Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Här inne går det alltid bra tycker jag!
Skulle du ner till rocken eller? Isf ta med dig kläder så kan du komma inom ofm och köra ett pass!

[Anonym anvandare]

Jag var på Rocken ja, men då tränar man inte;). Får komma upp en annan dag och köra.

[Anonym anvandare]

Tisdagens pass

Ben

Tid:45 min

Framsida ben

Giantset

Frogsquat 150 kg, hacklift (smal fotställning) 120 kg, benpress 250 kg, utfall i smith 90 kg, sissysquat kv.

Frogsquat*8, hacklift*8, benpress*12, utfall i smith*10, sissysquat*15

3 varv

Baksida

Liggande lårcurl:60 kg*8 reps*5 set
superset
Raka marklyft:150 kg*8 reps*5 set

Vader

Sittande vadpress:
75 kg*12 drop 50 kg*15
75 kg*12 drop 50 kg*15
75 kg*12 drop 50 kg*15 drop 25 kg*25

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, biceps

Tid:60 min

Rygg

Kronlyft:270 kg*8, 300 kg*5, 300 kg*5, 270 kg*8
Chins:kv+25 kg*12, kv+25 kg*12, kv+25 kg*12, kv+25 kg*10
T-bar row:125 kg*8 reps*4 set
Breda latsdrag bakom nacke:80 kg*13, 80 kg*13
Tvåhands hantelrodd liggandes på bänk:31 kg*15, 31 kg*15

Biceps

Stående hantelcurls:31 kg*10, 36 kg*5, 36 kg*5, 31 kg*10
Armincurls:40 kg*12 reps*4 set
Bamsecurls:30 kg*15, 30 kg*15
Scottcurl med rep i trissa:
50 kg*15 drop 25 kg*15
50 kg*15 drop 25 kg*15 drop 12,5 kg*25

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:60 min (30 min cardio)

Axlar

Drag till hakan:40 kg*20, 60 kg*20, 80 kg*12
Press bakom nacke i smith:stång+70 kg*10, stång+90 kg*6, stång+90 kg*6, stång+90 kg*5
Sittande militärpress i smith:stång+70 kg*8, stång+70 kg*8
Hantellyft åt sidan:
26 kg*15 drop 13 kg*15
26 kg*15 drop 13 kg*15
26 kg*12 drop 13 kg*15
26 kg*12 drop 13 kg*15
Sittande omvända flyes för baksida:20 kg*20, 26 kg*12, 26 kg*12, 26 kg*12

Baksida ben

Stående enbens lårcurl:45 kg*10 reps*5 set
Liggande lårcurl:68 kg*5, 55 kg*10 reps*4 set
Raka marklyft:170 kg*6, 190 kg*4, 140 kg*15

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:70 min

Bröst

Bänkpress:140 kg*3, 160 kg*3, 170 kg*1
Lutande hantelpressar:56 kg*6 reps*3 set
Bröstmaskinpressar i friviktsmaskin (Techno gym), vikt varje sida:75 kg*7, 90 kg*5, 100 kg*3
Lutande hantelflyes:28,5 kg*15 reps*3 set
Flyes i cc:
40 kg*20 drop 20 kg*30
40 kg*20 drop 20 kg*30

Vader

Stående vadpress i hacklift:160 kg*15, 200 kg*15, 250 kg*15
Sittande vadpress:75 kg*15 reps*3 set

Mage

Muslimen:70 kg*12 reps*3 set, 60 kg*20
Hängande benlyft raka ben:20 st, 20 st, 20 st
superset
Böjda ben:15 st, 15 st, 15 st

[Anonym anvandare]

Du är helt sick man! Har inte kommenterat förut, men alltid kul att läsa!

holy makramony

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:80 min

Frontböj:130 kg*10, 160 kg*7, 190 kg*1, 130 kg*8
Frogsquat:160 kg*8, 160 kg*8, 190 kg*5
Knäböj smal fotställning i smith:stång+150 kg*10, stång+170 kg*8, stång+210 kg*5
Utfall i smith:stång+150 kg*8, stång+170 kg*6, stång+190 kg*3
Benspark:89 kg*20, 102 kg*20,
136 kg*20 drop 102 kg*20 drop 68 kg*20 drop 34 kg*20 drop 14 kg*många drop ingen vikt*många
136 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*15 drop 34 kg*20 drop 14 kg*många drop ingen vikt*många

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:70 min

Triceps

Smal bänkpress:80 kg*12, 100 kg*7, 120 kg*4, 80 kg*12
Dips:kv+40 kg*12, kv+40 kg*10, kv+40 kg*10
Pushdowns rak stång i cc:
100 kg*15 drop 50 kg*20
100 kg*15 drop 50 kg*20
100 kg*15 drop 50 kg*20
100 kg*15 drop 50 kg*20
Pushdowns rep i cc:68 kg*20, 74 kg*15, 89 kg*12

Biceps

Scottcurl med hantel:24 kg*15, 30 kg*10, 30 kg*10
Stående skivstångscurls:70 kg*10 reps*4 set
Hammercurls med rep i cc:
68 kg*15 drop 34 kg*15
78 kg*12 drop 40 kg*12
89 kg*10 drop 45 kg*12
Bicepscurls maskin vikt varje sida:
35 kg*10 drop 20 kg*20 drop 10 kg*30

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg och underarmar

Tid:80 min

Rygg

Uppvärmning chins:kv*10, kv*10, kv*10
Breda latsdrag:120 kg*15, 140 kg*10, 160 kg*5, 160 kg*4, 120 kg*12
Smala latsdrag v-grepp:120 kg*15, 140 kg*8, 140 kg*8
T-bar row:125 kg*10, 150 kg*6, 150 kg*5, 125 kg*8
Enarms sittande rodd i friviktsmaskin:75 kg*8, 50 kg*15, 50 kg*15
Specialare:30 kg*20, 45 kg*15
Specialrodd:15 st, 15 st

Underarmar

Underarmscurls för undersida:50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10
Underarmscurls för ovansida:20 kg*12, 20 kg*12, 20 kg*12, 20 kg*12
Stående underarmscurls bakom kroppen:50 kg*12, 50 kg*12, 50 kg*12

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:70 min

Axlar

Drag till hakan:60 kg*15, 70 kg*15, 80 kg*12
Sittande militärpress i smith:80 kg*15, 100 kg*10, 120 kg*3 drop 80 kg*12
Press bakom nacke i smith:80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 13 kg*15
26 kg*12 drop 13 kg*15
26 kg*12 drop 13 kg*15
26 kg*12 drop 13 kg*15 drop 6 kg*20
Omvända pecdeck:
80 kg*12 drop 40 kg*15
80 kg*12 drop 40 kg*15
80 kg*12 drop 40 kg*15

Baksida ben

Liggande lårcurl:60 kg*15, 65 kg*15, 70 kg*12, 75 kg*8, 80 kg*5
Stående enbenslårcurl:10 plattor*12 reps*5 set
Raka marklyft:150 kg*12, 180 kg*6, 180 kg*6 drop 120 kg*8 drop 70 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:80 min

Bröst

Bänkpress:100 kg*14, 110 kg*12, 120 kg*10, 130 kg*7
Lutande bänkpress i smith:115 kg*8, 115 kg*8, 115 kg*8 drop 65 kg*12
Press i friviktsmaskin techno gym, vikt varje sida:50 kg*15, 65 kg*8, 65 kg*8
Lutande hantelflyes:26 kg*15, 31 kg*12, 36 kg*8, 21 kg*25
Flyes i cc:40 kg*15 drop 20 kg*40

Vader

Stående vadpress i hacklift:300 kg*12, 340 kg*8, 380 kg*6, 300 kg*12, 300 kg*12
Sittande vadpress:75 kg*15, 75 kg*15, 75 kg*15

Mage

Muslimen:70 kg*12, 60 kg*20, 60 kg*20, 60 kg*20
superset
Fällkniven på bänk:20 st, 20 st, 20 st, 20 st
Rocky special:6 st, 6 st, 6 st, 6 st
superset
Benspark uppåt:15 st, 15 st, 15 st, 15 st
Hängande benlyft raka ben:15 st
Superset
Hängande benlyft böjda ben:15 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:75 min

Frontböj: 140 kg*12, 170 kg*8, 200 kg*2
Knäböj smal fotställning i smith: stång+140 kg*12, stång+180 kg*8, stång+220 kg*3, stång+100 kg*20
Sittande benpress:184 kg*20 reps*4 set
Utfall i smith:stång+100 kg*8, stång+140 kg*6, stång+180 kg*3
Enbens benspark:41 kg*20, 41 kg*20, 41 kg*20 båda benen 41 kg*30

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:60 min

Triceps

Dips:kv+20 kg*20, kv+40 kg*15, kv+60 kg*6, kv+60 kg*5, kv+40 kg*12
Tvåhands hantelextensions runt huvudet:51 kg*15 reps*4 set
Pushdowns med stång i cc:
91 kg*20 drop 45 kg*20
91 kg*20 drop 45 kg*20
91 kg*20 drop 45 kg*20 drop 23 kg*25
Pushdowns med rep i cc:78 kg*15, 84 kg*15, 91 kg*12 drop 45 kg*20
Enarms pushdowns i cc:24 kg*20
Kickbacks:12 kg*20

Biceps

Stående hantelcurls:
26 kg*10 drop 12 kg*12
26 kg*10 drop 12 kg*12
26 kg*10 drop 12 kg*12
Skivstångscurls:80 kg*6, 80 kg*6
Skivstångscurls smalt grepp:50 kg*10, 50 kg*10
Koncentrationscurls:22 kg*12 reps*4 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, traps och underarmar

Tid:80 min

Rygg

Marklyft:200 kg*5, 200 kg*3, 190 kg*5, 190 kg*3, 160 kg*10
Stående rodd:160 kg*8 reps*5 set
Chins:kv+15 kg*15, kv+15 kg*15, kv+15 kg*13, kv+15 kg*11, kv+15 kg*10
Omvända latsdrag i techno gym maskin, vikt varje sida:55 kg*12, 45 kg*20
superset
Low back row i techno gym maskin, vikt varje sida:50 kg*12, 40 kg*20
”Vasaloppsåkaren” i cc:59 kg*20, 59 kg*20

Traps

Shrugs bakom kroppen i smith:stång+130 kg*20, stång+160 kg*12, stång+160 kg*12
Hantelshrugs:51 kg*20, 51 kg*20

Underarmar

Underarmscurls bakom kroppen:60 kg*12, 60 kg*12, 60 kg*12
Sittande underarmscurls, undersida:50 kg*10, 60 kg*6, 60 kg*6
Sittande underarmscurls, ovansida:20 kg*15, 20 kg*15, 20 kg*15

[Author]

Posts