Tips till en träningstjej?!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej allihopa!
Jag är ny på detta forum, men ingen nybörjare vad gäller träning. Jag är medveten om att ni som är aktiva här sitter på en massa kunskap, och därför skulle jag i likhet med många andra, gärna ha lite tips från någon som vet mer angående kost och träning än vad jag själv gör.
Jag är en 25-årig tjej, 178 cm lång och väger 63 kg. Ett BMI inom normalzon med andra ord. Problemet är väl bara det att fettfördelningen av rent genetiska orsaker främst hamnat på magen. Vet att man inte kan punktförbränna, men med mål att få en mer slimmad och vältonad kropp överlag kanske det finns brister och saker att ändra på vad gäller mitt tränings- och kostupplägg?!

Mitt träningsschema ser för närvarande ut som följer:

Måndag: Vila, ev 1h promenad
Tisdag: 45 min gym (delar upp kroppen på 4 dagar) + 45 min spinning
Onsdag: Gym+löpning 30-45 min
Torsdag: Vila, ev promenad
Fredag: Ett pass på gym+spinning 45 min
Lördag: Gym
Söndag:Kombinerat skivtång/spinnpass 90 min

Borde några förändringar göras för att få bättre resultat av träningen? Tycker det finns så många roliga träningsformer att jag kanske har lite svårt att begränsa mig ibland:)

Vad gäller min kost så kan en vanlig dag se ut så här:
Frukost: 1 tallrik fiberberikad havregrynsgröt med låglaktosmjölk, russin och banan
Mellanmål: 1 banan eller annan frukt
Lunch: Sallad med kyckling, ananas, soltorkade tomater, avokado och oliver. Gärna mörkt bröd eller fullkornspasta till. alt. äter jag en sushi på stan om jag har bråttom…
Mellanmål innan träning: 1 rivet äpple, 150 g keso, kanel
Middag: En portion lax med bulgur. Försöker alltid fylla halva tallriken med goa grönsaker också.
Ev någon banan eller en macka med keso och skinka på kvällskvisten. Beror på hur se träningen blir (hamnar middagen kl 21 så blir det ingen mer mat efter detta). Någon litenliten godisbit kan ju dock ibland också slinka in om jag ska vara helt ärlig, men försöker begränsa mig till kanske en el 2 chokladbitar på en dag isf. Om det inte är helg såklart!

Är detta för lite är min fundering? Har försökt med proteinpulver och dylikt förr, men jag tycker verkligen verkligen att allt smakar vidrigt…

Blev ett långt inlägg detta, och jag hoppas någon orkar ta sig tid att läsa igenom och ge feedback. Tack på förhand!

[Anonym anvandare]

Utan att vara någon av de experterna, så slås jag av att du verkar få i dig ganska lite protein, och i allmänhet ganska fettsnålt. Man blir inte fet av fett, och protein bygger muskler. Det ger sämre förutsättningar än nödvändigt för att få muskler. Nu blir det här mer inriktat på träning och muskler, snarare än mage. Det är lite lurigt för dig som tjej, för du har högre kroppsfett, och fett på magen är helt naturligt och som det skall vara. Eftersom du är ganska tunn, så tror jag att du skall fokusera på att styrketräna snarare än att gå ned i vikt – en omfördelning, helt enkelt.

Maten kring träning skall vara något som innehåller protein, vilket egentligen är rätt enkelt. Att folk väljer proteinpulver (vassle) är just för enkelheten (mindre bök), men du kan lika gärna äta ägg, makril i tomatsås, en liter mjölk, m.fl. maträtter som innehåller protein.

Att ”rama in” (före/efter) passen med en snabb proteinkälla är alltså en bra idé om du vill få bra utveckling där. En hel del äter EAA (”protein uppdelat i småbitar”) precis innan och direkt efter passet, just för att öka signalerna styrketräningspasset ger. Träningen i sig handlar nämilgen mest om att få kroppen att överkompensera belastningen tills nästa gång. Behöver förstås inte vara så komplicerat heller, bara du äter en proteinkälla istället för en banan som jag ser alla andra komma ut från Friskis med (jag antar att det är där du tränar eftersom du nämner skivspin). Gainomax t.ex. ger 20g mjölkprotein. Du kan visserligen lika gärna dricka 6 dl mjölk.

Sedan kombinerar du gym och konditionsträning. Bäst för muskelutveckling är att dela upp kondition och gym på en dag, eller åtminstone så långt ifrån som möjligt. Tenderar att bli muskelnedbrytande. Om du ändå nödvändigtvis måste, se till att få i dig något matigt mellan gym/löpning eller i skivspin-passet när du går till cyklarna. Det gör att musklerna får byggmaterial, annars blir det ett nollsummespel, och riskerar snarare att bli muskelnedbrytande.

Om du vill ha bättre resultat på träningen kan du dessutom fundera över själva träningsupplägget: ökar du vikterna över tid, eller harvar du på samma vikter hela tiden

[Author]

Posts