- This topic is empty.
-
Posts
-
Detta är mitt problem. Trots att jag är 18 år 185cm lång och tränar minst 1gång i veckan kan jag inte gå upp i vikt. Kanske jag tränar för lite lr inte på rätt sätt.
Jag har alltid velat väga ca 80kg och då menar jag inte bara fettma utan i muskler. Jag vet inte vad det kan bero på kanske äter jag inte tillräkligt mycket lr kanske inte rätt mat.
Snälla hjälp mig med hur jag ska gå tillväga med att nå mitt mål
Du ska äta, mer än du förbrukar om dagarna.
Med andra ord, får du testa att äta mer under 3 veckor och se
om du väger likadant eller lite mer. Var inte rädd, att äta en aning mer fett
under en period.
Det verkar som om du just nu, äter alldelles för lite.Först och främst behöver du träna åtminstone 2-3 ggr per vecka. Helkroppspass är en lysande lösning. Du kan läsa mer om träningsupplägg här: [http://forum.body.se/showthread.php?t=83 http://forum.body.se/showthread.php?t=83%5D
Rör gärna på dig utanför gymmet också. Om du inte sportar kan du ta 2-3 raska promenader i veckan på 30-45 minuter.
Nästa steg är att se till att du äter ordentligt.
För män:
BMR = 66 + (13,7 x kroppsvikt i kg) + (5 x längd i cm) – (6,8 x ålder)För dig: 66 + (13,7 x 65) + (5 x 185) – (5,8 x 18) = 1778 kcal
BMR ska multipliceras med följande värde beroende på grad av aktivitet:
1,0 – sängliggande
1,2 – hemma framför teven en hel dag
1,4 – lättsam aktivitet, kontorsarbete/skolarbete
1,6 – moderat aktivitet, kontorsarbete/skolarbete + ett träningspass per dag
1,8 – hög aktivitet, fysiskt jobb eller två träningspass per dag
2,0 – extrem aktivitet, idrottare (3-4 timmar hård aktivitet per dag)Låt säga att du hamnar på cirka 1,5 vilket ger 1778 x 1,5 = 2667.
För att gå upp i vikt höjer vi detta med 20 % vilket blir 3200 kcal.
Du bör äta cirka 3,3g protein per kg/kroppsvikt vilket blir 215g för dig (880 kcal). Resterande kalorier bör komma från kolhydrater och bra fettkällor.
Proteinet fördelas jämt under dagen (6 måltider). Kolhydraterna äts på morgonen och på förmiddagen samt innan/under träningen och direkt efter träningen. Under dessa måltider minimeras fettet. Resterande måltider består av protein och fett.
På vilodagar äts kolhydraterna på morgonen och fram till mitten på eftermiddagen för att ge energi till arbetsdagen/skoldagen.Bra proteinkällor: alla typer av kött, ägg, fisk, kyckling, kalkon, mjölk, kvarg, proteinpulver
Bra kolhydratskällor: potatis, havregryn, korngryn, pasta, All-Bran, 1-2 mindre frukter (för leverglykogen)
Bra fettkällor: proteinkällorna ovanför, olivolja, linfröolja, fiskoljaSe till att äta blandade grönsaker åtminstone 2-3ggr per dag. Dessa lägger du med fördel till måltiderna med protein och fett. D.v.s. på kvällen.
Glöm inte att justera energiintaget och näringsämnena uppåt varefter du går upp i vikt (främst se till att höja proteinintaget linjärt med din viktökning).
- You must be logged in to reply to this topic.
