Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:70 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:70 kg*20, 100 kg*12, 110 kg*6, 110 kg*6, 100 kg*12
Press i maskin:13 plattor*15 drop 7 plattor*15
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
26 kg*12 drop 14 kg*15
Sidolyft i maskin:40 kg*15 reps*3 set
Omvända pecdeck i maskin:
80 kg*12 drop 40 kg*20
80 kg*12 drop 40 kg*20
80 kg*12 drop 40 kg*20
Drag med rep i trissa:40 kg*20, 60 kg*10

Baksida ben

Liggande lårcurl:10 plattor*12 reps*2 set, 12 plattor*10 reps*2 set, 14 plattor*8 reps*2 set, 16 plattor*5 reps*3 set, 10 plattor*12
God mornings i hacklift:200 kg*8 reps*3 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:70 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:80 kg*15 reps*2 set, 100 kg*12 reps*2 set, 110 kg*10 reps*2 set, 130 kg*4 reps*2 set, 120 kg*5, 110 kg*7, 100 kg*8, 80 kg*12
Raka pressar i maskin:100 kg*10, 100 kg*10, 100 kg*8
superset
Lutande pressar i maskin:15 plattor*10, 15 plattor*10, 12 plattor*15
Lutande hantelflyes:28,5 kg*15, 28,5 kg*15, 33,5 kg*8, 33,5 kg*8
Peckdeck:50 kg*8 restpause 4 st restpause 4 st
Dips:15 st

Vader

Sittande vadpress:35 kg*20, 55 kg*15, 75 kg*12 reps*3 set
Stående vadpress i hacklift:200 kg*20, 250 kg*15, 300 kg*10, 340 kg*7, 100 kg*20

Mage

Situps med viktskiva bakom nacke:5 kg*15 reps*4 set
Rocky special:5 reps*3 set
superset
Benlyft uppåt:15 reps*3 set
Muslimen i cc:60 kg*25 reps*3 set
Hängande benlyft:12 reps*2 set

[Anonym anvandare]

Torsdagens pass

Framsida ben och vader

Tid:80 min

Framsida ben

Knäböj i smith:150 kg*12, 210 kg*5, 210 kg*5, 210 kg*4, 180 kg*15 med rest pause
Enbens benpress:
110 kg*15 båda benen*20
170 kg*15 båda benen*20
220 kg*12 båda benen*15
Frontböj:120 kg*8, 170 kg*3
Hacklift smal fotställning:100 kg*15
superset
Hacklift bred fotställning:100 kg*20
Utfall i smith:130 kg*10, 160 kg*8, 190 kg*3, 130 kg*10

Vader

Sittande vadpress:40 kg*20 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Fredagens pass

Armar

Tid:60 min

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvudet:50 kg*12 reps*2 set, 70 kg*6 reps*3 set
Tvåhands hantelextensions bakom huvud:55 kg*10, 65 kg*8 reps*2 set
Pushdowns i trissa:50 kg*15 reps*2 set, 55 kg*12 reps*2 set, 60 kg*8 reps*3 set
Pushdowns ovan huvudet i cc:40 kg*20, 50 kg*15, 60 kg*12, 70 kg*10, 80 kg*8 drop 40 kg*18
Enarms pushdowns i trissa:25 kg*15

Biceps

Skivstångscurls:50 kg*15, 70 kg*12, 75 kg*10, 80 kg*7
Scottcurls med hantel:26 kg*12 reps*3 set
Hammercurls:36 kg*6 reps*3 set
Scottcurl i maskin:25 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg och vader

Tid:60 min

Rygg

Kronlyft:250 kg*6, 260 kg*6, 270 kg*6, 280 kg*5, 300 kg*3
Chins: kv+30 kg*6 reps*5 set
Sittande tvåhandsrodd i friviktsmaskin (techno gym):75 kg*12, 90 kg*8 reps*2 set, 100 kg*6 reps*2 set
Smala latsdrag:100 kg*15 reps*3 set

Vader

Stående vadpress i maskin:120 kg*20 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:60 min

Axlar

Press bakom nacke i smith:50 kg*20, 80 kg*12 reps*2 set, 90 kg*9 reps, 100 kg*6 reps*3 set sista settet drop 80 kg*10 drop 50 kg*15
Hantellyft åt sidan:26 kg*12 reps*4 set
Sidolyft i maskin:40 kg*15 reps*4 set
Kryssdrag i cc för baksida:20 kg*20, 25 kg*15, 30 kg*12 drop 15 kg*20

Sen giantset mellan

Framåtlyft med skivstång:32,5 kg*15 reps*2 set
Drag till hakan:32,5 kg*15 reps*2 set
Rodd för baksida:32,5 kg*15 reps*2 set

Baksida ben

Liggande lårcurl:12 plattor*12 reps*5 set, 16 plattor*6 reps*5 set
Raka marklyft:150 kg*10 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:70 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:100 kg*12 reps*2 set, 120 kg*5 reps*5 set, 125 kg*3 reps*3 set, 100 kg*8, 60 kg*20
Lutande hantelflyes:38,5 kg*5 reps*4 set, 26 kg*15 reps

Vader

Sittande vadpress:60 kg*12 reps*2 set, 80 kg*5 reps*5 set
Stående vadpress i hacklift:230 kg*12 reps*3 set

Mage

Muslimen i cc:80 kg*25, 100 kg*20 reps*4 set
Situps med vikt bakom nacke:5 kg*12 reps*3 set, 5 kg*10 reps, 5 kg*8 reps
Hängande benlyft böjda ben:15 st*2 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben och vader

Tid:80 min

Framsida ben

Hacklift:150 kg*12 reps*2 set, 200 kg*3 reps*3 set
Benpress:280 kg*12, 320 kg*12, 360 kg*12
Utfall i smith:150 kg*8, 170 kg*6 reps*3 set, 130 kg*15
Knäböj till låg bänk (test):90 kg*15, 120 kg*8 reps*2 set
Benspark:16 plattor*10, 18 plattor*10, 20 plattor*10 drop 15 plattor*10 drop 10 plattor*15 drop 5 plattor*25

Vader

Sittande vadpress:50 kg*20 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:80 min

Triceps

Dips:kv+50 kg*8 reps*2 set, kv+60 kg*7, kv+80 kg*2
Liggande tricpesextensions runt huvudet:70 kg*5 reps*2 set 60 kg*10 reps*2 set
Sittande tricpesextensions med stång:40 kg*15, 50 kg*12 reps*3 set
Pushdowns med rep i cc:60 kg*20*4 set
Enarms pushdowns i cc:20 kg*20

Biceps

Stående hantelcurls:33,5 kg*8 reps*2 set, 36 kg*6 reps*2 set
Stående skivstångscurls:50 kg*15 reps*2 set, 70 kg*10 reps*2 set
Koncentrationscurls:26 kg*10 reps*4 set
Hammercurls med rep i cc:
60 kg*15 drop 40 kg*15 drop 20 kg*20

Underarmar

Curls bakom kroppen:50 kg*15 reps*3 set

[Anonym anvandare]

Du langar på det ena starka passet efter det andra. Mycket imponerande!
Tål att sägas igen; ska bli förbannat kul att se din utveckling! Har du ändrat något sen förra året?

MVH

[Anonym anvandare]

Tackar, man börjar dock känna lite att orken och styrkan minskar. Men det är inte lång tid kvar. Nej jag har inte ändrat något i upplägget alltså intaget av protein, kolhydrater och fett. Har ändrat lite livsmedel och träningsupplägg, förhoppningsvis har jag lagt på mig litegrann muskler till jämfört med förra gången jag var uppe på scen.

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg och lite vader

Tid:70 min

Rygg

BREDA latsdrag:120 kg*15 reps*3 set
Breda latsdrag:150 kg*6 reps*3 set
Kronlyft:270 kg*5 reps*5 set
Stående rodd med omvänt grepp:160 kg*6 reps*5 set
Specialrodd mot bänk:60 kg*20, 80 kg*15
superset
Latsdrag med rep:40 kg*15, 40 kg*15

Vader

Stående vadpress i maskin:140 kg*20 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:80 min

Axlar

Militärpress i smith:100 kg*10, 110 kg*5 reps*3 set, 100 kg*8
Arnoldpressar:26 kg*12 reps*3 set
Sittande hantellyft åt sidan:
20 kg*15 drop 10 kg*20
20 kg*15 drop 10 kg*20
20 kg*15 drop 10 kg*20
20 kg*15 drop 10 kg*20 drop 4 kg*25
Kryssdrag i cc:25 kg*15, 30 kg*12, 30 kg*12, 20 kg*20
superset
omvända flyes:12 kg*20, 23,5 kg*12, 23,5 kg*12, 23,5 kg*12

Baksida ben

Liggande lårcurl:13 plattor*12 reps*5 set, 17 plattor*6 reps*3 set, 16 plattor*6 reps*2 set sista settet drop 8 plattor*15
Raka marklyft i hacklift:190 kg*8, 210 kg*6 reps*2 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, mage och vader

Tid:60 min

Bröst

Lutande hantelpressar:51 kg*8 reps*3 set
Bänkpress:90 kg*10, 110 kg*7, 130 kg*4
Lutande press i maskin:112 kg*12 reps*3 set
superset
Press i maskin:102 kg*12 reps*2 set, 102 kg*8 reps
Pecflyes:82 kg*15 reps*4 set sista settet drop 41 kg*25
Pullovers med hantel:51 kg*10

Mage

Magmaskin:50 kg*15 reps*5 set
Rocky special:6 reps*3 set
superset
Benspark uppåt:15 reps*3 set
Hängande benlyft:15 reps*3 set
superset
Fällkniven:15 reps*3 set

Vader

Stående vadpress:82 kg*20, 102 kg*15, 116 kg*12, 136 kg*8
i vilan vadpress utan vikt
Donkey raises i maskin:
82 kg*8 drop 41 kg*15
82 kg*8 drop 41 kg*15

[Anonym anvandare]

fyfan vad du är STARk!!!

[Author]

Posts