- This topic is empty.
-
Posts
-
Just nu är kör jag mest flåsträning och helkropp enligt Wendlers 5/3/1 var 4-5:e dag:
Pass 1
Frivändningar 531 med bara angivet antal reps
Marklyft 531
Bänk 531
Smala chins stegrande självreglerande set x5
Sned hantelpress som ovan
BrutalbänkPass 2
Knäböj 531
Frontböj Stegrande set x3
Militärpress 531
Chins Restpause
Dips Omvänd pyramid
Kroc row Högreps 1-2 setCarcer wrote:Måndag: Rotatorcuffen, Knäböj, Benpress, Bänkpress, Skivstångsrodd, Baksida Axlar.
Onsdag: Rotatorcuffen, Utfall, Benpress, Marklyft, Dips, Cable Crunches.
Fredag: Rotatorcuffen, Frontböj, Benpress, Militärpress, Chins, Latsdrag, Donkey raises.Varför tränar du axelledens stabilisatorer först i passet? Är det för uppvärmning? Om jag hade haft med specifik träning för dessa muskler hade jag absolut lagt det sist i passet.
Utfall har jag inte kört på ett tag, det får bli nästa pass!:emo-thumb
Allan wrote:Just nu är kör jag mest flåsträning och helkropp enligt Wendlers 5/3/1 var 4-5:e dag:Pass 1
Frivändningar 531 med bara angivet antal reps
Marklyft 531
Bänk 531
Smala chins stegrande självreglerande set x5
Sned hantelpress som ovan
BrutalbänkPass 2
Knäböj 531
Frontböj Stegrande set x3
Militärpress 531
Chins Restpause
Dips Omvänd pyramid
Kroc row Högreps 1-2 setTränade inte han tre dagar i veckan? Det verkar vara ett bra upplägg! Hur funkar det? Ska man köra 3×5 första omgången, 3×3 andra och sen ettor sista? Eller kör du förs en 5a, sen en 3a och sen ett maxlyft pa samma pass?
[http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832]
Chins, supinerat 3 set RPT
Knäböj 3 set RPT
Militärpress 3 set RPT
Shrugs 3 set
Leg curl 1 set
Breda dips (Bröst) 3 set
Marklyft utgår på grund av MMA-träning.
That’s it. Upprepas var 5:e dag. Simpelt och trevligt.
Jon Larsson wrote:Chins, supinerat 3 set RPTKnäböj 3 set RPT
Militärpress 3 set RPT
Shrugs 3 set
Leg curl 1 set
Breda dips (Bröst) 3 set
Marklyft utgår på grund av MMA-träning.
That’s it. Upprepas var 5:e dag. Simpelt och trevligt.
Reverse pyramid training verkar vara populärt nu, Berkhan probar för det upplägget om jag förstått det rätt. Hur många reps kör du på första setet? Sänker du alltid vikten till andra?
[http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html]
Någon som provat att träna HST-inspirerat? Typ 13,14 olika övningar med 1-2 set i varje? Det var en kompis som ville träna helkropp, men inte ha olika upplägg på passen utan samma övningar varje gång för enkelhetens skull. Man kan ju absolut dra ner det till ca 7-8 övningar med och kanske köra 2, 3 set/övning.
Vad anser ni om failure när man kör kroppen 3 ggr per vecka? Jag undviker det, men ibland händer det av ren vana. Kan man köra failure på isoleringsövningarna eller ska man skippa det helt?
Fabrice wrote:Reverse pyramid training verkar vara populärt nu, Berkhan probar för det upplägget om jag förstått det rätt. Hur många reps kör du på första setet? Sänker du alltid vikten till andra?[http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html]
Antalet reps i första setet varierar, det beror på vilken övning det är men mellan 3-10 reps skulle jag säga.
Japp, sänker alltid med 10% till andra setet.
Fabrice wrote:Tränade inte han tre dagar i veckan? Det verkar vara ett bra upplägg! Hur funkar det? Ska man köra 3×5 första omgången, 3×3 andra och sen ettor sista? Eller kör du förs en 5a, sen en 3a och sen ett maxlyft pa samma pass?[http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832]
Tycker det funkar helt ok. Inte kört det så länge nu.
Jag följer upplägget från boken där man kör 2 531-övningar per pass och utformar det till ett helkropp.
Du har alla svar i länken du postade:)
Fabrice wrote:Varför tränar du axelledens stabilisatorer först i passet? Är det för uppvärmning? Om jag hade haft med specifik träning för dessa muskler hade jag absolut lagt det sist i passet.Utfall har jag inte kört på ett tag, det får bli nästa pass!:emo-thumb
Fungerar som bra värmning av mina axlar, känner inte av nått negativt ökar bra i pressarna.
Carcer wrote:Fungerar som bra värmning av mina axlar, känner inte av nått negativt ökar bra i pressarna.OK!
Kettlebell är skönt som omväxling ibland, lätt att köra hela kroppen.
Dagens pass med 20 kg kettlebell:Tvåhand sving ca 3×10
Windmill 4×1 (körde bara ettor för det var första gången jag klarar windmill med denna vikten)
Snatch 3×5
Clean and press 3×5
Turkish get up 2×1(första gången så det gick lite ostadigt! Men han reste sig! hehe)Kan rekommendera! Är man starkare och orkar ta ut sig kan man ju köra 5×5 på allt, grejen är den att då sliter det rätt så mycket på kroppen om man kör samma vikt i varje set! Varför man kan tänkas gå ner på seten när man kör helkropp tre gånger i veckan.
Hittade ett gammalt helkroppspass i Franco Columbus bok ”Complete book of bodybuildning”. Det riktar sig till nybörjare som tränat hans introduktionspass(ett annat helkroppspass) i 4 veckor. Jag återger programmet här då det kan vara kul att se!
Programmet ska tränas 3-4 gånger i veckan under 2-3 månaders tid, efter detta rekommenderar han att man börjar halvkroppspass.
Bänkpress 3×15
Dips 3×10
Pulldowns 3×12
Enarmsrodd 2×10
Framåtlutande hantellyft åt sidan 3×12
Hantellyft åt sidan 3×12
Tricepsextensioner 3×12
Triceps pushdown 3×10
Sittande hantelcurl 3×10
Incline dumbell curls 2×10
Benspark 3×25
Knäböj 3×15
Lunges(Klassiska utfall)1×10(per ben)
Vadpress 4×20
Sen supersetta 4 magövningar i två omgångar där man endast vilar efter sista övningen.
Bent-leg situps 2×25
Crunches 2×25
Leg raises 2×25
Bent-leg raises 2×25Skulle man orka detta passet tro?? Inte jag i alla fall! Provade en variant idag däremot, ganska avskalad:
Bänk 3×10
Dips 2×10
Chins 3×7
Rodd 2×10
Tricepspress i trissa 2×10(ville ha så enkel som möjligt)
Bicepscurl i trissa 2×10( se ovan
)
Knäböj i smithmaskin 3×10
Klassiska utfall med skivstång(Inte gående) 1×10
Vadpress 2×10Jag tyckte det var jobbigt men visst det var ok! Det var ju inte så många set, men jag är van vid färre övningar(vanligtvis 6)
Han har även andra helkroppspass i boken som är intressanta, färre övningar mer fokus på de stora. Det finns två intressanta. Det ena anpassat till brottare det andra anpassat till styrkelyft. Säg bara till om ni vill att jag ska posta dem!
[http://www.iron-age-classic-bodybuilding.com/full-body-routine.html]
[http://home.insightbb.com/~e.augspurger/bodybuildingarticles/caseyviator/]
Säga vad man vill om källan… men artikeln menar att Reg Park körde detta tre gånger i veckan:
Barbell Curl: 4 sets x 6-8 reps
Seated Behind Neck Press: 4 sets x 6-8 reps
Bench Press: 5 sets x 5 reps
Barbell Row: 4 sets x 6-8 reps
Barbell Squat: 5 sets x 5 reps
Deadlift: 5 sets x 5 reps[http://www.trainingdimensions.net/tdArticles/Reg%20Park.pdf]
[http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_strength/the_great_reg_park]
Denna länk måste man bara se! Kanske mest på grund av författarens avatar!
[http://www.worldclassbodybuilding.com/forums/f209/arnold-schwarzenegger-and-reg-park-63756/]
- You must be logged in to reply to this topic.
