- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjenare,
som rubriken lyder så är jag en handbollsspelare på 18 år, är 185cm och väger 76kg som behöver hjälp med min träning. Nu kanske denna tråd har hamnat helt fel & det finns hur många förklaringar som helst runt om i forumet. Men det är så att jag tränar handboll 2 gånger per vecka, Måndag & Onsdag. Vid sidan av handbollsträningarna så tränar jag också på gymmet 4 gånger per vecka. Ibland kan det bli två matcher, en oftast på Fredag och en på lördag/söndag.Det jag behöver hjälp med är att jag skulle vilja bli mycket bättre på att t.ex. hoppa, skjuta hårdare.. Ja, ni vet. Så jag skulle vilja, få dels ett par bra övningar på att stärka spänsten, snabbheten m.m. Och sen om ni har några tankar om hur jag skulle kunna lägga upp schemat så att det passar in i veckan, för just nu ser det ut såhär:
Måndag: Gym: Bröst & Biceps, Handbollsträning på kvällen
Tisdag: Gym: Rygg & Triceps
Onsdag: Handbollsträning på kvällen
Torsdag: Gym: Axlar & Mage/Underarmar
Fredag: Gym: Ben, Match
Lördag/Söndag: MatchJag kanske bara ska köra 2 gym pass i veckan? Detta kanske är överträning?
Benpassen brukar jag skippa eftersom det är match på Fredagar och jag vet att benen är väldigt viktiga i handboll. Så jag skulle behöva fixa till det. Sen så brukar jag aldrig stretcha, jag är otroligt stel/ovig och jag skulle vilja bli mycket rörligare. Många säger att stretching inte hjälper. Ska jag stretcha & har ni några bra övningar på den fronten?
Jag är otroligt tacksam för alla svar!
I vilket syfte styrketränar du? Är det för att bli en bättre handbollsspelare eller gör du det för att bygga större muskler?
Vill du öka spänst & snabbhet men skippar ben
explosiva knäböj & utfall & vadpress. dvs tung vikt men lyft den så snabbt du kan.Har du match på helgen kan du klämma in lite benträningen i de andra passen.
ex 5set vadpress på måndag 5set knäböj på tisdag.
Tar inte mycket extratid, men mycket bättre än inget.Det kommer vara lite tyngre på handbollsträningen om du är trött(are) i vader / ben, men efter några veckor vänder det.
Ett tips till stretchingen kan vara att du tränar på gymmet med full rom.
Ex knäböj så gå ner så djupt det bara gårPatrik Sundvall wrote:I vilket syfte styrketränar du? Är det för att bli en bättre handbollsspelare eller gör du det för att bygga större muskler?Jag tränar för att bli en bättre handbollspelare men att bli lite större är väll bara ett plus. Men framför allt att bli bättre på handboll.
För att hoppa bättre och kasta bättre behöver du träna upp din maxstyrka och kombinera det med spänstövningar.
Rekommenderar att du kör 2 helkroppspass i veckan nu under säsongen. Eftersom jag inte vet hur er handbollsträning ser ut så får du bara några generella råd om fysträningen.
Om vi börjar med hoppstyrkan så gäller det att bygga upp styrkan i lår, säte, vader och bål. Knäböj och vadpress är ofrånkomlig i ett sådant syfte. Kör 4-6 reps på knäböjen och 10-12 på vadpressen. Detta för att bygga upp en styrka för att utveckla mer kraft i hoppen.
När det gäller rena spänstövningar finns det mänder av olika övningar och tekniker.
Hoppövningar är bra, men undvik dem där mängdhoppen många tvingas göra, där dem står och hoppar upp och ner i 30-60 sekunder. Dem ger tyvärr en motsatt effekt. Satsa på explosiva hopp där du försöker komma så högt/långt du kan i max 6 reps.Eftersom dem flesta spänstövningarövningar kräver en del teknik för att bli effektiva. Kommer jag inte rabbla dem här. Det finns att söka på nätet.
Samma princip gäller för kasten med tillägget för axel/skulderstabilitet.
För att sammanfatta mina råd:
* 2-3 helkroppspass, kör ena passet tung maxstyrka och det andra med explosivitet och spänst.
* Undvik mängdhoppFår man fråga vart du bor?
Jag tränar junorlandslagskillar i olika sporter med fokus på spänst, snabbhet och explosivitet. PM:a så kan du få ett standardupplägg.
- You must be logged in to reply to this topic.
