- This topic is empty.
-
Posts
-
Jahapp, då var det dags för mig att öppna en liten journal på Body också då. Mitt namn är Jonatan och är 20 år gammal. Har skrivit på kolzzeum ett par veckor, men kompletterar med att skriva ner passen här med, så fler kan följa.
Har tränat till och från ca 2 år, men mkt förkylningar har hindrat mig från att träna mer än 3 veckor i sträck, så det har inte blivit så mkt massa. Nu är jag dock lite friskare och har tränat nästan varje dag sedan 6:e juni. Vill bli både stark och grov!
Ungefär såhär ser mitt schema ut som jag kommer träna efter. Kommer inte följa det slaviskt utan kan ändra lite udner tidens gång.
Dag 1: Bröst, rygg, mage
Dag 2: HIIT-löpning, mage
Dag 3: Vader, mage
Dag 4: Axlar, Trapz, mage
Dag 5: Armar (ev HIIT-löpning), mage
Dag 6: Fram-/baksida ben, mage
Dag 7: vilaDagens pass: Bröst/rygg
Bröst
Bänkpress
12,10,8,6 reps x 35,45,50,60 kg (uppvärmning och stretching)
4,2~ reps x 70, 75 kg
5,5;5,6,6,4 reps x 65,65,60,60,60 kgKlarade en fyra på 70 kg idag plus 1 helt reps på 75 kg.
Plan hantelpress
5,6,4 reps x 22,5 kg
Snedbänk
8,8,8,7~,8 reps x 42,5;45,45,45,45 kg
Räknade lite fel på set 1.Sned hantelpress/plana flyes superset
10,8,8,8,8 reps x 14 kg
8,8,8,8,8 reps x 7,5 (5) kgFramåtlutade dips med kroppsvikt
8(3,5), 8(1), 8(1), 8, 8 reps x kroppsvikt
(*) = fulla reps; arnedjupOrkade nästan 4 st fulldjupa
Pullovers med hantel tvärs över bänk
12,10,10,10,10 reps x 14 kg
Armbågarna ganska långt ifrån varandra. Ökade 2 reps på 1:a setet.Bröstpress i maskin
10,8,9,9,7 reps x 20,25,25,25,25 kg
Blev lite partials här…
Rygg
Latsdrag till bröst (så brett som möjligt)
12,10,5 reps x 7,8,9 plattor (uppvärmning och stretching)
6,6,5,5;5~,8 reps x 10,10,10,10,9 plattor
Ökade med 1 platta och orkade nästan samma vikt i alla set!
Latsdrag bakom nacke
5,8,8,8,8~ reps x 8,7,7,7,7 plattor
Lite för tungt med 8 plattor bakom nacken.
Latsdrag med v-handtag
10,10,10,10,10 reps x 8 plattorUnderbart skönt!
Skivstångsrodd på pall
12,10,8 reps x 30,35,40 kg (uppvärmning)
6,4,4,2 reps x 55,65,70,75 kg
8,8,8,8,8 reps x 55,50,50,50,50 kgLös stil och fin kontakt…
T-bars rows i ställning
10,10,10,10,10 reps x 45 kg
Körde på samma vikt som förra passet.
Marklyft
12,10,8 reps x 40,50,60 kg (uppvärmning)
6,4,4,2,3 reps x 70,80,90,100,105 kg
Ökning med en massa kg!12 reps x 60 kg
30 sek vila[/b]
7 reps x 60 kg (här tog det stopp)
60 sek vila[/b]
7 reps x 60 kgSlut…
Start: 13.57
Slut: 16.57
Längd: 3 timmar precisKommentarer: Ännu ett mkt intensivt och bra pass. Ökade i mkt och hade energi under hela passet. Struntar faktiskt hur länge jag tränar bara jag känner att jag fått ut något av passet.
Fick förövrigt äta en massa russin under passets gång då mitt malto är slut. Har beställt hem nytt som kommer om några dagar.Kom till farsan i Sthlm igår så idag tränade jag på ett gym i Täby centrum. Helt ok uppsättning vikter och lite roliga maskiner.
Efter en snabb ombytning gick jag entusiastiskt ut i gymmetAxlar
Stående militärpress
12 reps 30 kg
10 reps 35 kg
8 reps 40 kg
6 reps 42,5 kg (uppvärmning)4;2,5 reps x 50,55 kg
6,6,6~,6~,4 reps x 47,5 kgArnoldpressar (utan ryggstöd)
8,8,8,(6+2),(6+2) reps x 14 kgPress bakom nacke (utan ryggstöd)
7,8,7,8~,7~ reps x 32,5;30,30,30,30 kgMaskinpress
10,10,10,9,9,(6+4) reps x 35,30,30,35,35,35(30) kgSista setet dropset; 4 reps till på 30 kg.
Sidolyft
10,10 reps x 5,6 kg
10,10 reps x 6,5 kg
10,10 reps x 5,5 kg (bra att jag orkade 10 här idag)Startade med hantlarna framifrån, från sidorna och bakom ryggen.
Sidolyft i maskin
10,10,10,10,(7+3) reps x 25,25,25,25,25(20)Skitkul maskin och bra för att pumpa ur det sista ur axlarna.
Trapz
Drag till hakan med skivstång
12,10 reps x 22,5, 22,5
8,8,8,6,6,6~ reps x 27,5;27,5;27,5;30,30,30 kgÖkning!
Hantelshrugs
8,8,8,8,8~ reps X 31,5;25,25,25,25 kg (1 minuts vila mellan dessa set)Vader
Stående vadpress med skivstång
12,10,8,6 reps x 40,45,55,65 kg (uppvärmning)
6,6,6,4,4~ reps x 70,75,85,95,95 kg
(1 minut till 1,5 minuts vila mellan dessa set)12 reps x 62,5 kg
30 sek vila
12~ reps x 62,5 kg (orkade precis de sista repsen!)
30 sek vila
10~ reps x 62,5 kg
30 sek vila
10 reps x 60 kg
30 sek vila
9 reps x 60 kg
30 sek vila
8 reps x 60 kg1 minuts vila
Stående vadpress i maskin
10,10,(7+3),10,(7+3) reps x 52,52,52(43),43,43(34) kgBlkev dropset här och en fantastisk pump!
Mage
Situps på matta
12,12,12,12,4 repspappa kom och störde mig i sista settet och undrade om jag inte var klar snart haha!
Passets längd: 137 minuter
Russin + protein precis innan, och sedan russin under passets gång.Kommentarer: Mycket intensivt och bra pass! Vader var otroligt att köra – grym kontakt!
Idag var jag och farsan i city och bestämde oss för att träna på World Class-gymmet där. Hutlös inträdesavgift på 150 kr!!!
Värmde upp lite på löpband i 5 minuter innan jag gick över till vikterna. Inledde med triceps.
Liggande tricepsextensions runt huvudet (rak stång)
12,10,8,6 reps x 16,5;19,21,5;24 kg (uppvärmning)
4,4;2,5~ reps x 26,5;29,34 kg
6,8,8,8,8~,6 reps x 26,5 kgSittande frenchpress
7,8,8,8~,8~ reps x 21,5;19,19,19,19 KGPushdowns/drag över huvudet – superset
10/8, 8/8, 8/8, 8/8, 8/8
36 resp. 32 kgfin pump i triccarna här!
Tricepsmaskin (av märket Nautilus)
7,9,9,9,8 reps x 24,16,16,16,16 kgSkön avslutning!
Biceps
Skivstångscurl med rak stång
12,10,8,6 reps x 20,20,22,5;25 kg (uppvärmning)
4,4,2~ reps x 27,5;32,5;35 kg
8,8,8,8,8~,8~ reps x 25 kgKörde ganska lös stil, absolut inte tokstrikt!
Alternerande hantelcurl (stående)
8,8,8,8~,8~ reps x 8 kgBicepsmaskin (av märket Nautilus)
8,8,8,8~,8~ reps x 16,16,16(9),16(9),16(9) kgDropsettade lite de sista setten!
Alltid kul med någon maskin ibland. Inte alltid man har tillgång till det!Passets längd: 100 minuter
Käkade kycklingwraps från seveneleven och fruktblandning precis innan gymmet. Var lite rädd för håll, men det gick bra.
Blev russin och proteindrink efter passet.Kommentarer: Mycket trevligt pass, inte ofta man får sätta sin fot på ett sånt här flashigt gym, även om jag föredrar källartypen.
Pga tidsbrist – farsan ville till mcDonken – fick jag skippa underarmar idag. Kör dåm hårt nästa armpass istället.Körde förövrigt biceps i förrgår på vinden men var ändå pigg i dom idag – super!
- You must be logged in to reply to this topic.
