- This topic is empty.
-
Posts
-
Här är ett specialanpassat program, för tung träning, där man tränar alla muskelgrupper varje pass, men endast en övning per muskelgrupp och pass. Muskelgruppernas övningar är utvalda för att ge så lite påverkan på varandra som möjligt. T.ex. när man tränar bänkpress, som tar på mitten av bröstet, tränar man även mitten på axlarna med sidelaterals och mitten på ryggen med sittande rodd. Ändra därför inte övningsvalet på bröst, rygg o axlar. Du kan kasta om övningarna för biceps resp. triceps, men du bör ändå använda dig av de övningar jag valt ut.
PASS 1.
Bänkpress 4 set
French press 2 set
Side laterals 4 set
Shruggs 1 set
Sittande rodd 4 set
Preacher curls 2 set
Knäböj 3 set
Benspark 1 set
Legcurl 2 set
Stående vad 2 set V1, Sittande vad 2 set V2
Footcurls 2 set
Crunches 3 set
Sidebents 3 set
Twistar 3 setPASS 2.
Snedhantelpress 4 set
Overheadextesion 2 set
Bent laterals 4 set
Shruggs 1 set
Smalt latsdrag 4 set
Bakåtlutande hantelcurl på bänk 2 set
Knäböj 3 set
Benspark 1 set
Legcurl 2 set
Sittande vad 2 set V1, Stående vad 2 set V2
Footcurl 2 set
Crunches 3 set
Sidebents 3 set
Twistar 3 setPASS 3.
Cablecross 4 set
Pushdown 2 set
Stående hantelpressar 4 set
Shruggs 1 set
Brett latsdrag 4 set
Hantelcurl med överhandsgrepp 2 set
Knäböj 3 set
Benspark 1 set
Legcurl 2 set
Stående vad 2 set V1, Sittande vad 2 set V2
Footcurl 2 set
Crunches 3 set
Sidebents 3 set
Twistar 3 setYNGVE
WOW! Inte ganska många övningar?
Körde mitt första helkroppspass idag(efter att ha övertygats av bartolls tråd) och då tyckte jag mina 9 övningar var för mycket.. =S
Såhära brukar jag lägga upp mina helkroppspass. Ungefär.
Pass 1.
Skivstångsrodd 3-5 set
Bänkpress 3-5 set
Benpress 3-5 set
Liggande Lårcurl 3-5 set
Stående eller sittande Hantellyft åt sidan 3-5 set
Stående vadpress 4-5 set
Sittande hantelcurl i superset med tricepssträck runt huvudet på bänk 3 set
Benlyft 4 set
Stående omvänd underarmscurl 3-5 setPass 2.
Hantelpressar för bröst 3-5 set.
Hacksquat 3-5 set
Raka marklyft 3-5 set
Latsdrag 3-5 set
Sittande vadpress 4-5 set
Sittande press bakom nacken 3-5 set
Skivstångscurl i superset med pushdowns eller kickbacks 3 set
Sittande underarmscurl 3-5 set
Crunches i maskin 4 setPass 3.
Marklyft 3-5 set.
Bröstpressar i maskin eller sned bänkpress 3-5 set
Stående drag till hakan 3-5 set
Benspark och Sittande lårcurl i superset 3-5 set
Smalbänk i superset med Hammercurls eller omvänd skivstångcurl 3-4 set
Vadpressar med sträckt eller böjd knäled i benpressen 4-5 set
Vanliga situps 4-5 set
Rotatorcuffträning 3-5 set per arm.:emo-thumb
macahan wrote:Visst de funkar om man är nybörjare eller har tränat 6-12 mån eller nå´t och tränar på 60-70 i knäböj, men när du kommit upp i 160-170 kg i knäböj och 140 i bänkpress så funkar det inte längre.Varför inte då?
Clyde wrote:Varför inte då?Jag körde helkroppspass förut och det funkade tills jag vart starkare i knäböj, marklyft och andra basövningar.
Man gör av med så mycket energi när man kör tungt så man orkar inte hålla hög intensitet genom hela passet om man kör många övningar.
Idag kör jag bara 3 övningar p/pass. t e x Knäböj, lårcurl, vadpress.
Då jag tar 195 kg i böjar så är jag helt slut när jag är klar där.
Ju starkare du är ju mer energi kan du utvinna ur dina muskler och det är utmattande för cns oxå. :lazy:Nej det där stämmer inte riktigt Pälle. Det finns massor av individer som tränar helkroppspass framgångsrikt trots år av träning. Allt handlar bara om planering av reps, set, fail, val av övning, variation, kost och återhämtning.
Clyde wrote:Nej det där stämmer inte riktigt Pälle. Det finns massor av individer som tränar helkroppspass framgångsrikt trots år av träning. Allt handlar bara om planering av reps, set, fail, val av övning, variation, kost och återhämtning.ÖRMM!
Vad är det som inte stämmer?
Jag sa att det är så jag känner.
Sen är det faktiskt så att cns och energi systemet blir mer utmattat och du kan inte köra lika hårt när du är helt slut, som jag är efter knäböj.
Skulle jag försöka köra en till tung basövning efter knäböj så skulle jag inte kunna ta ut mig max där, då jag gör bättre ifrån mig en annan dag på den övningen.
Det kanske är så att de inte tar ut sig max då, vad vet jag!
Planera reps,vad är det? man kör väl tills man är slut eller som jag gör halva reps, negativa och forced reps.
För övrigt så måste jag vila minst 7 dagar helst 10 innan jag kan träna den muskeln igen.
Kosten är oxå bra.macahan wrote:När du är där förstår du varför….Och sedan ska man ju inte bara ta sig igenom passet, man ska återhämta sig och låta musklerna superkompensera. Jag skulle vilja se den som kör en 8:a på 180 i böj på måndagen(+alla de andra övningarna) och sedan komma tillbaka på onsdagen och köra tunga marklyft, för att på fredagen sedan dra på med 300+ i benpress, 140 i skivstångsrodd etc. etc
Är huvudet dumt får kroppen lida!
:emo-thumb
Kunde inte sagt bättre självOch det är där planeringen kommer in macahan! Varva tung, lätt medeltung träning, osv.
Det är egentligen inte så svårt. Det handlar bara om att svänga i kurvorna, lätta på gasen, sakta ner och eventuellt bromsa om det är nödvändigt. Högfrekvent träning innebär inte att man måste köra med gasen i botten i varje pass. Det är mer igenomtänkt än så, annars hade tex jag och många andra bränt ut oss för länge sen. Men så är inte fallet.
Pälle: Du beskriver ju själv i ditt svar varför det tar längre tid för dig att återhämta dig. Du gå ju tom förbi fail med forced reps, vilket är mkt påfrestande för CNS, speciellt om du använder dig av det i varje pass, varje rep och säkerligen i fel tempo! Obs att detta endast kan varaen av orsakerna.
Clyde wrote:Och det är där planeringen kommer in macahan! Varva tung, lätt medeltung träning, osv.Det är egentligen inte så svårt. Det handlar bara om att svänga i kurvorna, lätta på gasen, sakta ner och eventuellt bromsa om det är nödvändigt. Högfrekvent träning innebär inte att man måste köra med gasen i botten i varje pass. Det är mer igenomtänkt än så, annars hade tex jag och många andra bränt ut oss för länge sen. Men så är inte fallet.
Pälle: Du beskriver ju själv i ditt svar varför det tar längre tid för dig att återhämta dig. Du gå ju tom förbi fail med forced reps, vilket är mkt påfrestande för CNS, speciellt om du använder dig av det i varje pass, varje rep och säkerligen i fel tempo! Obs att detta endast kan vara en av orsakerna.
Japp det gör jag.
Jag vill att varje pass ska vara produktivt, därför så kör jag aldrig lätta perioder, då vilar jag längre och ökar lite varje pass.
Så länge jag ökar reps och vikter finns det ingen anledning att ändra på det.
De så kallade lätta perioderna brukar vissa lägga in när de inte ökar mer, men det är där jag har en annan åsikt.
Istället för att köra lätt så vilar man längre.
lätta vikter bygger inte några muskler, inte på mig ialf.
Att man måste köra lätta perioder har att göra med att kroppen behöver vila mer, då anser jag att det är vila man ska göra.
Att träna mer är som att hälla bensin på elden det gör det bara värre även om det är med lätta vikter.
Perioder med lätta vikter och tunga vikter lever kvar än idag från den tiden då vissa atleter tog otillåtna preparat och kunde köra tyngre vissa perioder och var tvungen att dra ner på vikter de perioder de va rena så att säga.
Kroppen kan bara ta hand om en viss mängd träning, låt oss säga 300 enheter träning.
Som nybörjare så ligger du kanske på 100 enheter men när du blir starkare så kanske du ligger på 400 eller mer och då behöver kroppen mer vila än tidigare.
Att träna då är bara dumt.
Hur vet kroppen vad en träningsvecka är ( 7dagar) en träningsvecka kan lika gärna vara 10-14dagar, beror helt på individens återhämtningsförmåga, vilket är helt inviduellt.
Att jag kör vidare efter fail. har att göra med att jag vill träna alla mina 3 olika styrkor (positiv,negativ,statisk), vilket gör det lättare att öka istyrka till nästa gång.
Sen att jag får vila längre, det är det värt med dom resultat jag gör.
Hoppas det gick att förstå det jag skrev, försökte att korta ner det.Pälle wrote:Japp det gör jag.
Jag vill att varje pass ska vara produktivt, därför så kör jag aldrig lätta perioder, då vilar jag längre och ökar lite varje pass.
Så länge jag ökar reps och vikter finns det ingen anledning att ändra på det.
De så kallade lätta perioderna brukar vissa lägga in när de inte ökar mer, men det är där jag har en annan åsikt.
Istället för att köra lätt så vilar man längre.
lätta vikter bygger inte några muskler, inte på mig ialf.
Att man måste köra lätta perioder har att göra med att kroppen behöver vila mer, då anser jag att det är vila man ska göra.
Att träna mer är som att hälla bensin på elden det gör det bara värre även om det är med lätta vikter.
Perioder med lätta vikter och tunga vikter lever kvar än idag från den tiden då vissa atleter tog otillåtna preparat och kunde köra tyngre vissa perioder och var tvungen att dra ner på vikter de perioder de va rena så att säga.
Kroppen kan bara ta hand om en viss mängd träning, låt oss säga 300 enheter träning.
Som nybörjare så ligger du kanske på 100 enheter men när du blir starkare så kanske du ligger på 400 eller mer och då behöver kroppen mer vila än tidigare.
Att träna då är bara dumt.
Hur vet kroppen vad en träningsvecka är ( 7dagar) en träningsvecka kan lika gärna vara 10-14dagar, beror helt på individens återhämtningsförmåga, vilket är helt inviduellt.
Att jag kör vidare efter fail. har att göra med att jag vill träna alla mina 3 olika styrkor (positiv,negativ,statisk), vilket gör det lättare att öka istyrka till nästa gång.
Sen att jag får vila längre, det är det värt med dom resultat jag gör.
Hoppas det gick att förstå det jag skrev, försökte att korta ner det.Varför man kör lätt är ju för att få aktiv vila. Musklerna får bäst återhämtning genom att köra nåra lätta pass istället för att ligga hemma på sofflocket. Proteinsyntesen i muskeln är noll förhöjd 48timmar efter ett pass, så vilar du 8-9dagar efter ett rejält pass så har du alltså en ej förhöjd proteinsyntes i 6-7dagar. Det är då bättre att köra ett lättare pass med 10or och inte till failiure däremellan för att återigen förhöja proteinsyntesen i muskeln och förbättra blodgenomströmningen och återhämtningen av muskeln.
- You must be logged in to reply to this topic.
