- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjenare!
Mitt första inlägg här, trots att jag har varit en trogen anonym läsare väldigt länge.
För 3 år sedan testade jag mig på en deff för första gången och gjorde säkerligen massor av misstag, men fick de resultat jag ville ha utan att tappa allt för mycket muskelmassa. Nu är jag sugen på att testa på en deff igen och skulle vilja få lite tips och synpunkter på upplägget jag tänkt att köra på.
Har läst deffguiden och även boken Effektiv Diet av Ove Rytter och har kommit fram till att lågfetts-dieten skulle passa mig bäst då målet är att gå ner ca 5 kg och den lämnar sig för de som har en moderat övervikt och vill gå ner 5-10 kg.
Min bakgrund är att jag är en bollidrottare och har hållit på med bollsporter sedan jag var 6 år. Har tränat i gym sedan jag var 14 år och skulle säga att jag har en väldigt bra grundfysik och bra fysiska värden.
Ålder: 22 år
Längd: 188 cm
Vikt: 192 cm
Tränar: 3-4 intensiva styrkepass/vecka på ca 30-40 min samt 30 min cardio före eller efter varje pass. Utöver det blir det lite spontant idrottande med olika bollidrotter lite då och då.Uppdelning av träningspassen:
Pass 1: Bröst + Bål
Pass 2: Biceps + Triceps + Underarmar + Mage
Pass 3: Ben
Pass 4: Axlar + Rygg + BålBrukar ligga på 3-4 övningar per muskelgrupp och tränar högreps 12-15 reps * 3 set, förutom bål och magövningar där jag ligger på 25-50 reps/set * 3-4 set.
Enligt formeln för att räkna ut sitt energibehov ligger mitt behov på 2123 kcal/dag vid vila. Med en aktivitetsfaktor på 1,45 som jag skulle tippa på att jag ligger på så hamnar det totala dagsbehovet vid träningsdagar på 3078 kcal.
En typisk vilodag kan se ut så här kostmässigt:
9:00 Frukost: EAA, Rapid Pump, Havregrynsgröt, hallon, mjölk
Kcal: 202 K: 29,1 P: 9,2 F: 4,510:30 Mellanmål: Apelsin, Whey-80
Kcal: 198 K: 12,15 P: 28,8 F: 3,113:00 Lunch: Kyckling, broccoli
Kcal: 240 K: 5 P:46 F: 415:30 Mellanmål: Apelsin
Kcal: 46 K: 10,3 P: 0,8 F: 0,118:30 Middag: Kyckling, broccoli
Kcal: 240 K: 5 P: 46 F: 421:00 Kvällsmål: Kvarg, hallon
Kcal: 185,5 K: 12,65 P: 31,3 F: 1,1524:00 Natt: Night pro
Kcal: 166 K: 2,5 P: 36 F: 0,9Totalt: 1277,5 kcal K: 76,7 g (26,2%) P:198,1 g (67,7%) F:17,75 (6%)
En typisk träningsdag ser nästan likadan ut, med en skillnad i lunchen.
9:00 Frukost: EAA, Rapid Pump, Havregrynsgröt, hallon, mjölk, kaffe
Kcal: 202 K: 29,1 P: 9,2 F: 4,510:30 Mellanmål: Apelsin
Kcal: 46 K: 10,3 P: 0,8 F: 0,111:00 Innan träning: Whey-80, Rapid Pump, L-glutamine
Kcal: 152 K: 1,85 P: 28 F: 3Träning: 11:15-12:15 Ev. Whey-80 efter träningen med.
13:00 Lunch: Tacos på nötfärs, gurka, tomat, sallad, majs, tacosås
Kcal: 598 K: 24,02 P: 467,02 F: 18,0715:30 Mellanmål: Apelsin, kaffe
Kcal: 46 K: 10,3 P: 0,8 F: 0,118:30 Middag: Kyckling, broccoli
Kcal: 240 K: 5 P:46 F: 421:00 Kvällsmål: Kvarg, hallon
Kcal: 185,5 K: 12,65 P: 31,3 F: 1,1524:00 Natt: Night pro
Kcal: 166 K: 2,5 P: 36 F: 0,9Totalt: 1635,5 kcal K: 95,72 g (27,60%) P: 219,12 g (63,20%) F: 31,82 g (9,10%)
Blir jag mer hungrig kan det bli lite mer kvarg eller nåt knäckebröd med ost.
Vet att jag ligger på ett väldigt lågt kaloriintag både på träningsdagarna och vilodagarna, men känner att jag klarar att ligga på den nivån och ändå träna som vanligt. Körde på liknande sist med tillfredsställande resultat.
Bör tillägga att jag inte direkt har någon tidsmässig ram att ”bli klar” inom utan jag kör på tills jag är nöjd med resultatet. Om det är 5, 7 eller 10 kg som måste bort för att jag ska vara nöjd återstår att se, men tippar på ca 5 kg.
Nå…. fram med motorsågen nu! Vill gärna ha synpunkter, tips och annat på mitt upplägg. Är det helt åt helvete eller kan det fungera?
Om du verkligen fått dom resultaten du velat ha tidigare finns det väl inte jättestor anledning att ändra. Kan bara säga att jag själv hade aldrig hade pallat det och jag väger ungefär lika mycket som dig, jag ligger också på deff just nu och äter över 1000kalorier mer om dagen än dig och tappar ändå runt 0.7kg/V så vill du äta mer är det ju inga problem i alla fall..
Absolut inget fel i att äta mer fett heller.Just den lågfetts-dieten går ju ut på att käka max 20-30 g fett per dag så är ju kolhydraterna man ska öka i så fall istället.
Vad har du för dagsbehov då? 0,7 kg är ju rätt bra per vecka.
Ok, jag tar fram motorsågen. Det är helt åt helvete.
Inget illa menat men du verkar inte ha lärt dig nånting från din tidigare diet. Både träningen och kosten är under all kritik.
1. Konditionsträning sänder signaler som motverkar muskeltillväxten så att träna kondition i samband med styrketräningen är ett dåligt val.
2. Färre repetitioner och mer vikt på stången kommer innebära bättre bevaring av muskelmassan än att hålla på med högrepsträning.
3. Vidare så har du ett alldeles för stort underskott vilket även det ökar risken för förlust av muskelmassa. Med ett sånt lågt kaloriintag blir din deff per automatik en ”högprotein, låg-allting-annat” diet.
Blir inte förvånad om du går in i väggen rätt fort med det där upplägget.
Hm.. okej, bra synpunkter. Får ta med mig de och lägga om både träningen och öka kosten något kanske.
Menar du istället att jag ska dela upp styrketräningen och cardion på olika pass?
Om man istället lägger på ca 800 kcal från kolhydrater, behåller fettnivån och sen kör mindre antal reps och mer vikt, kan det fungera då?
somekind wrote:Hm.. okej, bra synpunkter. Får ta med mig de och lägga om både träningen och öka kosten något kanske.Menar du istället att jag ska dela upp styrketräningen och cardion på olika pass?
Eller skippa cardion helt.
somekind wrote:Om man istället lägger på ca 800 kcal från kolhydrater, behåller fettnivån och sen kör mindre antal reps och mer vikt, kan det fungera då?Klart det funkar om du fortfarande åstadkommer kaloriunderskott. Jag vet inte hur mycket du väger men jag hade rekommenderat minst 2g protein per kilogram kroppsvikt. Hur du fyller ut resten av kalorierna bestämmer du själv.
somekind wrote:Just den lågfetts-dieten går ju ut på att käka max 20-30 g fett per dag så är ju kolhydraterna man ska öka i så fall istället.Vad har du för dagsbehov då? 0,7 kg är ju rätt bra per vecka.
Så länge du ligger på underskott och håller proteinintaget högt är det väl mer en smaksak om du vill sänka kolhydraterna eller fettet.
Jag har väl runt 3200, ett underskott på 700kcal om dagen brukar i regel resultera i -0.7kg/v så finns ingen anledning för dig att gå så lågt som 1200kcal/dag.
- You must be logged in to reply to this topic.
