Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:60 min (30 min cardio)

Axlar

Sittande militärpress i smith:80 kg*20, 100 kg*12, 120 kg*6, 120 kg*6, 120 kg*6 drop 80 kg*12
Arnoldpressar:22 kg*15, 22 kg*15
superset
Press bakom nacke i smith:80 kg*10, 80 kg*10
Hantellyft åt sidan:
32 kg*6 drop 16 kg*15
32 kg*6 drop 16 kg*15
26 kg*12 drop 16 kg*15
26 kg*12 drop 16 kg*15 drop 11 kg*15
Omvända flyes i maskin:
60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*20
60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*20
60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*20

Giantset

Drag till hakan (brett grepp):50 kg*12, 50 kg*12
Stående militärpressar:50 kg*12, 50 kg*12
Rodd för baksidan:50 kg*12, 50 kg*12

Baksida ben

Liggande lårcurl:15 plattor*8 reps*5 set, sista setet drop till 10 plattor*12 drop 5 plattor*15
Sittande lårcurl:80 kg*10 reps*5 set, sista setet drop 50 kg*15 drop 20 kg*25
Raka marklyft i smith:150 kg*8, 170 kg*6 drop 120 kg*12

[Anonym anvandare]

kul att det ser ut att gå bra! Är bara bilderna man saknar, man vill se hur utvecklingen sett ut

[Anonym anvandare]

Får se när det kommer upp bilder, är inte så mycket för foton när man tränar. Som jag har sagt innan när man tränar så tränar man

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:? (ca 40 min cardio)

Bröst

Lutande bänkpress i smith:120 kg*11, 130 kg*8, 140 kg*5, 90 kg*12, 90 kg*12
Raka hantelpressar:51 kg*8, 51 kg*8, 51 kg*7
Pressar i incline maskin:
15 plattor*15 drop 7 plattor*20
20 plattor*10 drop 10 plattor*15
Pecdeck:10 plattor*15, 15 plattor*10, 15 plattor*10
superset
Pullovers i maskin:8 plattor*15, 8 plattor*15, 8 plattor*15

Vader

Sittande vadpress:80 kg*13 reps*4 set
Stående enbens vadpress i maskin:8 plattor*10, 6 plattor*10, 6 plattor*10
Donkeyraises i maskin:
150 kg*12 drop 100 kg*12 drop 50 kg*12

Mage

Muslimen i cc:60 kg*25 reps*4 set
Rocky special:5 st, 5 st
superset
Benspark uppåt:15 st, 15 st
Situps vikt bakom nacke:10 kg*12, 10 kg*8 drop ingen vikt händerna bakom nacke*12 drop ingen vikt händerna på bröst*12

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:?

Knäböj:220 kg*6, 250 kg*2
Benpress:250 kg*15, 300 kg*15, 350 kg*15, 400 kg*11
Hacklift smal fotställning:150 kg*8, 180 kg*7, 210 kg*5
Utfall i smith:115 kg*10 reps*4 set
Benspark:
80 kg*12 drop 60 kg*15 drop 40 kg*20 drop 20 kg*30 drop ingen vikt*många
80 kg*10 drop 60 kg*12 drop 40 kg*18 drop 20 kg*30 drop ingen vikt*många direkt på 20 kg igen med hjälp*8

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Armar

Tid:60 min

Triceps

Smal bänkpress i smith:60 kg*20, 90 kg*12, 120 kg*4 drop 90 kg*10 drop 60 kg*20
Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 60 kg*11, 60 kg*9, 60 kg*9
Pushdowns med stång i trissa:60 kg*12, 60 kg*12
Pushdowns med v stång i trissa:50 kg*15, 50 kg*15
Pushdowns med rep i trissa:40 kg*18, 40 kg*18 drop 20 kg*20
Enarms pushdowns i cc:20 kg*15, 20 kg*15

Biceps

Sittande hantelcurls:26 kg*12, 31 kg*8, 36 kg*6 drop 18,5 kg*12
Scottcurl smalt grepp:40 kg*15, 50 kg*12, 50 kg*12
Koncentrationscurls:26 kg*12, 26 kg*12
Hammercurls med rep i trissa:50 kg*12, 50 kg*12
superset
Bamsecurls i cc:25 kg*15, 25 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:70 min

Smala latsdrag:10 plattor*20, 10 plattor*20, 15 plattor*20, 15 plattor*20, 20 plattor*12, 20 plattor*12
T-bar row:100 kg*20, 125 kg*12, 150 kg*8, 150 kg*8
Breda latsdrag:120 kg*12, 120 kg*12
Sittande rodd:100 kg*20, 100 kg*20, 100 kg*20
Chins:kv+15 kg*12, kv+15 kg*10, kv+15 kg*10
Marklyft:160 kg*3, 210 kg*1, 240 kg*0, 240 kg*0

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar, traps och baksida lår

Tid:80 min (+30 min cardio)

Axlar

uppvärmning 3 set*40 kg*15 reps i drag till hakan

Sittande militärpress i smith:75 kg*20, 75 kg*20, 100 kg*12, 100 kg*12, 110 kg*6, 110 kg*6, 100 kg*8
Press i maskin:
12 plattor*12 drop 6 plattor*15
12 plattor*12 drop 6 plattor*15
Sittande hantellyft åt sidan
21 kg*13 drop 11 kg*18
21 kg*12 drop 11 kg*18
21 kg*12 drop 11 kg*18
21 kg*10 drop 11 kg*18 drop 6 kg*25
Omvända flyes för baksida:
28,5 kg*10 drop 16 kg*12
28,5 kg*10 drop 16 kg*12
Rodd för baksida:30 kg*15, 30 kg*15
Kryssdrag i cc:25 kg*15

Traps

Skivstångsshrugs i smith bakom kroppen:150 kg*15, 180 kg*12, 200 kg*8
Skivstångsshrugs i smith framför kroppen:230 kg*6 drop 200 kg*8 drop 150 kg*15

Baksida lår

Raka marklyft i smith:150 kg*12, 170 kg*8, 170 kg*8 drop 100 kg*15
Liggande lårcurls:15 plattor*12, 18 plattor*6, 15 plattor*10 reps*3 set
Sittande lårcurls:80 kg*10 reps*5 set sista settet drop 60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*25 drop 10 kg*40

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:80 min (+30 min cardio)

Bröst

Uppåtlutande bänkpress i smith:80 kg*15, 80 kg*15, 110 kg*12, 130 kg*7, 140 kg*5, 110 kg*10, 90 kg*15
Nedåtlutande bänkpress i smith:90 kg*12, 110 kg*8, 110 kg*8
Inclinepress i maskin:
20 plattor*8 drop 10 plattor*16
18 plattor*8 drop 9 plattor*16
16 plattor*12 drop 8 plattor*18
Lutande hantelflyes:32 kg*8, 36 kg*6, 36 kg*6 drop 22 kg*12
Peckdeck:40 kg*20

Vader

Sittande vadpress:90 kg*10 reps*4 set, 75 kg*15 drop 50 kg*20
Stående enbensvadpress i maskin:6 plattor*12, 8 plattor*10, 8 plattor*10
Donkeyraises i maskin:150 kg*10, 150 kg*10, 150 kg*10 drop 100 kg*12 drop 50 kg*12

Mage

Situps med vikt bakom nacke:10 kg*10, 10 kg*8, 10 kg*8
Rockys special:6 st, 6 st, 6 st
superset
Benlyft uppåt:15 st, 15 st, 15 st
Hängande benlyft raka ben:15 st, 15 st, 15 st drop böjda ben*15 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:65 min (35 min cardio innan, 40 min cardio efter)

Frontböj:140 kg*10, 150 kg*8, 160 kg*3, 170 kg*1 drop 110 kg*15
Knäböj smal fotställning i smith:stång+120 kg*15, stång+160 kg*12, stång+200 kg*8, stång+220 kg*3 drop stång+90 kg*20
Utfall i smith:stång+120 kg*10, stång+160 kg*8, stång+160 kg*8, stång+90 kg*20, stång+90 kg*20
Benspark:
130 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*20 drop 42 kg*25 drop 14 kg*30 drop ingen vikt*tills jag inte kunde lyfta benen mer

[Anonym anvandare]

Bild tagen igår finns här:

[http://www.metrobloggen.se/jsp/public/index.jsp?article=19.14951393]

[Anonym anvandare]

Stark som ett as o grov som satan! Köttiga pass du bränner av! Keep em comin :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Tackar Jimmy. Blir det december för dig?

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:70 min (35 min cardio)

Triceps

Smal bänkpress i smith:100 kg*12, 110 kg*8, 120 kg*5, 130 kg*2 drop 100 kg*8 drop 70 kg*15
Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*10, 70 kg*6, 70 kg*6, 60 kg*10, 60 kg*8
Pushdowns med stång i cc:80 kg*20 reps*3 set sista settet drop till 40 kg*25
Pushdowns med rep i cc:60 kg*20, 70 kg*15, 80 kg*12 drop 40 kg*18

Biceps

Skivstångscurls:60 kg*12, 70 kg*8, 90 kg*5, 90 kg*5, 40 kg*25
Scottcurls med hantel:26 kg*8 reps*4 set
Hammercurls hantlar:26 kg*12, 33,5 kg*8, 41 kg*5

Underarmar

Underarmscurls för undersidan:40 kg*15, 60 kg*6, 60 kg*6, 40 kg*15, 40 kg*12
Underarmscurls för ovansidan:30 kg*12 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dam brother!

Ser hur jävla bra ut somhelst!

[Author]

Posts