- This topic is empty.
-
Posts
-
Ok då kör vi
vi hoppas jag gjort rätt.
Träningsbakgrund:Jag har framförallt tränat diverse olika kampsporter jiujitsu, judo, wing chun, R.O.S.S. (ryska motsvarigheten till krav maga) och senast kickboxning. Planerar att ta upp boxningen igen vid ett senare skede. För tillfället räcker inte tiden till.
Har tränat lite ett par hantlar hemma. Men i augusti förra året började jag träna på ett budgetgym (=strykelyftar-/brottargym). Jag har väldigt lätt att öka i styrka (eller så är nybörjar effekten väldigt långvarig).
Ålder: 21
Kroppstyp: mesomorf med lite drag av endomorf. Jag har väldigt lätt att öka i styrka och ganska lätt för massa. Eller så är nybörjareffekten väldigt långvarig
.
Vikt:88 kilo
Längd: 187 cm
Kroppsfett: 9% vid senaste mätningen (mycket slapp hud som bearbetas med kräm)
Övrigt: går på antibiotika mot inflammation i prostatan. Har haft inflammationen i flera månader utan att veta om det. Vilket har hämmat resultaten något.Kortsiktigt mål:
1. minska kroppsfettet lite till
2. börja använda x-repLångsiktigt mål:
tävla i musclemanina:PTräningsfilosofi: tränar alltid så tungt som möjligt- få reps (räknar inte alltid men mellan 4-8 beroende på övning), fler sets – alltid till failuer- rest/pause – supersetar lite (mest för träningsmoralen) – mycket fria vikter vikter – lite vila mellan seten – explosiva lyft- tränar efter min kroppstyp
Styrketränings upplägg för illfället:
Måndag
Rygg:
chins två set
Chins med vikt (brett grepp) 2 set, chins med vikt (handflator vända mot mig) 2 set, chins med vikt (handflator vända mot varandra) 2 set, pulldowns (handflator vända mot varandra) 1 set.
Hantelrod 2 set per arm, Rod med skivstång 2 set
Marklyft 2 set, godmorning 2 set
Shruggs med skivstång 2 set
superset shrugg bakom ryggen med skivstång, kabedrag smalt grepBiceps:
Stående curls 2 set
sittande hantel-curls 2 set
superset: sittande på lutande bänk hantel-curls, sittande på knä kabeldrag i kryssmaskin
liggande kabeldrag 1 setUnderarmar:
Framsidan med hantel 2 set
Undersidan med hantel 2 setTisdag:
Bröst:
Bänkpress 4 set
Bänkpress 2 set
Flyers 2 set
Lutande flyers 2 set
Superset: kabelkross, dips med viktTriceps:
Dips med vikt 2 set
superset: liggande med hantlar, en arms kabelpress
superset:smal bänkpress, sittande på knä kabeldrag bakom huvudetKabelpress 1 setVader:
Stående i maskin på 2 set per ben
stående med hantel 2 set per benTorsdag
Axlar:
Militär press 4 set
Militär press 2 set
en arms hantellyft åt sidan 2 set per arm
sittande framåtböjd hantellyft åt sidan 2 set
en arms kabeldrag åt sidan 2 set
sittande lyft med hantel framåt 2 set
liggande enarmslyft med hantel (vet inte alls vad övningen heter för den lilla muskeln) 2 set per arm
Kabeldrag för samma muskel 2 set per armLår:
Knä böj 2 set
Knäböj med skivstång 2 set
superset marklyft med raka ben, maskin för framsidan av låren
super set utfall med skivstång, maskin för baksidan av låren
Mage:
situps med kabeldrag 2 set
Chrunches på bänk 2 set (många reps)Fredag
Triceps:
Dips med vikt 2 set
superset: liggande med hantlar, en arms kabelpress
superset:smal bänkpress, sittande på knä kabeldrag bakom huvudetKabelpress 2 setBiceps:
Stående curls 2 set
sittande hantel-curls 2 set
superset: sittande på lutande bänk hantel-curls, sittande på knä kabeldrag i kryssmaskin
liggande kabeldrag 2 setUnderarmar:
stående handledcurls med skivstång 2 set
curls för framsidan med hantel 2 set
curls för undersidan med hantel 2 setCardio:
Tisdagar och torsdagar springer ca 30 minuter springer jag i trappor före frukost.
Söndagar extraknäcker jag som tidningsbud (vid sidan av lärarstudierna). Blir ganska bra träning trappor med Göteborgsposten, Svenskan och DN under armen i lite drygt fyra timmar på tom mage.Dagens pass 23 februari:
Axlar:
Militär press med skivstång 4 set vikt:32 kg vila: 10 andetag
Militär press med skivstång 2 set vikt:45kg reps:6 vila: 2 min
Superset one-arm side laterals vikt 25 kg reps:7+seated bent over rear delt raise vikt: 35kg 6 reps 2 set
standing low-pulley deltoid raise 2 set 7 reps* vikt 25kg vila 2 min
seated front dumbbell raise 2 set 6 reps* vikt kg 29 vila 2 min
Reverse Flyes 2 set 5 reps* vikt 31 kg vila: 1 min
External Rotation 2 set 7 reps vikt ? kg vila: 1 min
Kabeldrag för samma muskel 2 set 7 reps vikt:15 kg vila: 1 min*+1-2 reps (rest/pause)
Lår
Knä böj 2 set 10 reps vila: 10 andetag
Knäböj med skivstång 2 set 8 reps vikt 95 kg vila 2 min
Seated Leg Curl 2 set 7 reps vikt 55 kg vila 2 min*
Benpress 2 set 15 reps vikt:? vila 2 min
superset Markyft raka ben 7 reps vikt 70 kg+Standing Leg Curl 7 reps vikt 35 kg*+1-2 reps (rest/pause)
Mage:
Cable Crunch i preacher 2 set 7 reps vikt 60 kg vila 30 sek
Decline Chrunches 2 set 15 reps vila 30 sekÖvrigt: Tar det lite lugnt med benen, annars får jag problem med återhämtning tills söndagen.
24/2
Cardio:
Genomförande: upp och ner för en trappa i intensivt tempo före frukost
Tid: 25 min
Triceps:
Dips 1 set 20 rep
Dips 2 set 10 rep 15kg vila 1 min
Dips 2 set 7+1* rep 27 kg vila 2 min
superset: Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 6 rep 29kg, Triceps Pushdown – V-Bar Attachment 6 rep 40 kg
superset:Smith Machine Close-Grip Bench Press 6 rep 65kg, Cable Rope Overhead Tricep Extension 6 rep 2 set 40kg
Standing Cable Concentration Triceps Extension 2 set 6 rep 35 kg 2 min vila*rest/pause
Biceps:
Standing Dumbell Curls 2 set 10 rep 15 kg
Seated Dumbbell Curl 1 set 10 rep 31kg 1 min vila
Seated Dumbbell Curl 2 set 6+1* 35kg 2 min vila
superset: Alternate Incline Dumbbell Curl 6 rep 27kg, Seated Overhead Cable Curl 6 rep**
Cable Hammer Curls – Rope Attachment 2 set 6 rep 40 kg 2 min vila
Lying Bicep Cable Curl 2 set 6 rep 82kg 2 min vila*rest/pause
**andra setet 4+3 dropset med 5 kgUnderarmar:
Reverse Barbell Curl 2 set 7 rep 44kg 1 min vila
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 2 set 7 rep vikt 25kg vila 1 min
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 2 set 6 rep vikt 20kg vila 2 min**lång vila på denna övning pga kraftig muskeltrötthet
Om dagens pass: En tanke som slig mig är huruvida mina svaga underarmar inte hämmar biceps utveckling? Annars var det ett bra pass speciellt eftersom känner att inflammationen är påväg ur kroppen och jag tycks ha ökat i styrka i flera övningar. Positivt är också att jag tycks inte ha några problem med att konsumera färre kolhydrater företräningen än tidigare utan att de påverkar styrkan. Möjligen var jag dock lite seger i superseten men det känns snarare som det berodde på muskelutmattningen än kondisen.
26/2
Cardio
Utförande: Tidningsutdelning upp och ner i trappor med morgontidningarna under armen.
Tid: 4,5 timmar
Kommentar: Eftersom det är såpass kallt fick jag dricka en kopp kaffé före och två koppar i mitten av passet.Övning sets reps vikt vila
Pullups 2 10 – 20s
Close-Grip Pullups 2 6* 25kg 2m
Pullups 2 4-6* 25kg 2m
Underhand Pullups 2 4-5* 25kg 2m
V-Bar Pulldown 2 5* 110kg 2m
One-Arm Dumbbell
Row 1 10 25kg 1mOne-Arm Dumbbell
Row 2 6 45kg 2m
Reverse Grip Bent-
Over Rows 2 6-7 85kg 2m
Seated Cable
Rows 1 6 95kg 1mBarbell Deadlift 2 4 115kg 3m
Barbell Good
Morning 2 4-5 60kg 2mBarbell Shrug 2 6 110kg 2m
Barbell Shrug
Behind The Back 2 6 100kg 2mStanding Dumbell
Curls 1 10 12kg 30sSeated Dumbbell
Curl 2 6* 35kg 2msuperset:
Alternate Incline
Dumbbell Curl 2 6 25kg –
Cable Hammer
Curls – Rope 2 6 45kg –Lying Bicep
Cable Curl 2 6 65kg 2m
*plus 1-2 reps (rest/pause)Kommentar: Jag ger upp ambitionen om en prydlig journal. Går ju verkligen inte…
Lade till några bilder på muskelgrupper som tränades i föregående styrkepass. Har en lång bit kvar men jag är påväg.
Barbell Bench Press
sets: 2 reps: 10 vikt: 40kg vila: 20sekBarbell Bench Press
sets: 1 reps: 8 vikt:80kg vila:2 mBarbell Bench Press
sets: 2 reps: 6 vikt:85kg vila: 2mDumbbell Flyes
sets: 1 reps: 10 vikt: 12kg vila:20 sek
Dumbbell Flyes
sets: 1 reps: 7 vikt: 32,5kg vila: 2mDumbbell Flyes
sets: 2 reps: 6 vikt: 35kg vila:2mIncline Dumbbell Flyes
sets: 2 reps: 6 vikt: 30kg vila:2Dips – Chest Version
sets: 2 reps: 5-6* vikt:27,5 vila:2m*ytterligare 2 reps efter rest/pause
Cable Crossover
sets: 2 reps: 5-6 vikt:90kg vila:2mCabel Crossover -x rep
sets: 1 reps: 2 vikt: 70kg vila:-Dips
sets: 2 reps: 5-6 vikt:27,5 vila:2msuperset
Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
sets:- reps:4-6 vikt: 30kg vila:-Triceps Pushdown – V-Bar Attachment
sets: – reps: 6 vikt: 40kg vila:-Smith Machine Close-Grip Bench Press
sets:2 reps:6* vikt: 65 vila:2m
*ytterligare 1 reps efter rest/pauseStanding Cable Concentration Triceps Extension
sets:2 reps: 6-7 vikt:40kg vila:2Cable Crunch i preacher
sets: 2 reps: 6 vikt: 60kg vila: 30sekDecline Chrunches
sets:2 reps:15 vikt:- vila:10 sekKommentar: Efter att inspirerats av en gammal artikel i ironman om Bill Pearl valde jag att dra full nytta av vilan. Detta med tillsynes goda resultat bortsett från magen. Hursomhelst tror jag att jag inte kan superseta lika friskt som tidigare med befintligt kolhydratintag. Således måste jag kortare tiden per pass och eventuellt fördela den över ytterligare ett pass i veckan. Alternativet skulle vara att höja kolhydratintaget företräningen, men det ser jag liten poäng i eftersom jag känner att jag har ork med nuvarnade kostupplägg.
2/3
Cardio
Utförande: intensivt springande i trappor.Tid:25 min
Kommentar: snart frisk från inflammationen! blodtrycket har äntligen sjunkit till normalnivå, vilket jag tar som ett mycket gott tecken. Ser fram emot gymmet senare på förmiddagen.
- You must be logged in to reply to this topic.
