- This topic is empty.
-
Posts
-
Min benträning går bra och jag utvecklas därefter. Men har en fundering på en sak angående quadsen. (quadriceps femoris). Jag vill ha lika kompletta ben som andra muskelgrupper.
När det gäller insidan av quadsen, mer bestämt vastus-medialis och alla andra mindre muskler ovanför denna, kan man komma åt mer betoning på dessa genom t.ex. frontböj som komplettering till vanlig knäböj/böj i hacklift ?Frontböj ska enligt Frédéric Delavier, ”öka betoningen på quadriceps”.
Kan jag komma åt det genom frontböj för att förbättra quadsen allmänt?
Finns det andra övningar som åstadkommer detta (förutom benpress)?
Är det endast genetiken som styr hur quadsen utvecklas (t.ex. inre delen)?Funderingar från någon som vill bli komplett.
(benpress 8×360,knäböj 8×170,hackliften 8×210)
Tor Lundsten wrote:Ja, som vanligt spelar genetiken en stor roll. Hur dina benmuskler ser ut är väldigt individuellt. Om du jämför Knäböj med Frontböj skiljer det inte speciellt mycket hur aktiveringen av Quadriceps ser ut.Det herr Delavier menar är nog troligtvis att Frontböj aktiverar Quadriceps mer i förhållande till Gluteus. Den enda övningen jag säkert kan säga tar mer på Vastus Medialis i förhållande till Vastus Lateralis är Benspark med tårna pekandes utåt.
De muskler som du benämner ”alla andra mindre muskler ovanför Vastus Medialis” är Sartorius och Adduktorerna samt kanske även Gracilis, och dem är lättare att koppla in eller ur genom variation av övningar och fotställningar.
MVH Tor
Okej. Kommer satsa att köra vidare på det upplägget jag har då. Köra tyngre/alternativt fler reps längre fram.
Kommer upp frågor ibland när man studerar sin egen fysik, i mitt fall var det att bredden såg bra ut, men att kanske inre delen skulle kunna vara större. Får se hur det det utvecklas.Lisan wrote:Om det är vastus-medialis du vill arbeta med så kan du ju pröva sissy squats och power squats. I dessa övningar får du akriverat de musklerna du är ute efter.:up:Power squats:
Samma utgångsställning som vanliga knäböj, bara med en bredare ställning på benen med fötterna pekandes litt utåt.
Värt att pröva:up:Jag placerar det i bakhuvudet, kan bli aktuellt att prova det längre fram när det börjar närma sig tävling kanske.
Droppmuskeln (vastus medialis) på insidan av låret stressas maximalt först efter 90 grader och ned till ”ass to the grass” i knäböjen. Att köra halva böj kan vara bra för explosivitet, men det bygger inga kompletta ben.
Ett litet övningstips:
Använd en 20 kg kaka under vardera häl för detta.
1. Räkna ut vilken vikt du använder i din 10RM (10 reps max-vikt)
2. Ha stången högt upp på trapezius.
3. Rikta fötterna rakt fram och stå axelbrett.
4. Gå ned kontrollerat så djupt du kan.
5. Pressa upp vikten igen till strax innan 90 grader.
6. Håll vikten i denna position i fem sekunder.
7. Pressa upp vikten igen tills du är rak i benen.
8. Upprepa tills du gjort fem reps.Vila sedan 60-90 sekunder och kör en övning för hamstrings. Vila 60-90 sekunder igen och upprepa övningen ovan. Upprepa så du kör antagonisterna i totalt fem set. Detta tillåter bättre återhämtning mellan seten och mer blod i benen.
Kombinera detta med ett lättare benpass (12-15 reps) med t.ex. benpress så att du kör benen två gånger i veckan. Ha åtminstone två dagar mellan passen.
Lycka till!
Joachim Bartoll wrote:Droppmuskeln (vastus medialis) på insidan av låret stressas maximalt först efter 90 grader och ned till ”ass to the grass” i knäböjen. Att köra halva böj kan vara bra för explosivitet, men det bygger inga kompletta ben.Ett litet övningstips:
Använd två 20 kg kakor under hälarna för detta.
1. Räkna ut vilken vikt du använder i din 10RM (10 reps max-vikt)
2. Ha stången högt upp på trapezius.
3. Rikta fötterna rakt fram och stå axelbrett.
4. Gå ned kontrollerat så djupt du kan.
5. Pressa upp vikten igen till strax innan 90 grader.
6. Håll vikten i denna position i fem sekunder.
7. Pressa upp vikten igen tills du är rak i benen.
8. Upprepa tills du gjort fem reps.Vila sedan 60-90 sekunder och kör en övning för hamstrings. Vila 60-90 sekunder igen och upprepa övningen ovan. Upprepa så du kör antagonisterna i totalt fem set. Detta tillåter bättre återhämtning mellan seten och mer blod i benen.
Kombinera detta med ett lättare benpass (12-15 reps) med t.ex. benpress så att du kör benen två gånger i veckan. Ha åtminstone två dagar mellan passen.
Lycka till!
Okej. Menar du verkligen 2 st 20kgs kakor under hälarna ? Missuppfattar jag när jag tror du menar tåspetsen i marken och hälarna på kakorna ?
Vet inte hur era kakor ser ut, men det blir väldigt högt med våra vikter. Blir motsvarande en hos oss kan jag tänka mig.Är det punkt 6 som ger den effekten jag är ute efter? (påminner mig om en sån klassisk fotbollsövning när man sitter i 90 grader med ryggen i väggen typ. Way back in the days.)
Alm wrote:Okej. Menar du verkligen 2 st 20kgs kakor under hälarna ? Missuppfattar jag när jag tror du menar tåspetsen i marken och hälarna på kakorna ?
Vet inte hur era kakor ser ut, men det blir väldigt högt med våra vikter. Blir motsvarande en hos oss kan jag tänka mig.Är det punkt 6 som ger den effekten jag är ute efter? (påminner mig om en sån klassisk fotbollsövning när man sitter i 90 grader med ryggen i väggen typ. Way back in the days.)
Haha, oj. En under vardera hälen givetvis. 10 eller 15kg går också bra om du är smidig. Men lite lutning aktiverar vastus medialis bättre.
Vid punkt 6 blir det ungefär som den övningen, ja. Försök dock stanna precis innan du når 90 grader i knäleden. Omkring 75-80 grader är perfekt.
Jag fick förklarat för mig på gymmet av en gammal tyngdlyftare att marklyft (sumostil) d.v.s. bredbent och smalt grepp skulle ta väldigt bra på insidan av låren, kan inte detta va någon lämplig övning?
JAg gjorde en EMG-pilotstudie där tre VÄLTRÄNADE killar (alltså inget trams med otränade studenter o dyl.) som fick köra tunga djupa benpress, djupa hacklift med olika fotvidder och legextension med olika fotriktningar. Jag valde dessa övningar eftersom dom,till skillnad mot djupa knäböj, är mycket lättare att utföra på ett likartat sätt. Resultaten vissade att alla tre hade ”inviduella” mönster. Men man såg TYDLIGT att det hade ingen betydelse på M. vastus medialis och M. v. lateralis om man ändrade fotvinkel eller fotbredd. Däremot kan påverka M. rectus femoris genom att tex luta kropen bakåt vid tex Sissy squat och Leg extension. JAg skickar gärna studien, om intresse finnes för en sammanställning här.
Jag ser gärna studien ! Allt för att bli bättre. :up:
Nu när jag läser ditt inlägg igen Arne, tolkar jag dig rätt om du säger att jag inte kan påverka det genom träning ?Det finns alltid 2 åsikter i en sån här fråga, det är fantastiskt
Alm wrote:Jag ser gärna studien ! Allt för att bli bättre. :up:Problemet är hur den skall presenteras. Det är en massa EMG-diagram och kommentarer som skall sammanfattas på ett övergripligt och begripligt sätt.
- You must be logged in to reply to this topic.
