Hur ska jag gå vidare? (LÅNGT!)

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hittade hit och ville genast regga mig och få lite feedback.

Är en tjej och relativt ny på gymmet.
Hoppas verkligen att nån vill diskutera saken och utöka mina kunskaper så jag får komma vidare.

Nu är det så att jag tränar på ett pyttelitet gym som enligt mig har bra maskiner för basövningar, dock är det obemannat och det finns inte någon PT att anlita, den som ansvarar för gymmet är inte inriktad på den uppgiften utan visar endast bra basövningar.

Nu har jag nötat på gymmet i 7 veckor (varav en vilovecka) och känner att nu får jag ta o ta i så jag kommer någonvart, speciellt nu när jag kommit igång och börjat längta till gymmet

Mina förutsättningar:
* Pluggar på pendlingsavstånd och har häst = dåligt med tid så jag hinner träna bara 2 dagar i veckan.
* Har i livets tidigare skede haft ätstörningar = kan inte gå på diet utan att bli besatt eller få ångest så jag äter som jag vill men försöker äta med sunt förnuft (hemlagad mat minst 6 dagar i veckan + matlådor, godsaker begränsat till helger). Dock kan jag tänka mig ändra lite från den ena matsorten till den andra, t.ex byta pålägg på mackan eller byta ut frukost.

Mina mål:
* Bli stark
* Slank (inte fotomodellsmal eller fitnesskropp utan bara muskulös)
* Vill ha tydlig midja, platt mage och rund rumpa med starka ben, absolut inte stark över bålen (bröst vill jag ha kvar och vill inte se för biffig ut på axlarna och armarna)

Så här har jag tränat:
Helkropp 2 dagar i veckan 3*10 reps per övning. Tyngre på rygg/ben, inte riktigt hittat bra övningar för magen. Mesat med vikter till axlar (pga smärta som numera med träning gått bort) och armarna.
Benpress: 70 kg
Bencurl: fjuttiga 35 kg
Benspark: 25 kg
Bröst: 20 kg
Axlar: 10 kg
Biceps/triceps: 4/3 kg
Ryggpress/Rodd: 40 kg
Mage: Inga vikter, situps, både tvättbrädan och sidorna. Magmaskin 30 kg men det var aldrig riktigt bra ändå så struntade i den.

Nu har jag kollat efter inspiration och det verkar som att det bästa är att träna ben, vader, rumpa, mage och rygg en dag i veckan och sen bröst, axlar, armar och mage en dag i veckan.
Dessutom skulle midjan vara mindre markerad (kantig bål) om man tränade sidomusklerna så därför tänkte jag stå över de musklerna.

Så jag tänkte mig ett nytt upplägg, testade lite nya mördande övningar igår och blev taggad på nytt. Men jag behöver veta om det är ett vettigt upplägg då jag inte vill överträna mig.

(Förutom att jag springer på löpband i ca 20 minuter varje gång)
En dag i veckan;
Ben/rumpa/vader:
Breda benpress 2*8
Smala benpress 2*8
Knäböj 2*8
Marklyft 2*8
Utfall i smithen 2*8 (benmördaren, måste bara utföras enligt mig!!!)
Benspark 2*8
Bencurl 2*8
Stående vadpress 3*15 (inga vikter)

Mage:
Kabelcrunch 3*10
Benlyft 2*20
Fler övningar?

Rygg:
Ryggpress 3*10
Rodd: 3*10
Fler idéer?

Den andra dagen i veckan;
Mage – samma som ovan

Armar – triceps/biceps 3*10
Bröst – tvärtom-rodd (trycka ifrån sig) och pressa ihop armarna (vad fan heter övningarna? ) 3*10
Axlar – 3*10

Jag är med andra ord inte speciellt intresserad av musklerna över bålen, kan säga att jag är före detta gymnast och jag har med andra ord under mina unga år utvecklat muskelmassa som växer fort och gärna blir stor. Då jag inte strävar efter att se väldigt muskulös ut vill jag inte överexponera överkroppen medan jag gärna tar i med benen då det är läckert med muskulösa ben, rund röv, vältränad rygg och platt mage.

Under de 6 veckorna har jag gått ner flera kilon och har redan större muskelmassa, magen är plattare och fettprocenten ser mindre ut, jag kan inte längre använda mina byxor jag haft innan jag började på gym då de är för stora. Inte ens skärp håller dem på plats längre

Ni som tittat på min nya idé – har ni några åsikter? Då jag gärna gör många benövningar har jag istället valt färre set då jag sett många kör 4 set per övning.
Bör jag börja med proteintillskott om jag kör tyngre?
Dessa vikter som jag tränar på nu är fortfarande under påökning (utom de över bålen och marklyft/knäböj/utfall där jag måste träna på tekniken först)

Det som är bra att dela upp till olika delar är att jag får mer tid och därmed större koncentration på övningarna, som det är nu har jag lite ont om tid, gör jag helkropp blir det lite stressigt om jag nu också ska hinna med lite kondition.

Utöver gymmet så rider jag varje dag och går på promenader med min hund så jag är ju ganska grundtränad kan man säga.

Nu får det nog räcka om jag nu ska få någon svar…

Hoppas det finns någon som är villig att visa vägen för mig.

[Anonym anvandare]

Knappt hundra som läst men ingen som har åsikt?

[Anonym anvandare]

Börja med att känn efter själv hur DU tycker att ditt nya upplägg känns, och utveckla/modifiera efter det om du känner behov av det. Vad det gäller protein tillskott så självklart har du kört ett tungt pass och inte kan få i dig någon ”riktig mat” inom en timme efter passet så är det ett bra alternativ för att försäkra dig om att du bygger upp dig och inte bryter ned dig.

Dock så är det lätt att man omedvetet börjar få den bilden att protein tillskott är något magiskt. Förutom efter träningspassen ( då du inte kan få i dig mat ) försök att bara använda proteinpulver om du inte kan få i dig tillräckligt med protein från den övriga kosten. Några bra exempel på proteinkällor är tonfisk, ägg, kvarg mm det kan du läsa dig till.

Du skriver bla att du vill bli stark, och för att bli det måste du äta mer kalorier än vad du gör av med samt överbelasta kroppen mer och mer för varje pass. Enligt mig är det ända sättet att verkligen göra det att skriva träningsdagbok, där står svart på vitt hur många reps du gjorde förra passet med vilken vikt osv. Då vet du precis vad du ska slå nästa pass. Självklart kommer du inte öka markant från ett pass till nästa, men i allafall en rep extra på knäböj tillexempel visar ju att du har blivit starkare eller att du tar i mer och båda är ju positiva.

Lycka till!

[Anonym anvandare]

Generellt sett tycker jag du har lite väl många benövningar. Hade inte tränat knäböj (och massa benpress) tillsammans med marklyft heller. Kör du ordentligt så är både knäböj och marklyft övningar du inte vill vara trött innan du kör pga. skaderisken. Av samma anledning kanske du inte ska köra benpress före knäböj utan börja med knäböj och följa upp med den säkrare benpressen. Marklyft är dessutom mer en ryggövning än benövning.

Smaken är ju som baken men jag hade hellre kört Dag 1=Ben & Dag 2 = Rygg (ink. Marklyft), & sen fördelat övrig träning på något sätt.

Kanske:

Dag 2:
Marklyft
Bröstövning
Chins/Latsdrag
Axlar
Rodd
Triceps?

Dag 1 är lite knepigare för mej att uttala mig om eftersom jag inte gillar valet av övningar. Hade det varit jag hade jag kört knäböj, pullthroughs, glute ham raises, vadpress (ett pass jag själv experimenterar med för att hitta ett bra ”rumppass” till frugan). Om utfall är ett måste hade jag petat in det efter knäböj.

Tränar själv inte heller mage. Genom att köra knäböj och marklyft så får midjan tillräckligt med träning. Magrutor får du genom att bli av med underhudsfettet. Är det ett måste så kanske en övning i slutet av benpasset. Likaså tränar jag inte biceps direkt utan får den träningen genom chins & rodd.

Eftersom du är begränsad med tid (2 dagar i veckan) och ditt mål är styrka så hade jag fokuserat på basövningarna och kört dessa tungt alá reverse-pyramid-training (leangains.com varianten).

Extra protein behöver du mest om du inte får i dej tillräckligt annars. Beror lite på hur du äter. Själv använder jag protein mest för att ”gotta mej”. Jag får i mej tillräcklig med protein i de två mål mat jag äter under dagen, men så väljer jag alltid proteinrika källor.

[Anonym anvandare]

Tack för svaren!

Jag tar gärna bort några övningar alt ersätter dem, jag är som sagt inte så erfaren och för att lära sig måste man ju vara flexibel för att det ska kunna bli bra.

Ang mage så måste jag träna den eftersom i kombination med min starka rygg orkar magen inte hålla inne innehållet (jag ser då rund ut och då inte pga fett). Min ridning ger alltså inte speciellt mycket träning för magen, den är svårtränad i allmänhet också för mig. Har efter dessa veckorna sett att magen hålls in lite bättre nu och nu skippar jag situps och kör kabelcrunch och benlyft som får musklerna att brinna = rätt muskler jobbar (till skillnad från situps som inte kändes speciellt mycket)

Ska kika på leangains.com och se vad det är du pratar om. Målet är att till slut nå det tunga iallafall, jag ökar hela tiden fortfarande som sagt.
Och googla dina övningar. Är det maskiner du pratar om finns risken att gymmet saknar det då det är väldigt litet. Maskin med vadövningar saknas totalt så jag får söka mig till löpbandet eller fria vikter-delen av gymmet.

Jag har ingen aning om hur mycket protein, kolhydrater eller fett jag stoppar i mig, räkna saker är inte bra för mig men jag kan tänka mig att börja dricka smoothies med proteinpulver i till frukost istället för mackor och ta proteinshake efter träning, jag vågar inte börja räkna för jag vet att det kommer ge mig ångest och jag blir besatt av att räkna allt jag stoppar i mig och ändå inte klara av att verkligen följa upp det jag borde äta.

Träningsdagbok har jag med alla övningar uppskrivna och vikter så jag för dagbok, ska dock titta efter lite bättre versioner av den jag redan har, måste ändå byta ut pappret om jag ska ha nya saker att träna…

[Anonym anvandare]

Jo en sak till, man läser ju om uppvärmningsset och sånt där och då anger man procent av ens max – hur vet man att det är ens max? Är det när man orkar någon vikt max en gång?
T.ex har jag inte 100 kg i benpress som max utan faktiskt mer än så…

Måste man köra uppvärmningsseten? Jag värmer ju upp på löpbandet innan i minst 10 minuter så jag är varm när jag går in i gymmet.

[Anonym anvandare]

Mycket bättre att värma upp med vikter än att värma upp på löpband om det är styrketräning som är målet.
Om du bara kör 2 dagar i veckan kan du lika gärna köra 2st helkroppspass

Exempel på schema.

Knäböj
Bänkpress
Chins
Dips
Benpress
Stångrodd

3 set med 6-12 reps per övning duger säkert bra. Funkar med 2set på vissa övningar också.
Dessa set är såklart arbetsset, inte uppvärmning.

[Anonym anvandare]

Håller med johan här. Uppvärmningen med vikt är viktigare än ett löpband. Löpbandet är mer en generell uppvärmning. För egen del får jag upp värmen genom promenaden till gymmet. Uppvärmningen med vikter förbereder dej för rörelsen. Du kan oftast klara mer efter en bra uppvärmning. Procent av max i uppvärmnings hänseende har jag inte sett utan mer av den vikt du tänker köra med. Själv kör jag få reps när jag värmer upp för att inte trötta ut mej i onödan. Säg att du tänker köra 6-8 reps benpress med 100 kg, då hade jag kört: 5 reps x 75 kg, vilat 1-2 min, 3 reps med 90 kg, vilat 1-2 min, 1 rep med 100 kg och vilat 3-5 min innan jag sätter igång med mitt riktiga set på 100 kg. Du kommer uppleva 100 kg mycket ”lättare” än om du går direkt dit efter löpbandet. Ett annat knep är att kanske köra det sista uppvärmningssetet med 1 rep x 105-110 kg. Börjar du med ex knäböj och värmer upp ordentligt och sen ska köra benpress räcker det med 1-2 uppvärminingsset, mer för att känna på vikten, eftersom rörelserna är så lika.

Johans schema är riktigt bra med 2 helkropps pass per vecka.

Metoden reverse-pyramide är inte så komplicerad. Om du kör 1 set med 6-8 reps benpress på 100 kg, så kör du nästa med ca 90% mindre vikt, dvs 6-8 reps på 90 kg. Klarar du 8 på 100 kör du 102,5 nästa pass och lika så 92,5 när du klarar 8 på andra setet.

Vaderna tränar du lätt med fria vikter. Lägg 2 tjocka plattor över varandra mot väggen så du får en kant och träna tå-hävningar med ett ben i taget. Behöver du öka belastningen så hållen en hantel i en hand på samma sida som du gör tå hävningarna (den andra stödjer du dej med mot väggen).

När det gäller proteinet så skulle jag inte bytat mackorna mot en shake utan mer tagit en shake till mackorna. Ett proteinpulver mixat i mjölk är inget att tänka på kalorimässigt. Står valet mellan mackorna och en shake hade jag alla gånger skippat proteinet och käkat mackorna. Sätt bara på lite mer pålägg. Ost, ägg, smörgåsskinka är bra protein källor.

[Anonym anvandare]

Fel post. Raderade innehållet 😮

[Anonym anvandare]

JULLOV!!!

Har inte alls haft tid att sitta med Internet, massa slutprov de sista veckorna och uppsatser…

Är väldigt tacksam för era svar.

Kan man träna TUNGT om man kör helkropp två gånger i veckan? Jag har ökat på ganska mycket i ben nu och är fortfarande inte färdig. Hade en dålig vecka så jag var lite klen och trött men det berodde ju också till en viss del på att jag hade mycket i skolan samtidigt.

Sen så tränar jag ju mina ben (mest ben) och hela kroppen varje dag genom att rida, jag tränar ryggen, armar och axlar när jag bär på vattenhinkar och hö till hästen varje dag så det är ju inte så att jag sitter still.
Utöver hästen har jag ju som sagt hunden så jag är inte stillasittande eftersom jag då är ute på promenader under dagen, är ute minst 4 ggr om dagen.

Så då känns det lite nästan overkill att träna tungt hela kroppen två dagar i veckan plus de andra sakerna som redan inkluderar min vardag. Jag har en dålig överkropp och bål men min röv och ben är finfina och starka redan innan jag börjat gymma. Också därför jag kan ta så tunga vikter med benen när jag knappt klarar 20 kg i bänkpress… Jämför jag mig med andra så märker jag att jag faktiskt är klen i överkroppen men inte svagare när det gäller underkroppen.

Har även kört uppvärmning när jag kört tungt och det känns annorlunda, det är även mindre risk för sendrag har jag märkt, speciellt i utfallen och i snedbänkpress.
Ser dock knäböjen som uppvärmning för resterande övningar eftersom jag bara kör 20 kg nu, försöker få till en teknik som känns bra och hur jag håller stången.

Så här kör jag för tillfället:

Dag 1:
Knäböj
Benpress
Utfall
Benspark/curl superset
Vadpress
Kabelcrunch

Dag 2:
Snedbänkpress
Hantellyft åt sidan
Marklyft
Latsdrag
Benlyft

Set och reps ligger på mellan 2-3*6-12.
Utöver styrkan så kör jag kardio i 20 minuter efter gympasset.

Jag ska titta över min kost också, börjar känna mig lurad av vågen, gymmets våg sa att jag gått ca 7 kg men en annan våg sa att jag gått ner 3,5 kg… Men jag har iallafall minskat en storlek på byxorna, alltid något!
Gillar inte julmaten så jag har väl inte några problem med att överleva julen utan att bli tyngre

[Author]

Posts