Helkroppstråden

[Anonym anvandare]

Det saknas en tråd där alla kan posta sina helkroppspass och intressanta länkar. Detta är ett försök att samla allt som rör detta upplägg i samma tråd. Jag postar därför upplägget jag kör nu och välkomnar andra att göra detsamma!

Dag 1:
Horisontell pressövning(bänk, hantelpress, dips osv)
Horisontell dragövning(stångrodd osv)
Valfri bicepsövning
Lårdominant basövning(Alltid knäböj)
Lättare höftdominant övning(Utfallsgång, ryggresningar eller raka mark. Det kan bli lårcurl vid vissa tillfällen)
Vadpress

Dag 2:
Vertikal pressövning(snebänk, lutad hantelpress)
Vertikal dragövning(chins, pulldown, pullups..)
Valfri tricepsövning
Höftdominant basövning(Alltid mark)
Lättare lårdominant övning(benpress, frontböj osv.. Det kan vissa pass bli benspark om jag är seg)
Vadpress

Dag 3:
Kettlebell pass med mycket inslag av vertikala pressar, snatch osv. Detta är anledningen till varför jag inte kör axelpressar på dag 2 utan olika former av lutade pressar.

Jag varierar passen då och då, ibland kör jag 3 x 8-12, ibland 5 x 5. Vanligtvis tränar jag varannan dag, men det händer att det blir två vilodagar och ibland skippar jag vilodagen.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

[https://www.body.se/artiklar/traning/20101022/hst-med-forskning-i-ryggen/?page=1]

[Anonym anvandare]

Har kört detta upplägg ca 2 mån nu, funkar bra för mig.

Rippetoe`s program

M- Pass A
O- Pass B
F- Pass A

M- Pass B
O- Pass A
F- Pass B

Pass A
3*5 Knäböj
3*5 Bänk
1*5 Marklyft
2*8 Dips*

Pass B
3*5 Knäböj
3*5 Militärpress
3*5 Skivstångsrodd alt. Golvrodd
2*8 Chins*

*= Valfri.

[Anonym anvandare]

[http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031]

[http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html]

[Anonym anvandare]

Tre övningar för underkroppen per pass känns väldigt komplett med lite variation från pass till pass. Men överkroppen med tre övningar känns lite fattigt. Men samtidigt vill jag inte göra fler än 6 övningar/pass. Hur tänker ni andra som kör helkropp? Blir överkroppen lidande?

Bäst utveckling tycker jag att mina vader fått, har nog aldrig haft så bra vader förr då de släpat lite… Det är den enda muskelgruppen som fått samma övning från pass till pass(stående vadpress), vid varje träningstillfälle! Borde man inte köra överkroppen på samma sätt då? Det skulle isåfall kräva minst fyra övningar på överkroppen/pass om man tar bort specifik armträning.
Ex:
Horisontal press
Horisontal drag
Vertikal press
Vertikal drag

Men att köra så mycket tunga övningar för överkroppen innan eller efter benträningen känns surt.. Vad tycker ni?

[Anonym anvandare]

Personligen tycker jag att överkroppen har svarat bättre nu med med färre och tyngre övningar än då jag tidigare körde mer uppdelat.

[Anonym anvandare]

DmnClnr wrote:

Personligen tycker jag att överkroppen har svarat bättre nu med med färre och tyngre övningar än då jag tidigare körde mer uppdelat.

Ja, jag gillar verkligen inte att köra mer än en pressövning/dragövning per pass. Bättre att kunna ge allt på en övning. Antar att jag får ha fler set/reps på basövningarna för överkroppen istället för att lägga in fler övningar.

[Anonym anvandare]

Lite trådar om samma ämne:

[https://www.flashback.org/t583651]

[https://www.flashback.org/t253948]

[https://www.flashback.org/t890457p2]

[http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=58945]

[http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=160070]

[http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121442]

[http://forum.body.se/showthread.php?t=2626]

[http://forum.body.se/showthread.php?t=67093]

[http://forum.body.se/showthread.php?t=45816]

[http://forum.body.se/showthread.php?t=11086]

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

Tre övningar för underkroppen per pass känns väldigt komplett med lite variation från pass till pass. Men överkroppen med tre övningar känns lite fattigt. Men samtidigt vill jag inte göra fler än 6 övningar/pass. Hur tänker ni andra som kör helkropp? Blir överkroppen lidande?

Bäst utveckling tycker jag att mina vader fått, har nog aldrig haft så bra vader förr då de släpat lite… Det är den enda muskelgruppen som fått samma övning från pass till pass(stående vadpress), vid varje träningstillfälle! Borde man inte köra överkroppen på samma sätt då? Det skulle isåfall kräva minst fyra övningar på överkroppen/pass om man tar bort specifik armträning.
Ex:
Horisontal press
Horisontal drag
Vertikal press
Vertikal drag

Men att köra så mycket tunga övningar för överkroppen innan eller efter benträningen känns surt.. Vad tycker ni?

Du skulle ju kunna göra så att du kör antagligen underkropp/övekropp vartannat pass.
Eller att du ena helkroppspasset har 4 övningar för underkroppen och 2 för överkroppen, och nästa tvärtom, osv.

[Anonym anvandare]

Bear wrote:

Du skulle ju kunna göra så att du kör antagligen underkropp/övekropp vartannat pass.
Eller att du ena helkroppspasset har 4 övningar för underkroppen och 2 för överkroppen, och nästa tvärtom, osv.

Ja man får klart trixa lite för att bli nöjd. Det blir två pressar(lutad hantelpress och dips) och en drag på dag 2. Dag ett blir istället en press(bänk) och två drag(rodd och pulldown).

Dag 1:
Horisontell pressövning(bänk, hantelpress)
Horisontell dragövning(stångrodd osv)
Pulldown(bicepschins, tjej-chins.. tydligt dra med armarna istället för ryggen)
Lårdominant basövning(Alltid knäböj)
Lättare höftdominant övning(Utfallsgång, ryggresningar eller raka mark. Det kan bli lårcurl vid vissa tillfällen)
Vadpress

Dag 2:
Vertikal pressövning(snebänk, lutad hantelpress)
Vertikal dragövning(chins, pullups..)
Dips
Höftdominant basövning(Alltid mark)
Lättare lårdominant övning(benpress, frontböj osv.. Det kan vissa pass bli benspark om jag är seg)
Vadpress

Jag tog alltså bort specifik armträning. Pulldown tar ju ändå bra på biceps och dips är ju bra för triceps. Körde pass två idag och lutad hantelpress och dips samma dag var ju inte så farligt, det blir ju så olika rörelse.

Undra hur de körde helkropp förr i tiden? Då menar jag inte de passen som endast fokuserar kring 3-4 övningar.

[Anonym anvandare]

@Fabrice, du som kör vader vid samtliga pass, varierar du fotsättningen typ tårna vinklade innåt/utåt eller är det raka som gäller. Funderar på att köra vader vid samtliga pass för att se om dom (som dina) kan komma ikapp.

[Anonym anvandare]

DmnClnr wrote:

@Fabrice, du som kör vader vid samtliga pass, varierar du fotsättningen typ tårna vinklade innåt/utåt eller är det raka som gäller. Funderar på att köra vader vid samtliga pass för att se om dom (som dina) kan komma ikapp.

Raka! Ingen variation där, men jag brukar däremot köra tungt/lätt varannan gång. Full ROM gäller även, riktigt skönt sträck och sen komma så högt som möjligt och hålla kontraktionen nån sekund. Vaderna är verkligen den muskelgruppen som svarat bäst på det upplägget jag har! Kul faktiskt nu när sommaren kommer, har liksom trott att antingen har man vader eller inte. Men tydligen har jag tränat med på tok för låg frekvens när det gäller denna muskelgrupp.

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

Raka! Ingen variation där, men jag brukar däremot köra tungt/lätt varannan gång. Full ROM gäller även, riktigt skönt sträck och sen komma så högt som möjligt och hålla kontraktionen nån sekund. Vaderna är verkligen den muskelgruppen som svarat bäst på det upplägget jag har! Kul faktiskt nu när sommaren kommer, har liksom trott att antingen har man vader eller inte. Men tydligen har jag tränat med på tok för låg frekvens när det gäller denna muskelgrupp.

Tack för snabbt och bra svar!
Ja, vaderna är ena sega rackare som nog tål att pressas lite extra, ska höja min frekvens på vadträningen nu ett tag framöver för att kunna utvärdera om ett tag.

[Anonym anvandare]

Måndag: Rotatorcuffen, Knäböj, Benpress, Bänkpress, Skivstångsrodd, Baksida Axlar.
Onsdag: Rotatorcuffen, Utfall, Benpress, Marklyft, Dips, Cable Crunches.
Fredag: Rotatorcuffen, Frontböj, Benpress, Militärpress, Chins, Latsdrag, Donkey raises.

Tisdag, Torsdag: Springa i backen.

Lördag, Söndag: Vila och växa.

Rotatorcuffen tränar progressivt med trippel set reps 8-12 och 3 set.
Marklyft 5×5 med 2.5kg ökningar varje pass.
Benpressen jobbas det 10or tills det inte går mer.
Knäböj, utfall och frontböj körs efter hur jag känner mig med 3 set.
Bänkpress, militärpress och skivstångsrodden körs med 2 10or och sedan 2 tyngre set, tanken är att maxa när allt känns bra.
Dips och chins körs utan vikt 3 set, ifall jag hänger på vikt så blir det 2-3 set till.
Baksida axlar, cablecrunches, donkey raises och latsdrag kör 3 set med 10 reps.
Backspringandet körs utan extra vikt till jag inte får en hjärtattack varje gång, då ska jag börja köra med viktväst.

[Author]

Posts