MM2K – Bli stark i bänkpress (forts…)

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Eftersom den förra tråden var inaktuell så många sidor i början, så startar jag en ny tråd. Jag ska försöka sammanfatta allt som skrevs samt lite extra information.
Om ni har några funderingar så ska jag försöka svara på dom.

[http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html Länk till programmen]

MM2K är i första hand ett bänkpressprogram. Men det går bra att använda på de flesta flerledsövningar, tex knäböj, marklyft, benpress och latsdrag. Men man ska nog undvika det på övningar där man lätt kan skada sig om man kör tungt, tex axelpressar.

Lite bakgrundsfakta

1995 publicerades ett bänkpressprogram i tidningen Muscle Media 2000. Dom hade inte något riktigt namn på programmet, utan dom skrev ”How to Add Up To 40
Pounds To Your Max Bench Press In Just 6 Weeks!”. 2 år senare så publiceradesen ny version av programmet där dom skrev ”How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds”
För 2 år sedan så hittade jag programmen på Internet. Då hade någon skannat av dom från tidningen. Men då kallades dom ”The MM2K ”Add 40LBS To Your Bench” Program”
Och “The MM2K ”How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds” Program”. Jag började kalla dom för “Gamla MM2K” och “Nya MM2K”. Då tänkte jag inte så mycket på vad MM2K egentligen betydde.
Senare kom jag på att det var en förkortning på namnet på tidningen som publicerade programmen, alltstå Muscle Media 2000 (MM = Muscle Media, 2K = 2000).

Dom skriver att man ska öka upp till 40 pounds (17.5kg) respektive 50 pounds (22.5kg), men jag anser att det är glädjesiffror. Alla som jag vet har kört programmen har ökat mellan 7.5kg och 15kg.

Båda programmen är 7 veckor långa och man ska köra bänkpress 2ggr i veckan. Dag 1 kör man failuretest (ej alla pass) och Dag 2 kör man en Negativ rep (ej alla pass).

Det går även bra att köra MM2K på marklyft eller knäböj. Jag har hört att det kan vara skadligt att köra negativa på marklyft, men då kan man byta ut det mot kronlyft och köra en 2a. jag vet inte om det finns någon skaderisk med att köra negativa på knäböj. Isåfall kan man byta ut det mot utlåsningar.

I tidningen så skulle man kolla i en tabell på raden med sitt 1 rep max (1RM) och se vilka vikter man skulle köra på. Men eftersom den var skriven i pound så var man tvungen att räkna om alla siffror och skriva ner dom på ett papper (ett workout sheet).

Senare så fick jag tag på ett excelprogram av Lillgrabben (från Kolozzeum) som Per Lindgren (ingen aning om vem det är) har gjort för automatisk uträkning av Nya MM2K. Men han hade använt 150kg som referens och räknat procentuell förändring för att räkna ut vilka vikter man skulle köra på utifrån sitt 1RM.
Men vikterna misstämde mer och mer ju längre ifrån 150kg man kom.

Så jag raderade alla formler och gjorde om dom så att det skulle stämma bättre på alla vikter. Jag gjorde även ett excelprogram för Gamla MM2K. Bara som en rolig grej så la jag till så att man kan använda det på Chins också.

Men jag var inte riktigt nöjd med några saker i programmet, så jag gjorde om båda programmen och kallade dom ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”.
Tex så tyckte jag inte om upplägget på maxningen den sista veckan. Och det nya MM2K kändes mer humant om man skrev in 5kg mindre än man maxade på 1RM (ändrade så att man kan skriva in sitt verkliga 1RM och ändå sänker den vikterna med 5kg).

Ändringar från orginalen:
*Sänkt alla vikter med 5kg på ”Nya MM2K”
*Ändrat alla negativa så att första blir 5kg mer än 1RM och sista blir 15kg mer än 1RM
*Ändrat så att det blir en maxning på 2.5kg mer än 1RM på pass #10 på båda
*Ändrat båda så att man gör ett maxningsförsök på 5kg och på 10kg mer än 1RM på pass #12
*En ny maxning på pass #14 på minst 2.5kg mer än man maxade i pass #12
*Tagit bort sista ”failure test” som var på pass #13 i ”Gamla MM2K”
*Ändrat rep-range från 4-7 reps till 3-5 reps på failure test på ”Gamla MM2K”

Jag gjorde även en version som jag kallar ”HalfOfMM2K Styrkelyft”. Där kör man varannat pass från MM2K version 2, men man kör då knäböj, bänkpress och marklyft bara 1 gång i veckan.

Jag har även gjort 3 egna bänkpressprogram som ni kan läsa mer om på min hemsida.

Här kommer en ”Gör så här” för MM2K version 2 (All text utom det som står om maxningen gäller även för version 1 (orginalet) :

Ex. Om du maxar 110kg

Skriv in 110 under 1RM (ordet kg hamnar där automatiskt) på både ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”. Då kommer alla vikterna du ska köra på fram automatiskt.

Skriv ut båda bladen på en skrivare och jämför vikterna och repsen för att på så sätt se vilket program som känns bäst.

Det gamla börjar lite lättare än det nya och har lite mer reps. Vikterna jämnar ut sig ju närmare man kommer slutet av programmet. Båda programmen har samma målvikt på maxningen .

På pass #5, #7, #9 och #11 så är det ”failure test” på sista settet. Då ska du göra så många reps som du klarar på den vikten. Klarar du 0-2 reps på det gamla så ska du sänka 1RM med 2.5kg till 107.5kg Klarar du 6 reps eller mer så ska du höja 1RM med 2.5kg till 112.5kg Om du klarar 3-5 reps så ska du inte ändra på 1RM. Det betyder att om du klarar 3-5 reps på alla failretest så ska du maxa 120kg på pass #12. Men om du klarar minst 6 reps på alla failuretest så ska du maxa 130kg på pass #12.
Pass #14 är en ny maxning på minst 2.5kg mer än man klarade på pass #12.

(Ovanstående exempel för failure test gäller det gamla MM2K. På det nya är rep-rangen 2-4 reps (sänk om du klarar 0-1 rep och höj om du klarar minst 5 reps))

På pass #6, #8 och #10 så ska du på sista settet göra en negativ på en tyngre vikt än du maxar. Du lyfter då ut stången och sänker den sakta (6-10 sekunder). När stången nuddar bröstet så ska din träningskamrat hjälpa dig att lyfta upp stången.

(På det nya MM2K så ska man köra negativa på dessa pass: #2, #4, #6,och #

Man ska köra bänkpress 2ggr per vecka. Kör tex splitten som rekommenderas i den första länken på min hemsida. The Newest Version, Program text

Klistrar in programmet här:

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps
Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps
Leg Press 3 sets of 8 reps
Leg Curl 3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off

Men jag brukar oftast köra egna splittar, huvudsaken är att man kör bänkpress och triceps 2ggr i veckan och att man inte kör för många set, för då riskerar man att inte vara tillräckligt utvilad tills nästa gång det är bänkpress igen.

För tillfället så kör jag en 3 dagars-split eftersom jag varken har tid eller ork att träna mer pga att jag har småbarn. Splitten ser ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 …)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 …)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

3(-5) set och 4-8 reps.

Men eftersom jag har sugrör till ben så kommer jag mest troligt att lägga till ett extra benpass, 1 till 2 övningar på dag 3. Det blir då ett lätt pass för pump. Jag hoppas att jag orkar köra biceps efter det ändå…

Helst av allt så skulle jag vilja köra en 4 split, där jag kör MM2K på bänkpress och marklyft.
Isåfall skulle den splitten se ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 …)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Marklyft MM2K Högreps
Stångrodd
Framsida ben (knäböj, benpress, hacklift eller benspark)
Baksida ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 …)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Markyft MM2K Lågreps
Stångrodd
Framsida ben
Baksida ben
Vader
Mage

3(-5) set och 4-8 reps.

[Anonym anvandare]

Det är inte så viktigt att köra exakt som dom rekommenderar.

Personligen så tycker jag att man kan köra så här:

* Träna 3-5 dagar/vecka
* Ha 1-2 vilodagar före bänkpresspassen (vila hela kroppen).
* Bänkpress och triceps 2ggr/vecka jämnt utspridda.
* Axlar på en av de dagarna. Om man kör axlar 2ggr/vecka så är det lätt att man övertränar dom eftersom dom används i alla pressövningar. Triceps är mindre känslig, så dom går bra att träna 2gg/vecka.
* Kör inte för många övningar/set/reps på de 2 dagarna eftersom för att bli stark så ska man undvika att bli alltför slutkörd,
så att man har maximalt med energi och kraft för att orka köra alla bänkpresspassen med maximal styrka.
* Övriga dagar kan man köra precis som man vill. Man kan köra hur många övningar, set och reps man vill.

[Anonym anvandare]

Tack för en bra sammanfattning damien … det är kanse dags att gå på en ny mm2k omgång har kört det 2 ggr förut första gången så ökade ja bra som fan! andra gången gick det segare .. o nu så får vi se hur det går denna gång

[Anonym anvandare]

Ja Peky, nu är det dags igen :up:

[Anonym anvandare]

Tips på 3 split :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 …)
Smalbänk (eller nån annan tricepsövning)
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 …)
Bänkpress utlåsningar (eller nån annan tricepsövning)
Axlar sidolyft
Rygg

Eller:

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 …)
Smalbänk (eller nån annan tricepsövning)
Bröst i cablecross
Axlar

Dag 2.
Ben
Vader
Biceps
Underarmar
(Mage)

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 …)
Bänkpress utlåsningar (eller nån annan tricepsövning)
Rygg
(Mage)

(Mage antingen på dag 2 eller dag 3 eller på båda)

[Anonym anvandare]

Klistrar in en 5-dagars split som en kille på forumet kör

Dag 1: MM2K Bänk, Triceps, Axlar
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg, Biceps
Dag 4: Vila
Dag 5: MM2K Bänk, Triceps, Axlar
Dag 6: Rygg, Biceps
Dag 7: Vila

[Anonym anvandare]

edit: hittade svaret.. 😮

[Anonym anvandare]

Om man är lite osäker på vad man maxar i bänkpressen, eller att man känner sig osäker när man ser på vikterna som kommer fram i excelarket. Så kan man kolla på vikterna som är i pass 3-6. Om dom vikterna känns hanterbara så har du valt rätt vikt (om det är max eller strax under max).

[Anonym anvandare]

Den 6/4-07 uppdaterade jag alla MM2K-program. Så om ni laddade ner den före det datum så måste ni ladda ner den igen.

[Anonym anvandare]

Är det någon fler än Goofy och jag som kör MM2K?

[Anonym anvandare]

Jag har uppdaterat min hemsida med ett nytt program.

High-Rep Bench Press Program

Bygger på samma principer som MM2K fast på högrepsdagen ska man göra 8-15 reps och på lågrepsdagen 6-10 reps. Det finns även med failuretest där man ska klara 7-10 reps. Det finns också en variant av negativ, fast då ska man köra sakta (4-0-2 tempo) till failure på den vikten som man gjorde 6-8 reps på settet före. 4-0-2 = 4 sekunder negativ, 0 sekunder stopp, 2 sekunder positiv.

[Anonym anvandare]

Och två program till…

Boris Sheiko 4 Week Preparatory Program
Ett förberedelse styrkelyftarprogram framtagit av en Boris Sheiko (en rysk coach som har tränat ett antal landslagslyftare)

Boris Sheiko 5 Week Competition Program
Som ovanstående program fast detta ska man köra inför en tävling.

[Anonym anvandare]

Och några till program…

[Anonym anvandare]

Aktiverar denna tråd… :nod

[Author]

Posts