- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjenare
Nyss börjar köra seriöst på gymmet, mest kört hantlar hemma innan, så gymmet är liksom en ny grej för mig
så nu skulle jag gärna vilja veta vilka övningar / maskiner som kan bygga bäst på varje muskelgrupp, på gymmet alltså!Mitt schema ser i stort sett ut såhär:
Mån: Bröst & triceps
Tis: Rygg & biceps
Ons: vila
Tors: Ben & Mage
Fre: AxlarSkulle vart jätte schysst ifall någon kunde länka / säga vilka era favoritövningar är
samt förklara hur man utför dessa!Undrar även hur hårt ni pressar era muskler under ett pass? Kör ni ’max’ , så att det verkligen känns i kroppen efteråt?
Har även en fråga ang. protein efter träning? Brukar ta en burk tonfisk + 5dl mjölk. Räcker proteinmängden tills jag kommer hem ? hört att kroppen tar upp endast runt 15g protein per timme ?
Och en sista fråga, hehe.
Vilket proteinpulver skulle ni rekommendera för maximal muskeluppbyggad?
Vill helst ha något ”naturligt” , inte gainer-liknande med massa socker osv…Sorry, blev lite mycket frågor, men hoppas någon kan svara på några av dessa iallafall
Tack så länge!Ät ordentligt så behöver du inte massa pulver. Men skall du nu ha något så funkar ett vanligt whey 80 eller 100 som backup dom dagarna du kanske inte hinner äta.
Såhär ser mitt pass ut. Tar ca 1 timme att köra. Går genom kroppen ordentligt tycker jag.
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Marklyft, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Baksida axlar (valfri), 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Nykropp wrote:Ät ordentligt så behöver du inte massa pulver. Men skall du nu ha något så funkar ett vanligt whey 80 eller 100 som backup dom dagarna du kanske inte hinner äta.Såhär ser mitt pass ut. Tar ca 1 timme att köra. Går genom kroppen ordentligt tycker jag.
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Marklyft, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Baksida axlar (valfri), 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Tack så mycket för din tid du la på detta
Grejen att jag tänker på pulver är att jag bor en bit ifrån gymmet, samt att jag måste vänta en stund för att komma hem… Så hade känts rätt bra att ladda kroppen med lite protein efter en tuff träning!
Ang. ditt schema så ser det hårt ut! Men jag vill helst hålla mig till split än så längeCrill wrote:Grejen att jag tänker på pulver är att jag bor en bit ifrån gymmet, samt att jag måste vänta en stund för att komma hem… Så hade känts rätt bra att ladda kroppen med lite protein efter en tuff träning!Jag bor 30min från gymmet, efter träningen brukar jag ta 1-2bananer. Sen när jag kommer hem gör jag en omelett på 3-4ägg med skinka i om middagen inte är klar. Det brukar funka prima
gAgestam wrote:Jag bor 30min från gymmet, efter träningen brukar jag ta 1-2bananer. Sen när jag kommer hem gör jag en omelett på 3-4ägg med skinka i om middagen inte är klar. Det brukar funka primahaha okej
men har hört att man helst skall få i sig protein 5-20/30 min efter man tränat, det är det jag tänker på
Sedan, är kolhydrater nödvändiga 30 min efter du har tränat? eller är det bara protein som behövs så ”snabbt” ?
hade ju vart nice och ta en proteinshake på gymmet, sen hem och äta riktigt
tack för svaret förresten!Jag tycker verkligen inte att du ska köra axlar ett helt pass om du är nybörjare. Axlarna kan man lätt göra illa om man överanstränger dem och börjar tappa kontrollen på övningarna, vilket man lätt gör om man tröttar ut dem för hårt utan att vara van vid det!
Peta in dem på bröst-passet istället.
Marcus Syvertsen wrote:Jag tycker verkligen inte att du ska köra axlar ett helt pass om du är nybörjare. Axlarna kan man lätt göra illa om man överanstränger dem och börjar tappa kontrollen på övningarna, vilket man lätt gör om man tröttar ut dem för hårt utan att vara van vid det!Peta in dem på bröst-passet istället.
+1, axelpressar med hantel eller militärpress 3 set. Sidolyft 3 set, BAM! klart.
Baksida kan köra samma dag eller peta in efter ryggpasset.
Marcus Syvertsen wrote:Jag tycker verkligen inte att du ska köra axlar ett helt pass om du är nybörjare. Axlarna kan man lätt göra illa om man överanstränger dem och börjar tappa kontrollen på övningarna, vilket man lätt gör om man tröttar ut dem för hårt utan att vara van vid det!Peta in dem på bröst-passet istället.
Okej, tack för tipset!
gAgestam wrote:Jag bor 30min från gymmet, efter träningen brukar jag ta 1-2bananer. Sen när jag kommer hem gör jag en omelett på 3-4ägg med skinka i om middagen inte är klar. Det brukar funka primaVad menar du med att det funkar prima? Vad baserar du det på?
Bananer är ju inte sprängfyllda med det som kroppen behöver efter ett styrkepass….mitt tips till TS är att ta ditt protein, så slipper du stressa med maten…
manekin wrote:Vad menar du med att det funkar prima? Vad baserar du det på?
Bananer är ju inte sprängfyllda med det som kroppen behöver efter ett styrkepass….mitt tips till TS är att ta ditt protein, så slipper du stressa med maten…
Haha va? Uppenbarligen baserar han sin värdering på sin egna erfarenhet och syftar på att det upplägget fungerar för honom ”prima”.
Måste man ha det som är ”sprängfyllt” med ”det som kroppen behöver” ? Bananer innehåller ju både kolhydrater, protein och järn. Alla näringsämnen som kroppen behöver, främst efter träning… Sen behövs det oftast kompletteras med mat efteråt. Men det är ingen anledning till att förkasta bananers effekt totalt.
Till TS: Ta protein och kolhydrater efter passet, det är nämligen kolhydrater som gör att du återhämtar dig och proteinet tar uppbyggnadsansvaret i kroppen
- You must be logged in to reply to this topic.
