- This topic is empty.
-
Posts
-
Vet att det finns en mängd färdiga program på detta forum redan, men det verkar vara som efterfrågan på nya program alldrig avtar. Därför tänkte jag komma med ett programförslag för de nybörjare som känner att de verkligen vill ”bygga” muskler. Övningarna ska inte vara komplicerade, och alla ska lätt kunna utföra dem oav kroppsvikt och kondition. Programmet löper på 3 dagar per vecka och bygger mycket på basövningar. Detta är ett basprogram där många av övningarna kan utföras i hemmet med ren basutröstning. Dock är alltid ett ordentligt gym att rekomendera. Personligen föredrar jag fria vikter framför masiker, då maskiner är isolationsövningar vilket inte belastar stabiliserande muskler. Man ska också tänka på att programmet är utformat för att primärt bygga stor muskelmassa och inte för uthållighet. MAX-OT har varit i tanken då jag tog fram programmet, dock finns inte så många likheter förtutom att det mesta är basövningar och att seten/repsesn stämmer någolunda överäns. Om ni är osäkra på hur vissa övningar ska utföra korrekt kan ni lätt ta reda på detta på följande adress: [http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=28].
DAG 1: Bröst, Triceps och axlar
Bröst
Bänkpress 5*3
Sned bänkpress 5*2
Bänkpress med hantlar 5*1Triceps
Liggande hantelpress bakom nacke 5*3
Kabelpushdown med rep 5*3
Kabelpushdown med stång 5*2Axlar
Sittande hantelpress uppåt utan ryggstöd 5*3
Stående hantellyft frammåt 5*3
Stående hantellyft åt sidan 5*2DAG 2: Rygg och Biceps
Rygg
Sittande kabelrodd 5*3
Lastdrag till bröst 5*3
Hypersträck med vikt 6*5
Stående skivstångsrodd: 6*3Biceps
Stående skivstångscurl med rak eller Z stång utan stöd 5*3
Växlande hatlecurl 5*3
Hammercurl 5*2DAG 3: Ben, Vader och mage
Ben
Penpress 5*4
Benspark: 5*3
Bencurl: 5*3Vader
Sittande vadpress med snea fotplattor 6*3
Sittande vadpress med raka fotplattor 6*3Mage
Liggande benlyft med vikt 10*3
Crunches 10*3Tänk på att kosten är A och O när du ska bygga muskler. Protein fett och kolhydrater måste intas varje dag i rätt mängd för att bygga muskler. Det finns mängder av guider om detta på nätet, och en av de bättre är: [http://hem.passagen.se/akihlgren/halsa.html].
Tar gärna emot kommentarer om programmet! Lycka till!
Utan benböj och mark som ÄR styrketräning så vet jag inte vart man ska komma med det här. Nämen allvarligt så ser det väl bra ut, men jag tycker man ska börja köra benböj och marklyft tidigt för att få in tekniken eftersom dessa är de viktigaste övningarna tillsammans med bänkpress enligt min utsago.
Programmet bygger enbart på personlige erfarenheter och även en del från andra träningssystem, som tex MAX-OT. Anledningen till att jag vallt bort knäböj och marklyft är inte att jag tycker det är dåliga övningar, tvärtom de är bland de kraftfullaste basövnigar som finns. Dock är det svårt för någon med tex övervikt och ryggproblem att kunna utföra dessa. Speciellt marklyft har ett väldigt kritiskt moment. När det sedan gäller vaderna som någon kommenterade är jag nog villig att hålla med. Stående vadpress är att föredra framför sittande. Lindmark kommenterade axelövningarna, så går meningarna isär vad gäller ryggstöd. Men om man har problem med ryggen kan det faktist vara bättre att börja med ryggstöd. Det viktiga är att man håller magen spänd, och sitter rak i ryggen. Annars finns risk att man skadar sig och belastar bröstmuskeln i denna övning, vilket inte är meningen.
Millard wrote:Programmet bygger enbart på personlige erfarenheter och även en del från andra träningssystem, som tex MAX-OT. Anledningen till att jag vallt bort knäböj och marklyft är inte att jag tycker det är dåliga övningar, tvärtom de är bland de kraftfullaste basövnigar som finns. Dock är det svårt för någon med tex övervikt och ryggproblem att kunna utföra dessa. Speciellt marklyft har ett väldigt kritiskt moment. När det sedan gäller vaderna som någon kommenterade är jag nog villig att hålla med. Stående vadpress är att föredra framför sittande. Lindmark kommenterade axelövningarna, så går meningarna isär vad gäller ryggstöd. Men om man har problem med ryggen kan det faktist vara bättre att börja med ryggstöd. Det viktiga är att man håller magen spänd, och sitter rak i ryggen. Annars finns risk att man skadar sig och belastar bröstmuskeln i denna övning, vilket inte är meningen.Stöd för axlarna pga att man helt enkelt klarar av mer vikt.
Rygg problem, övervikt, ja skitsamma. Så länge en övning inte gör ont så bör man köra den om det är en basövning. Sedan beror det på vilka slags ryggproblem det handlar om. De flesta rýgg problem med smärta uppstår pga stillasittande el. enformigt kroppsarbete. Dessutom bör man lära in böj och mark direkt man börjar, sparar in mkt tid på det i längden.
Så länge det inte finns skador i vägen ska program alltid baseras på fria vikter i första hand. Skaderisk mässigt handlar det mer om vikter än övningar och för en nybörjare för repsomfånget ligga hyffsat högt åtminstone i inkörs perioden.
Sedan är jag av den principen hellre mindre set på varje övning och fler övningar. Undantaget är om man kör pyramider. De flesta har inte motivationen att köra stenhårt 4 set irad på en övning, bättre att slänga in fler övningar. Vid en pyramid däremot så kan man se det som en utmaning för varje set hur mkt man pallar att höja vikten. Om en övning däremot känns jävligt bra en viss dag så skadar det inte att mata på med så många set man känner för. När man börjar bli van vid träningen och har ett bibliotek med övningar i huvudet anser jag att man bör skippa det vanliga program upplägget med övningsföljd osv. Behåller sin första övning de flesta pass, men sedan kör man som man känner för och vad kroppen vill.
På detta sätt blir det variation och motivationen hålls uppe. Att t.ex. köra tungt med 4-5 reps bara för att det står på schemat när kroppen känns sliten är bara dumt. Dock tar det tid att lära känna sin kropp och kunna tolka dagsformen.Detta är ju dock vad man föredrar själv, huvudsaken är att träningen är rolig annars blir det ändå inga resultat.
Håller med Jacksatan att benböj(knäböj) och marklyft borde finnas med.
Knäböj bör kunna köras utav de som har problem med ryggen om de ser till att träna upp magen så att de kan ha ”stöd” under övningen kör även med bälte för bättre stabilitet. Knäböj är ju den roligaste övningen eftersom den känns fint och att man flåsar duktigt om konditionen är lite kass. Bara att anpassa vikterna efter förmågan så är det inga probs.
Marklyften är det lite mer problem med att köra för personer med ryggproblem men så länge läkaren inte säger nej och att det inte gör ont ha med den i schemat också eftersom den ger enormt bra stabilitetsträning.
Millard wrote:Programmet bygger enbart på personlige erfarenheter och även en del från andra träningssystem, som tex MAX-OT. Anledningen till att jag vallt bort knäböj och marklyft är inte att jag tycker det är dåliga övningar, tvärtom de är bland de kraftfullaste basövnigar som finns. Dock är det svårt för någon med tex övervikt och ryggproblem att kunna utföra dessa. Speciellt marklyft har ett väldigt kritiskt moment. När det sedan gäller vaderna som någon kommenterade är jag nog villig att hålla med. Stående vadpress är att föredra framför sittande. Lindmark kommenterade axelövningarna, så går meningarna isär vad gäller ryggstöd. Men om man har problem med ryggen kan det faktist vara bättre att börja med ryggstöd. Det viktiga är att man håller magen spänd, och sitter rak i ryggen. Annars finns risk att man skadar sig och belastar bröstmuskeln i denna övning, vilket inte är meningen.kör med mindre vikt då.. så du stärker allt.. sakta o säkert :emo-thumb
sen tycker jag att du de kanske 6-8 första veckorna inte borde ha splitat program utan tycker du borde köra samma passa varje gång du tränar..
tex
marklyft
knäböj
bänkpress
pushdowns
hissdrag
bicepscurlså delar du upp övningarna i grupper efter vikka muskler man tränar…
och så tar du den grupp som e sist en dag högst upp nästa dag o desamma gör du med övningarna inom gruppernaglöm ej skriva träningsdagbok.. så kan du se jätte enkelt hur mycket starkare du blivit och om du klarar mer/mindre beroende på vart i passet övningen är osv..
min pappas upplägg med grupperna o så.. riktigt bra
:up: :nerd-tb: :up: :nerd-tb: :up:
- You must be logged in to reply to this topic.
