- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej undrar om någon skulle kunna hjälpa mig sätta ihop ett program som jag kan köra 2-3 gånger i veckan som komplement till kampsport. Har bara hantlar och det jag ska fokusera på är axlar, biceps, triceps och lite rygg då. Träningen sker hemma och jag har ingen tillgång till bänk, soffa är det närmsta jag kan komma haha
Det är såna som man själv lägger på vikt skivorna, glömt vad dom heter
stolar har jag så det räcker, blir inget problem där heheIngen som kör något liknande och vill dela med sig av sitt schema?
Om jag ska köra 3 dagar i veckan hur ska träningen vara fördelad då, typ måndag biceps onsdag triceps fredag rygg och axlar, eller ska man köra alla muskler varje träningspass?Jag har inte kört hemma men kan ju leka lite med tanken:
Dag 1:
Axlar
Sittande hantelpress – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=85 Länk]
Stående hantellyft framifrån – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=92 Länk]
Stående framåtböjda hantellyft – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=82 Länk]Biceps
Sittande hantelcurl – 3×10/arm – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=74 Länk]
Koncentrationscurl – 3×10/arm – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=55 Länk]
Hammercurl – 3×10/arm – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=60 Länk]Dag 2:
Rygg
Hantelrodd – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=137 Länk]
Hantelshrugs – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=136 Länk]
Hypersträck(Om möjligheten finns) – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=138 Länk]Triceps
Dips bakom ryggen – 3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=58 Länk]
En arms hantelpress-3×10/arm eller Två arms hantelpress-3×10 – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=59 Länk]
Kickbacks – 3×10/arm – [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=66 Länk]
- You must be logged in to reply to this topic.
