Gym upplägg nybörjare

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tjenare, jag är en kille på 17 år som började gymma för inte allt så länge sen. ungefär 3-4 månader sen och har verkligen märkt och sett lite resultat. Men jag har inte direkt haft något speciellt upplägg.
Vi har varit några killar som gymmat 3 gånger i veckan å när vi kommer till gymmet bestämmer vi oss bara för att köra antingen bröst triceps axlar eller rygg biceps( har inte varit mycket ben för vi är ju unga å dumma å vill ha snygg överkropp)
Men nu vill jag börja gymma mera seriöst och har fixat ihop ett upplägg som jag tror kan funka, det är ett 3-split

Pass 1 – Bröst axlar tricpes

Bänk press 3×10
Dips 3xMax
Sne bänkpress 3×10
Sidlyft 3×10
Barbell pull ups 3×10 (vet inte vad det heter egentligen men man har en stång som man håller ganska smallt och så lyfter man den mot hakan)
Militärpress hantlar 3×10
Triceps Push downs 3×10 eller dropset
Armhävningar 3xMax eller Pyramid 1-10-1

Pass 2 – Ben vader mage

Benböj 3×10
Benpress 3×10
Utfallssteg 3×10
Vadpress 3×10
Benlyft 3×20 eller 3xMax( när man står på armbågarna å lyfter benen)
Djupa situps 3×20 eller 3xMax
Snea situps 3×20 eller 3xMax ( statisk situp både föterna och ryggen lyft upp från backen och håller i en vikt som man ”drar” sida till sida)

Pass 3 – Rygg biceps

Lats drag/pull ups 3×10 eller 3xMax(brett med händerna och handflatorna bortåt allstå knokarna mot mig)
Marklyft 3×10
T-bar rows 3×10
1-arm hantel rodd 3×10
Latsdrag/chins 3×10 eller 3xMax( handflatorna mot mig)
Biceps curl 3×10 eller droppset

vad tror ni? ser det bra ut? och kan jag köra det 2 gånger i veckan alltså 6 pass i veckan varannan vecka. 6 pass en vecka och 3 pass nästa och sen 6 å så vidare. sedan spelar jag badminton där jag får mycket kondition( även fasten man inte kanske tror det) och i sommar ska jag ut å springa 2 gånger i veckan hade jag tänkt.

tack i förväg för svar! :emo-thumb

mvh Lehto

[Anonym anvandare]

Ser väl bra ut, men PERSONLIGEN skulle jag ändra vissa moment till 6-8 tunga reps då du har tränat i några månader nu.

T.ex.
Bänkpress, sne bänkpress, dips (med vikt under mig), militärpress, marklyft etc..listan är längre, men du förstår kanske. Mage och underarmar däremot skulle jag köra 14-16 intensiva reps

[Anonym anvandare]

Helkroppspass kanske?

[Anonym anvandare]

Kri wrote:

Helkroppspass kanske?

njaa.. har körde lite helkropps pass precis när jag började men tycker att det är roligare att dela upp kroppen och inte ta alla muskelgrupper på en gång

[Author]

Posts