Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:55 min (+30 min cardio)

Bröst

Lutande bänkpress i smith:stång+80 kg*12, stång+110 kg*6, stång+110 kg*6, stång+110*5, stång+80 kg*10 drop stång+40 kg*20
MTS chestpress (Lutande hammerstrenght, vikt varje sida):50 kg*12, 55 kg*10, 60 kg*7
Lutande press i maskin:
136 kg*12 drop 68 kg*15
136 kg*10 drop 68 kg*15
136 kg*8 drop 102 kg*10 drop 61 kg*10 drop 25 kg*20
Lutande hantelflyes:22 kg*15, 30 kg*10, 30 kg*10 drop 12 kg*15

Vader

Stående vadpress i maskin:102 kg*15, 136 kg*10, 136 kg*10, 136 kg*10, 136 kg*10
Enbens vadpress i benpressen:50 kg*12, 100 kg*10, 150 kg*6, 150 kg*6

Mage

Magmaskin:68 kg*15, 68 kg*15, 68 kg*15
Muslimen i cc:82 kg*15, 82 kg*15, 82 kg*15
Situps i ”maskin”:20 st, 20 st, 20 st
Hängande benlyft raka ben:20 st, 20 st, 20 st
superset
Hängande benlyft böjda ben:20 st, 20 st, 20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:60 min

Knäböj:210 kg*6, 230 kg*6, 230 kg*6, 230 kg*6
Frontböj:110 kg*10, 130 kg*8, 130 kg*8, 160 kg*3
MTS V-squat:160 kg*20, 200 kg*12, 200 kg*12
Enbens benpress maskin:98 kg*15, 109 kg*12, 124 kg*10 Avslutade varje set med båda benen
Benspark:
89 kg*15 drop 48 kg*20
89 kg*15 drop 48 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:70 min

Dips:kv+25*15, kv+50 kg*12, kv+75 kg*5, kv+75 kg*4 drop kv+50 kg*8 drop kv+25 kg*10
Smal bänkpress:110 kg*8, 110 kg*8, 110 kg*8 drop 90 kg*8
Pushdowns med stång i cc:
91 kg*15 drop 55 kg*15
91 kg*15 drop 55 kg*15
91 kg*15 drop 55 kg*15
Pushdowns med rep i cc:68 kg*15, 73 kg*12, 91 kg*10
Overheadextensions i maskin:55 kg*15, 55 kg*15
superset
Dips i maskin:89 kg*15, 89 kg*15

Skivstångscurls:50 kg*15, 70 kg*10, 80 kg*8, 80 kg*8
Sittande hantelcurls:24 kg*10, 24 kg*10, 26 kg*10
Koncentrationscurls:20 kg*10, 23,5 kg*8, 23,5 kg*8
Enarmscurls i maskin:50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10 drop 35 kg*10

9 set underarmar

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:25 min

Breda latsdrag:
136 kg*20 drop 75 kg*20
136 kg*20 drop 75 kg*20
Smala latsdrag:
136 kg*20 drop 75 kg*18
136 kg*20 drop 75 kg*18
Stående rodd:140 kg*15, 160 kg*10, 180 kg*8, 200 kg*6 drop 110 kg*10
Sittande rodd:
136 kg*20 drop 102 kg*25 drop 75 kg*25 drop 45 kg*25
Chins:kv*12
Vasaloppsåkaren rep:68 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:?

Axlar

Sittande hantelpress:46 kg*12, 51 kg*6
Press bakom nacke i smith:90 kg*12, 90 kg*12, 110 kg*6 drop 60 kg*15
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
26 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
26 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
26 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
Sidolyft i cc:15 kg*20, 25 kg*12
Lyft i cc för baksida:25 kg*12, 25 kg*12
Omvända hantelflyes:21 kg*15, 26 kg*10 drop 8,5 kg*20

Baksida lår

Sittande lårcurls:60 kg*20, 70 kg*15, 80 kg*12, 80 kg*12
Liggande lårculrs:50 kg*12, 60 kg*10, 70 kg*8, 80 kg*4
Stående enbens lårcurls:10 plattor*10, 10 plattor*10, 10 plattor*10
Raka marklyft i smith:80 kg*20, 130 kg*15, 160 kg*10

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid: 60 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:stång+80 kg*15, stång+100 kg*12, stång+120kg*6, stång+130 kg*2 drop stång+80 kg*10 drop stång+40 kg*15
Lutande press i maskin:136 kg*10, 136 kg*10, 136 kg*10
Declinepressar (Hammerstrenght, vikt varje sida):55 kg*8, 55 kg*8
Pullovers med hantel:46 kg*10, 51 kg*10
Lutande hantelflyes:30 kg*10, 38 kg*5
Flyes i cc:50 kg*20, 50 kg*20

Vader

Stående vadpress i maskin:102 kg*15, 116 kg*15, 136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12
Donkeyraises i maskin:68 kg*15, 68 kg*15, 68 kg*15
Vadpress i sittande benpressmaskin:120 kg*15, 150 kg*15, 186 kg*15

Mage

Situps (vikt bakom nacke):10 kg*20, 15 kg*15, 20 kg*12
Muslimen i cc:91 kg*20, 91 kg*20, 91 kg*20
Hängande benlyft raka ben:20 st, 20 st, 20 st
superset
Hängande benlyft böjda ben:20 st, 20 st, 20 st
Situpsmaskin:15 st, 15 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:70 min (+15 min cardio)

Knäböj:200 kg*7, 210 kg*6, 230 kg*6, 250 kg*2
Frontböj:110 kg*12, 130 kg*10, 150 kg*5
Utfall i smith:stång+150 kg*6, stång+150 kg*6, stång+170 kg*6, stång+190 kg*3
Enbens benpress:150 kg*10, 200 kg*10, 200 kg*10 avslutade varje set med båda benen*15
Sissysquat:20 st, 20 st, 20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:80 min

Liggande tricepsextensions runt huvud:60 kg*12, 80 kg*6, 80 kg*4, 70 kg*6
Smal bänkpress:100 kg*10, 110 kg*8, 120 kg*6
Pushdowns med stång i cc:
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20
Pushdowns med rep:59 kg*20, 69 kg*20, 80 kg*15

Stående bicepscurls:60 kg*15, 80 kg*10, 100 kg*6
Scottcurls:40 kg*15, 40 kg*14, 40 kg*12
superset
Hammercurls med hantel:26 kg*8, 26 kg*8, 26 kg*8
Enarms bicepscurls i hammerstrenght maskin:40 kg*15, 45 kg*12, 50 kg*10
Stående bicepscurls:30 kg*25

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:70 min

Marklyft:200 kg*5, 200 kg*4, 220 kg*1, 170 kg*7, 140 kg*10
Chins:kv+20 kg*12, kv+35 kg*8, kv+50 kg*3, kv+50 kg*2, kv+20 kg*10
Stående rodd:160 kg*8 reps*5 set
”Vasaloppsåkaren” i cc:50 kg*25, 74 kg*15, 91 kg*10 drop 50 kg*20
Cablecobra:50 kg*15, 74 kg*10, 91 kg*8
Smala chins:kv*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar, baksida ben

Tid:55 min (+30 min cardio)

Axlar

Stående militärpress:80 kg*10, 100 kg*6, 110 kg*4, 110 kg*4 drop 60 kg*12
Press i MTS Hammerstrenght (vikt varje sida):50 kg*15, 65 kg*10, 77,5 kg*7 drop 42,5 kg*15
Hantellyft åt sidan:
30 kg*8 drop 15 kg*12 drop 8 kg*15
30 kg*8 drop 15 kg*12 drop 8 kg*15
30 kg*8 drop 15 kg*11 drop 8 kg*13
20 kg*12 drop 10 kg*15
Sidolyft i maskin: ? kg*20, ? kg*10
Omvänd pecdeck:55 kg*20, 78 kg*12, 96 kg*8 drop 48 kg*10, 96 kg*8 drop 48 kg*10 drop 23 kg*20

Baksida ben

Liggande lårcurl:55 kg*10 reps*6 set
Stående enbens lårcurl:41 kg*8 reps*6 set
Raka marklyft i 3D smith: stång+110 kg*12, stång+140 kg*6, stång+80 kg*25

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, lätt biceps, mage

Tid:60 min

Bröst

Bänkpress:120 kg*7, 140 kg*5, 160 kg*1 drop 80 kg*20
Lutande hantelpress:52 kg*8, 52 kg*8, 52 kg*8
Lutande hantelflyes:26 kg*15, 32 kg*12, 34 kg*10
Lutande bänkpress i smith:100 kg*8, 100 kg*8, 100 kg*8

Biceps

Skivstångscurls:3 lätta set med 20-30 reps i varje
Hantelcurls:3 lätta set med 20-30 reps i varje

Mage

Brutalbänken:15 st, 15 st, 12 st
Hängande benlyft:20 st, 20 st, 20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben, vader

Tid:70 min

Framsida ben

Knäböj:200 kg*8, 220 kg*6, 240 kg*4
Frontböj:120 kg*10, 140 kg*6, 160 kg*4
Hacklift smal fotställning långt nere:150 kg*12, 200 kg*6, 230 kg*3
Utfall i smith:180 kg*6, 200 kg*4, 200 kg*2
superset
Sissysquat:20 st, 20 st, 20 st

Vader

Stående vadpress i smith:230 kg*15, 280 kg*6, 310 kg*3
Sittande vadpress:85 kg*6, 85 kg*6, 85 kg*6 drop 50 kg*15 drop 25 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:60 min

Triceps

Dips:kv+50 kg*8 reps*4 set
Liggande tricepsextensions runt huvud:60 kg*10, 70 kg*7, 70 kg*6, 70 kg*6
Pushdowns med stång i cc:
91 kg*15 drop 50 kg*15
91 kg*15 drop 50 kg*15
91 kg*15 drop 50 kg*15
Pushdowns med rep i cc:
62 kg*15 drop 32 kg*15
68 kg*12 drop 36 kg*12
68 kg*12 drop 36 kg*12
Kickbacks:10 kg*20, 10 kg*20

Biceps

Sittande hantelcurls:34 kg*6, 34 kg*6, 34 kg*6, 30 kg*8
Scottcurl:40 kg*15, 60 kg*4, 50 kg*8, 50 kg*8
Hammercurls:32 kg*10, 32 kg*10, 32 kg*10
Hammercurls med rep i cc:
89 kg*15 drop 50 kg*15
89 kg*15 drop 50 kg*15

Underarmar

Underarmscurls bakom kroppen: stång+30 kg*15, stång+60 kg*6, stång+60 kg*6
Underarmscurls på bänk:50 kg*8, 60 kg*6, 60 kg*6
Underarmscurls på bänk ovansida:20 kg*15, 20 kg*15, 20 kg*15
sista setet superset
Omvända bicepscurls:20 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:60 min

Chins:kv+25 kg*12, kv+40 kg*6, kv+55 kg*3 drop 25 kg*7
Marklyft:210 kg*2, 210 kg*2, 170 kg*5
T-bar row:75 kg*15, 100 kg*12, 125 kg*10, 140 kg*6, 150 kg*4
Hantelrodd båda liggandes på bänk:32 kg*15, 32 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, axlar och triceps

Tid:70 min (+30 min cardio)

Bröst

Lutande bänkpress:stång+90 kg*12, stång+110 kg*10, stång+120 kg*8, stång+130 kg*4, stång+70 kg*15
Lutande hantelflyes:40 kg*6, 40 kg*6, 40 kg*6, 40 kg*6, 30 kg*15

Axlar

Stående militärpress:80 kg*8, 80 kg*8, 50 kg*15
Sittande pressar hammerstrenght, vikt varje sida:50 kg*12, 65 kg*8
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15

Triceps

Pushdowns i cc:
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20
91 kg*20 drop 55 kg*20 drop 35 kg*20
Dips:kv*50
Dips i maskin:89 kg*10, 89 kg*10
Overhead extensions i hammerstrenght:59 kg*8, 59 kg*8
Kickbacks:10 kg*20

[Author]

Posts