- This topic is empty.
-
Posts
-
Hur kan man på ett bra sätt lägga in marklyft i sitt program om man vill använda övningen för att bygga muskler och inget annat?
Reps, set, utförande o.s.v?
Det viktigaste är att du lägger in en övning för ländryggen över huvud taget – det måste inte vara marklyft men det finns ingen motsvarande övning. 5×5 är väldigt populärt på internet idag och det finns en massa andra trollformler som sägs få dig att växa som en tjur men så är det inte. Kör dig slut så växer musklerna, så ser grunderna ut. Därmed inte sagt att man inte ska lyssna på erfarna byggare, tvärtom. Men tro inte dagens hype. Och framförallt använder bodybuilders preparat som är olagliga i Sverige idag och därför får de träningsresultat som är omöjliga annars.
-Goodmornings är ju bra på sätt och vis men får inte upp samma tryck. Marklyft är den bästa ländryggsövningen för att man kan lägga på mest vikt.
-Kronlyft tror jag bodybuilders använder, åtminstone skulle jag göra det, eftersom kronlyft sätter belastningen där den behövs nämligen där muskeln är som starkast mitt emellan ändlägena.
-Ryggresningar med en ställning är väldigt bra för den raka ryggmuskulaturen och jag rekommenderar alla att göra det om inte annat så för uppvärmning. Ryggresningar är nämligen det naturliga sättet att röra ryggen och man kan hålla i hur tung vikt man vill. Det är en jättebra övning för att undvika ryggskador vilket en del styrkelyftare får (och alla andra med ryggproblem borde göra den).
Men träna även ländrygg. Annars blir du en modern internet-byggare. Poserar man för bild (och inte scen) kan man ju skippa sånt som inte syns.
[img=http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs882.snc4/71512_164868330198404_125662754118962_449250_4639402_n.jpg]Zyzz började med marklyft mot slutet men Greg Plitt har lyckats censurera ländryggen på Google.
Lite mer om detta. Sedan jag skrev har jag gjort det tyngsta passet med ryggresningar hittils och känner av ländryggen bra nu. Det känns helt annorlunda jämfört med marklyft. Mindre stelt. Ryggresningar belastar ju inte vertikalt på samma sätt som marklyft. Vid bottenläget är det faktiskt en dragkraft på ryggraden i stället. Detta vill jag påstå är nyttigt då det ökar blodförsörjningen kring ryggraden (lite på samma sätt som simning är bra för lederna för övrigt). Ska man göra tunga marklyft är det viktigt att ryggraden är i så bra form som möjligt.
Just för att jag vet att olika övningar tar olika så brukar jag variera mig lite (men är också förtjust i dom tyngsta övningarna). Sist gjorde jag ryggresningar med först kroppsvikt sen kv+25 och sist kv+35 (en 25 och en 10 skiva vid bröstet).
Sedan var det intressant också att jag mätte mig häromdagen. Jag var 187 precis som för både 10 och 20 år sen. Så jag har alltså inte blivit en enda centimeter kortare. Detta bör väl troligen ha någon koppling till träningen. Jag har läst en historia på internet om en simmare som blev längre men jag vet inte om det är sant. Själv tror jag att det är möjligt att bli lite längre om man lägger om från styrketräning med tunga vertikalt belastande övningar (knäböj, marklyft och kronlyft till exempel) till simning. Nu går det inte att använda mig som exempel eftersom jag aldrig varit styrkelyftare – men det är i alla fall intressant att jag inte blivit kortare. Man brukar ju bli lite kortare.
Ontopic så har jag också sett att det populära 5 3 1 schemat primärt bara innehåller fyra övningar. Detta är diametralt motsatt till hur jag tränar kan man nog säga. Jag menar ju att jag förmodligen inte fått resultat i gymet om jag inte varvat med andra idrotter emellanåt.
Skulle vara intressant att höra vad någon riktig bjässe har att säga om det jag postat.
Chaan wrote:Ontopic så har jag också sett att det populära 5 3 1 schemat primärt bara innehåller fyra övningar. Detta är diametralt motsatt till hur jag tränar kan man nog säga. Jag menar ju att jag förmodligen inte fått resultat i gymet om jag inte varvat med andra idrotter emellanåt.Jim Wendlers program 5/3/1 är ju primärt för styrkelyft och inte byggning.
Byggning innebär ju oftast högre volym och på lägre % av 1RM i belastning per övning + fler övningar för hypertrofi snarare än assistansövningar som stödjer tävlingslyften.
^ så var det ja! Själv tycker jag det är naturligt att byta övning istället för dropset när det börjar bli jobbigt. Till exempel börjar med kronlyft upp till maxvikt (greppet ger upp där) går då över till marklyft.
Ett annat exempel: när jag tränar bröst brukar jag börja med bänkpress, istället för att sänka vikten på slutet brukar jag börja med hantlar istället. Och kan då göra 7 set bänkpress och 5 set press/flyes med hantlar vilket ger mer volym totalt än dropset hade gjort. Övningar tar ju lite olika som sagt och det är bodybuilders bra på utnyttja (och jag som tränar någon form av powerbuilding har tagit efter).
Detta med 5×5 som är så populärt numera är förvånande för mig som började lyfta på 80-talet. Då var det 12 reps som inne bland bodybuilders. Jag menar väldigt inne, det var i stort sett bara det som gällde. Precis som du säger så brukar bodybuilders träna fler set med lägre vikt (än kraftsportare). Nu är det nog fler styrkelyftare än bodybuilders som gör 5×5 men jag har även sett fitnessmodeller göra det. Börjar gränserna mellan olika former av styrketräning suddas ut?
Chaan wrote:Börjar gränserna mellan olika former av styrketräning suddas ut?Nej, det tror jag inte.
Det är enligt mig stor skillnad att träna för ”stora muskler” eller styrka. Rent vetenskapligt och vad som händer i muskeln är det också stor skillnad om man kör riktigt tungt (styrkelyft) och mer moderat (byggning).
Som alltid kan både 5/3/1, 5×5 och andra populära styrkelyftsprogram vara ett bra bryt i sin ”byggarträning” om man hamnat på en platå, behöver förändring etc. likväl som att en period med högrep-träning kan ge samma effekt för att börja bygga muskler igen och undvika stagnation.
ALC78 wrote:Nej, det tror jag inte.Det är enligt mig stor skillnad att träna för ”stora muskler” eller styrka. Rent vetenskapligt och vad som händer i muskeln är det också stor skillnad om man kör riktigt tungt (styrkelyft) och mer moderat (byggning).
Utveckla.
Mark med nyp är en riktig kanon övning för tjocklek på ryggen.
Går dock inte att köra allt för tungt på den då det blir knepigt att få ihop själva nypet.[youtube=zL4xVdp6mMw&feature=relmfu]
0.35 in i filmen visas utförande.
Alex N wrote:Utveckla.Får tyvärr inte ge ut min kopia men kika in ”[http://www.springerlink.com/content/kl482u82k2221784/ Muscle hypertrophy in bodybuilders]”.
Läs speciellt sista meningen i detta abstract från en artikel publicerad i ”EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY AND OCCUPATIONAL PHYSIOLOGY”, Volume 49, Number 3.
Abstract
”Muscle biopsy samples were obtained from m. vastus lateralis and m. deltoideus of three high caliber bodybuilders. Tissue specimens were analysed with respect to relative distribution of fast twitch (FT) and slow twitch (ST) fiber types and different indices of fiber area. In comparison to a reference group of competitive power/weight-lifters the following tendencies were observed: the percentage of FT fibers was less, mean fiber area was smaller and selective FT fiber hypertrophy was not evident. Values for fiber type composition and fiber size were more similar to values reported for physical education students and non-strength trained individuals. The results suggest that weight training induced muscle hypertrophy may be regulated by different mechanisms depending upon the volume and intensity of exercise.”
Volym
Fler set, reps och övningar (byggare/fokus på hypertrofi).
Intensitet
T ex kortare vila mellan set. En styrkelyftare tar ofta flera minuters vila mellan varje set.
ALC78 wrote:In comparison to a reference group of competitive power/weight-lifters the following tendencies were observed: the percentage of FT fibers was less, mean fiber area was smallerDet var förvånansvärt? Då är det antalet muskelfibrer som ökar.
- You must be logged in to reply to this topic.
