- This topic is empty.
-
Posts
-
Uppvärmning: 2 set
Latsdrag Stång
50kg*12
60kg*8
65kg*6
65kg*6Rodd i Maskin
40kg*12
50kg*8 (+1rep)
55kg*7 (+5kg och +1rep)Latsdrag med V-BAR (smalt)
50kg*10
60kg*6 (+5kg)
60kg*6 (+5kg)Underarmar
Underarmscurl med stång
20kg*12
25kg*10
30kg*6
30kg*6Underarmarnas Ovansida i maskin
25kg*8
30kg*6
30kg*6
30kg*6
Baksida Axlar
The Coat i Cable
15kg*6
15kg*6
15kg*5En arms sydolyft liggande
6kg*10
7kg*7 (+2reps)
7kg*7 (+2reps)Mat: 3600kal, 110gr fett, 240gr protein, 280gr kolhydrater
Träning: Kände att 10 set RYGG räckte. Baksida axlar var slut idag. Bra pass.Bic & Tric tränas på Fredag, ben tar jag på lördag.
Du får gärna utveckla hur du menar att kontraktion skulle innebära större skaderisk?
Även hur du ska sträva efter kontakt utan att kontrahera musklerna.
Hur gör du i biceps curl då? Det är ju bokstavligen omöjligt att föra vikten till toppläget utan att muskeln kontraheras.Lindmark, med kontration menar jag att hålla still 1-2 sek i toppläget. Detta kanske inte kallas kontration på riktigt men det är vad jag räknar det som. Men kontration betyder nåt helt annat eller hur?
Haha vilken jävla nub jag är. Kanske bäst och sluta föra journal så slipper man göra bort sig
edit: låt mig gissa, kontration betyder när muskeln drar ihop sig?
Lindmark wrote:Ja när du drar/trycker ihop muskeln. Glöm det där med 1-2 sekunder. Det är oftast menat som ett riktmärke som egentligen inte fungerar. Gå upp, tryck till så hårt det går och sänk vikten. Där har du en fullständig kontraktion.Att börja räkna till 2 sekunder som vissa gör, det brukar bara bli fel. Bättre att ha tankarna på att trycka till hårt varje gång istället för att tänka på det tidsmässigt som om det vore ngn stor avgörande detalj.
Det är det jag menade men jag uttryckte mig fel, som vanligt.
Jag brukade träna (men inte längre sen i måndags) med den där 1-2 sekunders regeln och detta räknade jag som kontration. Jag struntar i den regeln då.aXon wrote:Jepp, kämpar hårt som fan men det gör så jävla ont då jag ser pinnsmala 170cm snubbar lyfta mer än mig. Lite extra pinsamt är det också då jag kör knäböj och bänkpress. Då kollar de flesta lite snett och undrande på mig
But one day, one day:devil:
Bry dig inte om det.Din tur kommer :emo-thumb
Rom byggdes inte på en dag
Bulken höll i knappt 3 veckor[/b]
Dags att uppdatera kanske:D
Bulken gick åt helvete efter 17 dagar. Kände av axeln, ryggen och benet ordentligt. Skadorna var redan på väg och jag kände att det var dags att sluta för denna gång. Det var inte träningsvärk jag kände, det var skadorna som var på väg.På de här 17 dagar så ökade jag från 97kg till 101kg. Bicepsen ökade från 40.6cm till 41.9cm. Midjan ökade 2cm. Resultaten var okej för 17 dagars tränande. Mat upplägget funkade bra men träningen var det helt klart nåt fel på. Det konstiga är att axeln inte alls gjorde ont av Bänkpress träningen. Men jag kände att Axelpress bakom nacken inte var så skonsam mot mina axlar, trots att jag inte gick längre ner än till öronhöjd. Denna övning skall köras framför huvudet istället för bakom nacken i fortsättningen.
Ryggen, kände en otrolig brinnande smärta. Massage gjorde det bara värre. Det var nämligen en klämd. Smärtan försvann då jag slutade med bulken. Körde nog för många set rygg och för tungt.
Och slutligen benen. Jag misstänker att jag tog i lite för mycket i bensparken. Som sagt så har jag inte tränat ben förr och de var nog inte vana vid 75kg benspark.Nu har det gått en månad sen jag sist tränade. Vilan gjorde mig gott och smärtor försvann för drygt 7-10 dagar sen. Trots att bulken varade 17 dagar så gav det mig mycket. Nu är jag mycket bättre förberedd för nästa bulk och nästa bulk skall börjas mycket försiktigt och med lägre antal set. Det var också kul att växa. Ryggen och Bicepsen växte nog bäst och benen växte sämst. Nåt som är jävligt kul är att blodådrorna syns mer nu när jag väger 101kg än då jag vägde 97kg. Makes me happy:D
Synd att jag inte kunde genomföra 5-7 veckors bulk. Det gjorde ont att avsluta efter bara 17 dar men nästa gång skall det nog gå bättre.
Deffen Påbörjas[/b]
Så nu var det dags för den långa deffen som påbörjas nästa Måndag. Jag har mycket mer erfarenhet av deff än av bulk. Vet vad jag skall ligga på och hur jag skall äta så det känns som en lättnad att börja deffa nu. Det är mycket att skala av. 101kg väger jag nu och jag siktar inte på någon speciell vikt men jag gissar på mellan 80-85kg. Spegeln får avgöra.Veckan börjas med Dag1 vilket är på söndagar och Träningen kommer se ut så här:
Dag 1: Långpromenad på morgonen (hate em) och lätt cyklande på kvällen.
Dag 2: Bröst+Axlar och Cardio direkt efter.
Dag 3: Ben+Vader och rätt mycket Cardio.
Dag 4: Känns det okej så cyklar jag denna dag mellan 60-90min annars vilar jag
Dag 5: Rygg+Baksida axlar+Underarmar och Cardio
Dag 6: Biceps+Triceps och Cardio
Dag 7: VILA och FROSSERI at high level:DTräningspassen kommer vara långa och intensiva med höga reps och lätta vikter. Styrkan kommer ta mellan 45-60min och Cardion 30-45min direkt efter styrkan. Jag tänker inte köra HIIT baserad träning. Istället så kör jag långa pass med ett snitt puls mellan 65-70% av maxpulsen.
Angående kosten så tänker jag inte avslöja vad jag kommer att ligga på. Vill helst slippa kritik (är dålig på att ta kritik). Men jag kommer att äta 5 till 6 mål per dag. Födelningen kommer förmodligen se ut så här: 30/30/40. Denna fördelning har funkat mycket bra för mig men bra kan bli bättre så jag tänker testa med 20/50/30 nån gång mitt i deffen. Det är kul att experimentera med maten specielt när det ger resultat.
Jag räknar med att tappa mellan 750-1000gr i veckan. 1kg kan tyckas mycket men jag har testat förut med 2.5kg i veckan och tro det eller ej men jag tappade väldigt lite muskelmassa (det är kanske för att jag inte hade nån). Mycket kommer säkert att kalibreras under deffen och jag ser fram emot en rolig deff.
Kommer uppdatera då jag känner för det, troligtvis 1 gång i veckan och i slutet av veckan.
edit: före och efter bilder kommer då deffen är slutförd, nån gång i juli/augusti. (om det inte blir ändringar) Sen väntar 5-6 månaders bulk.
2 veckor efter…[/b]
Då var det dags att uppdatera!
Dagens vikt: 97.8kg (-3.2kg sen 2 veckor)
Det har gått 2 veckor sen jag började deffa. Det går rätt okay hittills. Första veckan tappade jag 1.0kg och andra veckan 2.2kg. Det är säkert mycket vätska som man tappar de första veckorna men jag ser resultat i spegeln också, vilket är mer viktigt för mig än just vikten man tappat.Vad som gäller kosten så har jag legat på ett underskott mellan 800-900kal per dag. Detta tycker jag är kanske lite för extremt nu i början så jag tänker justera detta lite och kanske ligga på ett kalori underskott mellan 500-700 per dag. Proteinet måste jag höja från nuvarande låga 1.5g/kg till minst 2.0g/kg, helst ännu högre än 2.0g/kg. Vad som gäller fördelningen så har jag legat på cirka 30/35/35 (f,p,k). Tänker höja proteinet till 40% här, minst.
Jag kommer sträva efter att tappa mellan 750-1000gr i veckan.Nu är det dags att köra ett 60-75min Cardio pass på cykeln i lugnt tempo. :emo-thumb
Update[/b]
Kilon rasar. Jag tappar lite för snabbt. Har fått lite hjälp med deffen. Enligt ”de som kan” så skall jag ligga på högre kalori intag, högre fett intag och kolhydrats intag. Proteinet visste jag att jag skulle vara tvungen att höja so no news there.Jag testar med 2800-3000kal per dag, 1gr fett/kg/kroppsvikt och 2.5gr protein/kg/kroppsvikt. Resten får kolhydraterna fylla på. Jag är medveten att man tappar vätska de första 10-14 dar men nu har det snart gått en månad så det är inte vätska jag tappar. Det är nog muskler som ryker med.
Jag kommer också att kasta in så kallad ”natt protein”.
Det positiva är att jag har tappat en hel del fett också. Resultaten i spegeln ser bra ut. Och måttbandet visar 3cm mindre runt midjan. Nu kommer jag att jaga 500-750gr i veckan. Troligen så kommer det flera justeringar men det är bara kul att testa sig fram.
Nästa uppdatering, om en månad.
1 månad in i deffen[/b]
Då har första månaden avklarats. Det har varit skit roligt hittills. Att experimentera med kosten och se hur kroppen reagerar är mycket roligt.
Jag har fått lite hjälp med min deff för ett tag sen och det har visat sig vara postivt.
Just nu äter jag mellan 2600-2800kal, 75-100gr fett, 220-250gr protein och 200-250gr Kolhydrater per dag.
Det verkar som om det här kost upplägget fungerar bra för mig, men senare i dieten kommer jag säkert vara tvungen att sänka intaget.Dagens vikt är 96.5kg (-4.5kg på 4 veckor)
De senaste 2 veckorna har jag gått ner 1.3kg. Vecka 3 gick jag ner -0.6kg och Vecka 4 -0.7kg.
Jag strävar inte efter att vara optimal men jag siktar på att tappa 0.5-0.75kg i veckan. Blir det mer eller mindre så är det inte hela världen.Jag är rätt nöjd med första månaden. Jag har ökat lite i styrka och uthållighet. Konditionen har däremot förbättrats rejält.
Just nu använder jag inga kostillskott.
Over and out
- You must be logged in to reply to this topic.
