 5timmar. 5-7mål per dag är rekomenderat.Ang. Kostschemat förutom måltidsfrekvensen tror jag du får i dig för lite fett. Kan inte säga om du ligger på för stort kcal underskott eller inte pga. att du inte skrivit ut hur mycket av varje du äter. Även skollunchen kan göra stor skillnad om du tar med dig matlåda eller inte. Även vad skolan serverar för mat är avgörande.
Länk till en sida som räknar ut kcalbehov:
http://matkalkyl.se/index.php
Länk till sida som visar näringsvärden på olika livsmedel:
http://www.miljomat.se/html/naringsberakningLivsmedel.aspx?H=2&G=&L=1_103Lycka till!
Har en fråga om kostupplägg och vette 17 om det hamnar rätt, men gör ett försök!! :up:
Jag har gjort ett eget kostupplägg och räknat ut att jag med ett medvetet underskott på 500 kcal/dag skall få i mig sammanlagt 2076 kcal. Jag tränar regelbundet. (Styrketräning 4-5 dagar/v och Zumba 1-2 dagar/v).
Tänker på det här med återhämtningsmål. 20-40 g kolh är vad jag skall få i mig ungefär/ måltid för att ligga på mina 2076 kalorier. Efter träning är jag rekommenderad att äta mellan 40- 100 g kolh beroende på aktivitet.
Detta innebär att kalorimängden kommer att öka. Där spricker mitt 500-underskott. Vill gärna veta- HUR skall jag tänka och lägga upp min kost för att det ska bli så optimalt som möjligt. Skall jag lägga till extra kolhydrater alltså?
Mitt mål är att bränna fett och bygga muskler, men blir för låst vid ordet ”kalorier”. Har gått omkring som en zombie flera veckor, för jag tränat hårt och legat på extrem underskott av kolhydrater. Mitt kolhydrat-tänk är alltså INTE hållbart. HUR gör jag??
Oerhört tacksam för svar!!
Vill du klämma in lite extra kalorier i dieten kör en morgonprommenad. Du behöver kolhyderater vid deff och man ska inte lägga sig under 80g kollisar vid deff pga. att du blir trött då hjärnan inte får något glukos. Lägg upp dieten så att du har råd med kolhyderater efter passet. Jag brukar köra banan + whey efter träning och sedan inom en timme äter jag middag som är mitt kolhyderatsmål.
Härligt. Tack för tipsen! Skall försöka mig på dessa morgonpromenader i hopp om att INTE vara en trafikfara! (är ICKE morgonmänniska..) Tack igen!!
Problem nr 2! postar den här i hopp om att få respons!
Jag har börjat läsa näringsvärdena på mina schampoflaskor!!
Räknar mig till förbannelse om och om igen och förbryllas lika mycket varje gång utav mina resultat.Jag försöker lägga upp ett fungerande deffupplägg med ett underskott på 500 kcal/dag.
Har räknat ut alla användbara siffror och beslutat mig för att:
-30 procent av det dagliga intaget skall komma från protein.
-40 procent från kolhydrater.
-samt 30 procent från fett.*Detta var ett rekommenderat upplägg för fettförbränning och hälsa….. :up:
2 g protein /kg kroppsvikt är vad som är rekommenderat och JAPP det har jag uppfyllt. Samt 1 g fett/ kg kroppsvikt. PER dag. nemas problemas!
MEN Mina uträkningar säger att jag under EN dag skall få i mig 200 gram kolhydrater. Detta i mina öron låter sanslöst mycket. HUR i hela friden skall jag lägga upp kolisarna?
Oerhööööört tacksam för svar!
ronjar wrote:Problem nr 2! postar den här i hopp om att få respons!Jag har börjat läsa näringsvärdena på mina schampoflaskor!!
Räknar mig till förbannelse om och om igen och förbryllas lika mycket varje gång utav mina resultat.Jag försöker lägga upp ett fungerande deffupplägg med ett underskott på 500 kcal/dag.
Har räknat ut alla användbara siffror och beslutat mig för att:
-30 procent av det dagliga intaget skall komma från protein.
-40 procent från kolhydrater.
-samt 30 procent från fett.*Detta var ett rekommenderat upplägg för fettförbränning och hälsa….. :up:
2 g protein /kg kroppsvikt är vad som är rekommenderat och JAPP det har jag uppfyllt. Samt 1 g fett/ kg kroppsvikt. PER dag. nemas problemas!
MEN Mina uträkningar säger att jag under EN dag skall få i mig 200 gram kolhydrater. Detta i mina öron låter sanslöst mycket. HUR i hela friden skall jag lägga upp kolisarna?
Oerhööööört tacksam för svar!
Låter inte särskildt mycket i mina öron!
Jag har alltid en kolhyderatskälla till alla mina mål, låg på 207kolhyderater (3g/kg) när jag deffade! Jag lägger upp det så att det största kolhyderats målet är inom 1-2h efter avslutat tränigspass för att fylla på mina glukogennivåer. Försök att äta mycket fullkorn men undivik fullkorn from. 4h innan träning då det gör dig seg att bryta ner fullkornet. Men somsagt kolhyderater utspritt på dygnet till alla mål dock mest efter träning.Ett lite längre inlägg om innantränings mat:
http://www.nattstad.se/vincent.nordgren?id=7998159
skämt åsido, tacksam för din värdefulla hjälp!!- You must be logged in to reply to this topic.
