Helkroppstråden

[Anonym anvandare]

ab3232 wrote:

[http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=E00B5EE4338CE2505670F17E29009ACF-mcd01.hydra]

kan någon beskriva denna till mig jag fattar inte riktigt. Hur ska jag göra i gymmet asså vad ska jag träna. Ska jag bra köra typ biceps och bröst eller vad? skulle vara tacksam för hjälp!

För att citera ur sidan du länkade till:

Quote:

Just be sure to pick four compound exercises and two single-joint exercises with each session. You can rotate exercises as much as you desire. All you have to do is follow the prescribed parameters.

Det är ju ett helkroppupplägg a la HST. Vad får du det till att du bara ska köra bröst och biceps?

[Anonym anvandare]

Pga min mitt arbete och min social situation, samt för att få variation och samtidigt träna max varannan dag pga diet, har jag börjat träna helkropp enligt följande:

1-5 rep, aldrig failure, bara till teknisk failure på sista 1-2 setan i varje övning.

Pass A:
FRIVÄNDNINGAR 3set
BÄNKPRESS 5set
PULLUPS, pronerat grepp, 5set
BENBÖJ 3set

Pass B:
RYCK kombinerat med OVERHEAD- SQUAT 3set
MARKLYFT 5set
BARDIPS 3set
CHINS, supinerat grepp, 3set

Pass C:
BOXHOPP 5set
ZERCHERSQUAT 3set
STÅNGRODD 3set
MILITÄRPRESS 3set

Detta är basprogrammet, som dessutom är ganska tidseffektivt. Beroende på tid till förfogande så kompletterar jag med någon av följande övningar, 2-3 set på resp övning:

RENAGADE ROWS
ALTERNERANDE HANTELPRESS
STÅNGCURL
REP alt ENARMS PUSHDOWNS
WOOD CHOPPERS
RUSSIAN TWIST
JOYSTICKS
FINNEN
HANTELPRESS PLAN BÄNK
HANTELRODD
INCLINE HANTELPRESS
HANTELCURL
SCHULLCRUSHERS

Tränar vanligtvis mån, ons, fre. Ibland kommer jag byta ut fredagens pass på crossfitpass, cirkelträning av ngt slag eller utomhusträning.

Kommer lägga in mindre mängd löpning och MMA träning lite då och då mellan träningsdagarna när kroppen säger ok.

Hoppas det ger ngr ideér, ställ gärna frågor!

MVH

[Anonym anvandare]

Senaste passet enligt:

Knäböj:
2×20-25reps

Decline bänkpress:
3×8-25 reps 1 tyngre, 2 lättare set

Bänkpress:
2×20 reps

Hantelcurl:
3×20 reps

Chins:
2×15 + 10 reps

Sidolyft med hantlar:
2×20 reps
Baksida axlar:
3×15 reps

Dips:
3×20 reps
Enhands hantel ext. bakom nacke:
2 tyngre + 2 lättare set

Mycket pump, å inga riktigt tunga serier, pga axelproblem…

[Anonym anvandare]

Fabrice wrote:

Senaste passen ser ut så här;

Ryggresningar – 2 lätta set som uppvärmning
Knäböj 2×15
Bänkpress 2×10-15
Chins 2×10
Militärpress 2×10-15
Stångrodd 2×15
Marklyft 2×10
Vadpress 2×15
Mage 2 set som avslutning, crunches.

Det är faktiskt sköna pass! jag kör tre dagar i veckan ungefär, vanligtvis varannan dag. Ibland två vilodagar. Finns inget jag vill ändra på. Kan säga att jag äter mer kolhydrater än jag gjort på väldigt länge, utan att öka i fettmängd.

Här kommer några uppdateringar. Jag har lagt till frontböj de senaste passen. Kör den efter knäböj. Angående repsantal så har de sjunkit något på vissa övningar/vissa pass. Ett pass inriktat på styrka har sett ut på följande vis:

3 pass/vecka(alltid samma övningar)

Lite ryggresningar i två set som uppvärmning
Knäböj – stegra vikten tills man når en vikt man klarar några reps på
Frontböj – 2×10-15
Bänk – stegra vikten tills man når en vikt man klarar några reps på
Chins – häng på mer vikt i bältet tills man når en vikt där man endast klarar två
Militärpress – 2×10-15
Stångrodd – 2×10-15
Marklyft – stegra vikt, eller 2 x 8-12
Vader – stegra vikt tills man når en vikt man kan göra några fina på
Mage – 2 set valfri övning som avrundning

Vilken övning man stegrar vikten på är ju upp till en själv, men jag tycker inte stångrodd fyller nåt syfte här, den är skönast när man får pumpa lite. Jag har provat att stegra i militärpress, men jag är inte så bra på den övningen ännu att jag kan hantera tunga lyft, så det pumpa som gäller. Stegrar jag vikten på knäböj gör jag inte det på mark, stegrar jag mark så kör jag den först och böjarna sist. Hur många set det blir när jag stegrar vikten varierar, men det blir endast ett tungt set på sista vikten.

Jag har provat att stegra vikten i frontböj och därmed ha den före knäböj, men icke, knäna säger ifrån. Det är inget problem om man låter kroppen vila länge mellan varje pass, men när man kör varannan dag så känner man ganska snabbt vad som är bra för ens kropp och inte. Jag har tex märkt att mina knän inte gillar mitt sätt att köra knäböj på. Har senaste åren startat rörelsen i knäna(vilket ger upprätt hållning, knäna kommer även längre fram) vilket inte givit några som helst problem tidigare. Men sista passen kände jag knäna lite så jag fick köra SL-style(starta i höften, skivstången lite längre ner och fälla ryggen lite mer). Problemen försvann direkt under passet, jag började värma på vanligt sätt, fick ont, ändrade stil och det blev bra direkt. Efter ett par såna set är det helt ok att köra ett par pumpset på frontböj.

[Anonym anvandare]

Har börjat köra helkroppspass, efter att nästan alltid ha använt mig av en 3 split.
Men jag måste säga att fy fan vad konditionskrävande det är! Har fått börjat med 2 set per övning för att överhuvudtaget ha en chans att klara passet! Och det är inte ens två arbetsset utan 1 uppvärmning samt ett tungt! Sex övningar totalt..

Fler som har liknande erfarenheter eller bara min kondition som är så jävla kass?
Tilläggas ska kanske att jag alltid kört till fail, så även nu, fel?
Förhoppningen är ju att klara 5 set per övning. Men som det är nu har jag spytt och svimmat för länge sedan innan det blir någon sådan volym..

[Anonym anvandare]

Oj, jag ska faktiskt börja med helkroppspass nästa vecka så kan återkomma med egna åsikter efter det. Vad är det för övningar du kör på dina pass?

[Anonym anvandare]

Robin Andersson wrote:

Oj, jag ska faktiskt börja med helkroppspass nästa vecka så kan återkomma med egna åsikter efter det. Vad är det för övningar du kör på dina pass?

En variant av the golden six.

Dvs knäböj, bänkpress, framåtlutad skivstångsrodd, militärpress, skivstångscurl och stående vadpressar. Eg. skulle man väl ha med marklyft också, men mark, böj och skivstångsrodd samma dag:cry:

Curlen skulle man väl kunna skippa men man är väl lite fåfängd.

Jag får väl helt enkelt börja med 1-2 set styck och arbeta mig upp i volym. Kanske skulle behöva mer ren konditionsträning med. Misstänker att mitt sätt att alltid på varje set köra till fail också är stark bidragande till yrsel och illamående.

[Anonym anvandare]

Mjo, jag vet inte riktigt heller hur det känns för har bara provat på 8reps och 10 reps än så länge, men jag går ner från 10 till 6 nu i samband med helkroppsschemat så får se hur det känns. Blir dock ingen knäböj för mig, har inte tillräckligt med teknik för att sätta en sådan tung skivstång på axlarna. Blir att jobba i sittande benpress istället…

[Anonym anvandare]

Lägger upp Wendlers helkroppspass a la 531 även här:

Monday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Deadlift – 5/3/1 sets and reps

• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)

• Bench Press – 5/3/1 sets and reps

• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps

• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)

• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.

Notes:

• Start with sets of 5 on the ”light” squat days. You can work your way up to sets of 10 but you don’t have to.

• You can structure the training however you see fit but this template is probably the best I’ve trained with.

• I’ve been doing this since type of split since my accident – my training log hasn’t been telling the whole truth as I didn’t want to answer questions about the training until I knew the answer.

• This works well and is fun. I take some long breaks between the exercises because I use the weight room to get stronger not to ”tone”.

• I don’t compromise on my training or on my workouts – if you want to change something, do so and see if it works. I can’t endorse anything I don’t do personally.

• Eat. Sleep. Mate. Defend.

-Jim Wendler
[http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316]

[Anonym anvandare]

Hur ofta kör ni helkroppspass? Var 3:e dag? Var 5: e ?

[Anonym anvandare]

Själv tänkte jag köra ovan postade upplägg(med viss modifikation) var 3:e dag ungefär.

[Anonym anvandare]

thrower wrote:

Hur ofta kör ni helkroppspass? Var 3:e dag? Var 5: e ?

För närvarande är det var femte dag.

[Anonym anvandare]

Har planerat köra 2ggr i veckan, lördag respektive tisdag. Så blir något hårdare på tisdagen eftersom det är ett extra dygn med vila tills lördag jämfört med lördag – tisdag. Men ah, det ska bli kul att prova något nytt.

Ni som har kört helkropps under längre perioder, hur nöjda är ni med resultatet? Byggt mer muskler/styrka än ni förväntade er?

[Anonym anvandare]

F-n va lite volym ni kör pöjka

Mitt upplägg. Volyminriktat, mål: massa!

Dag 1
Knäböj 5×10-12
Raka mark 5×10-12
Bänkpress 5×8-10
Sitt rodd 5×8-10
Sitt hantelpress(axlar 5×8-10
Hammercurls s/m Frenchpresses eller pushdowns 3×8-10
Mage eller vader 5 set

Dag 2
Marklyft 5×6
Stående militärpress 5×8-10
Chins 5xmax
Lutande h-press 5×8-10
Z-curls s/m dips 3×8-10/3xkv
Mage eller vader 5 set

Dag 3
Knäböj 5×10-12
Raka mark 5×10-12
Bänkpress 5×8-10
Sitt rodd 5×8-10
Sitt hantelpress(axlar 5×8-10
Hammercurls s/m Frenchpresses eller pushdowns 3×8-10
Mage eller vader 5 set

Det enda som har fasta dagar är böjen, raka marken och marklyften, övriga övn körs rullade varannat pass.
Vikterna stegras upp på samma repsantal i de flesta övn.

Mycke mat och bra sömn är ett måste för att det ska va effektivt, men uppfyller man dom kriterierna så är det kanon:emo-thumb

[Anonym anvandare]

Robin Andersson wrote:

Mjo, jag vet inte riktigt heller hur det känns för har bara provat på 8reps och 10 reps än så länge, men jag går ner från 10 till 6 nu i samband med helkroppsschemat så får se hur det känns. Blir dock ingen knäböj för mig, har inte tillräckligt med teknik för att sätta en sådan tung skivstång på axlarna. Blir att jobba i sittande benpress istället…

Börja med knäböj! Kör med stången om det så ska va i början, som alltid ska man börja lågt i vikter och leta kontakt och nöta teknik, efter ett halvår så kommer du sätta tekniken fint ska du se och du kommer oxå ha ökat vikterna mer än du trodde var möjligt:emo-thumb

[Author]

Posts