Energiprocent vid viktökning?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Har sökt runt på forumet om energiprocent vid viktökning men inte hittat nått utan bara vad dom flesta här lägger sig på vid deff. Så min fråga är vilken energiprocent man/jag bör ligga på vid viktökning?

Mvh
Fredrik

[Anonym anvandare]

Don_Juan wrote:

Det beror ju givetvis på hur mycket du gör av med per dygn Alla gör ju i regel av med olika mycket och därför är det helt olika vad som krävs för ett överskott. Räkna ut ditt dagsbehov och ät sen mer än det.

Nja, han menar väl snarare hur många % protte, kolhydrat och fet han ska ligga på..?

OT har jag ingen aning, borde funka med det ”vanliga” 40 protte 30 kolhydrat och 30 fett. Kanske lite mer kolhydrater.

[Anonym anvandare]

Jag har kört på 40 % P, 30 % K, 30 % F. Det jag dock är fundersam över är att det blir väldigt mycket protein att äta om dagen för mig tycker jag.

Hitta i en tråd om viktökning detta från Bartoll.

Joachim Bartoll wrote:

Först och främst behöver du träna åtminstone 2-3 ggr per vecka. Helkroppspass är en lysande lösning. Du kan läsa mer om träningsupplägg här: [http://forum.body.se/showthread.php?t=83 http://forum.body.se/showthread.php?t=83%5D

Rör gärna på dig utanför gymmet också. Om du inte sportar kan du ta 2-3 raska promenader i veckan på 30-45 minuter.

Nästa steg är att se till att du äter ordentligt.

För män:
BMR = 66 + (13,7 x kroppsvikt i kg) + (5 x längd i cm) – (6,8 x ålder)

För dig: 66 + (13,7 x 65) + (5 x 185) – (5,8 x 18) = 1778 kcal

BMR ska multipliceras med följande värde beroende på grad av aktivitet:

1,0 – sängliggande
1,2 – hemma framför teven en hel dag
1,4 – lättsam aktivitet, kontorsarbete/skolarbete
1,6 – moderat aktivitet, kontorsarbete/skolarbete + ett träningspass per dag
1,8 – hög aktivitet, fysiskt jobb eller två träningspass per dag
2,0 – extrem aktivitet, idrottare (3-4 timmar hård aktivitet per dag)

Låt säga att du hamnar på cirka 1,5 vilket ger 1778 x 1,5 = 2667.

För att gå upp i vikt höjer vi detta med 20 % vilket blir 3200 kcal.

Du bör äta cirka 3,3g protein per kg/kroppsvikt vilket blir 215g för dig (880 kcal). Resterande kalorier bör komma från kolhydrater och bra fettkällor.
Proteinet fördelas jämt under dagen (6 måltider). Kolhydraterna äts på morgonen och på förmiddagen samt innan/under träningen och direkt efter träningen. Under dessa måltider minimeras fettet. Resterande måltider består av protein och fett.
På vilodagar äts kolhydraterna på morgonen och fram till mitten på eftermiddagen för att ge energi till arbetsdagen/skoldagen.

Bra proteinkällor: alla typer av kött, ägg, fisk, kyckling, kalkon, mjölk, kvarg, proteinpulver
Bra kolhydratskällor: potatis, havregryn, korngryn, pasta, All-Bran, 1-2 mindre frukter (för leverglykogen)
Bra fettkällor: proteinkällorna ovanför, olivolja, linfröolja, fiskolja

Se till att äta blandade grönsaker åtminstone 2-3ggr per dag. Dessa lägger du med fördel till måltiderna med protein och fett. D.v.s. på kvällen.

Glöm inte att justera energiintaget och näringsämnena uppåt varefter du går upp i vikt (främst se till att höja proteinintaget linjärt med din viktökning).

Och om jag använder det och räknar på mig så ser det ut såhär.

BMR = 66 + (13,7 x 68,3) + (5 x 171) – (6,8 x 23) = 1700,31

Sen gissar jag att jag har en ativitets grad på 1,6 då är vi uppe i 2720,5

Och om jag höjer det med 20 % för att gå upp i vikt så blir det totalt 3264,6 Kcal om dagen.

Och om jag då kör på 40 % P, 30 % K, 30 % F så ska 1305,8 Kcal komma från protein och det är 326,5 g protein på en dag. Eftersom jag bara väger 68,3 så är det 4,78 g protein/kropps kilo, är inte det för mycket?

[Anonym anvandare]

F.Öhrn wrote:

Har sökt runt på forumet om energiprocent vid viktökning men inte hittat nått utan bara vad dom flesta här lägger sig på vid deff. Så min fråga är vilken energiprocent man/jag bör ligga på vid viktökning?

Mvh
Fredrik

Enligt rekommendation från Yvonne Rossel, en av våra allra bästa Bodybuilders på 80 talet, som skrivit Body´s kokbok.

har jag kört på följande:
3000 kcal
20 E% protein = 150g
20 E% fett = 67g
60E% kolh. = 450g

Min idealvikt är nog runt 84 kg, så det är bara 1,78g protein/kg likaväl lade jag på mig 6 kg i vikt, utan att öka midjeomfånget på mina första 5 månaders träning.

Recept med denna fördelning finns på:

[http://web.telia.com/~u30032762/meramat.html]

Yngve

[Anonym anvandare]

Mycket av allt.

[Anonym anvandare]

Måste ju finnas många fler på detta forum som har mer svar på min fråga?

[Anonym anvandare]

Det är väldigt individuellt hur pass bra man ”tål” kolhydrater…

Jag personligen hade kanske lagt mig på någonstans kring 30/40/30 p/k/f om jag ville öka i vikt.

[Author]

Posts