- This topic is empty.
-
Posts
-
Gjorde ett nytt bänk/böjprogram idag som bygger på idéer från Jim Welders 5/3/1.
[http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrkelyftProgram9.xls Damien Thornes Styrkelyftprogram 9]
3set 5or första passet, 3or andra passet, 1or tredje passet, det är en minicykel. Det är sammanlagt 5 minicyklar.
Varje pass avslutas också med 3 set 10reppare, där första är tung, andra medel och tredje lätt.
Vikterna börjar ganska lätt och trappas upp mot målvikten under 12 veckor.Allan wrote:Vad ja fattat så kalkylerar du alltså på din målvikt och inte ditt egentliga 1RM?Ja.
Det är för att man ökar olika mycket beroende var man ligger i utvecklingen.
Tex nybörjare kan säkert öka 10kg, medans jag som tränat länge är nöjd med en 5kg´s ökning.Och har man stått stilla länge så ökar man mer än om man nyligen ökat mycket i styrka.
Ok. Bara undrade. Inbillar mig bara att cyklerna blir väldigt få om man börjar så tungt från starten istället för att köra som Wendler tänkt det och gå på sin 5 RM? Softening up for gains sas.
I övrigt ett coolt upplägg att köra en enda övning på hela passet!
Allan wrote:Ok. Bara undrade. Inbillar mig bara att cyklerna blir väldigt få om man börjar så tungt från starten istället för att köra som Wendler tänkt det och gå på sin 5 RM? Softening up for gains sas.Det stämmer bra att man börjar ganska tungt från start, men programmet är några veckor längre än de jag brukar göra. Det är 5 cyklar på sammanlagt 11 veckor. Om man ställer in som jag gjort så börjar man första cykeln med en 1a på 10kg mindre än man maxar. Efter 6 veckor så tangerar man sitt 1RM, efter drygt 8 veckor tar man 5kg mer och 11 veckor tar man 10kg mer.
Vill man köra lugnare från början så går det ju att sänka målvikten till +5kg eller att man lägger till 1-2st 2 veckorscykel före programmet. Men om man gör programmet längre så blir det för långt för att jag ska orka med det.
Men det blir nog bättre att ”skynda långsamt”, så jag ändrar till +5kg istället.Tack för dina synpunkter
Det tycker jag är skoj.Jag har även gjort wendlers program i excel. Men jag tyckte det var för långdraget för att jag ska orka köra det.
Jag skrev detta på en annan sida :
Jag skapade ett excelprogram för att se hur vikterna skulle se ut på en längre period. Gör man enligt rekommendationerna så blir det ett mycket långdraget program. Man ska inte utgå från sitt 1RM, utan man ska utgå från 90% av sitt 1RM, och vecka 3 gör man en 1a på 95% av det. Eftersom man bara kör bänk 1gång i veckan med en minicykel på 4 veckor så kör man bara 1orna var fjärde vecka. Sen ska man höja med 2.5kg efter varje minicykel, dvs efter 4 veckor.
Om man utgår från att man maxar 150kg så är 90% av det 135kg. Så första 1an blir 127.5. Vecka 39 kommer jag att tangera en 1a på 150 och det blir först vecka 43 som det blir ett nytt PB-försök på endast 2.5kg mer. Vecka 55 har jag enligt schemat gjort en ökning på 10kg, dvs drygt 1år.
Quote:I övrigt ett coolt upplägg att köra en enda övning på hela passet!Nu förstår jag inte riktigt vad du menar?
Det är ej en enda övning på passet, det är halvkropp ena passet med bänkpress, axelpress, rodd och möjligen nått mer. På andra passet är det underkropp, dvs knäböj, marklyft, mage plus nåt mer om man orkar.
Eller menar du att det är en enda bröstövning, dvs bänkpress?
Du får ursäkta mig haha, såg det efter mitt inlägg att du hade assistansövningarna längre ner på excelfilen. Jag trodde att 3*10 efteråt med samma övning var det enda assistansjobbet, fel av mig.
Jag kör Wendlers upplägg på bänk och böj, kommer nog köra det på marklyft så småningom också. Har svårt att utvärdera det just nu då jag bara avverkat en enda cykel men gillar hans upplägg. No bullshit approach liksom:up:
[http://medlem.spray.se/damienthorne/DTs531.xls DTs 531]
Min version av Jim Welders 5/3/1. La även in ”hold” ala Dr.Squat och ”bromsningar” ala Large Berglund.
10-veckorsprogram där man tränar 3ggr/vecka och kör 2split med huvudövningarna bänkpress och knäböj.
Komplementövningarna är axelpress och marklyft (och rodd och mage).
4 perioder, 3 pass i varje period. Pass 1 är 5or, pass 2 är 3or, pass 3 är 5,3,1.
Tredje settet i varje pass ska man sikta på ett nytt reps-rekord.
Var 4de vecka kör man ett lätt återhämtningspass eller vila.
Programmet avslutas med en maxning.
Orginalet är mer långdraget samt att man då kör programmet på böj, bänk, mark, axelpress 1 gång i veckan vardera.
Allan wrote:Intressant.Ja, jag tycker det varkar vara ett intressant program. Ska testa det efter jul.
Hur går det för dig med Wendlers 531?
Hur länge har du tänkt köra det?
Vad har du för mål?Är inne på min tredje cykel, men funderar på att köra som du och ha en avlastningsvecka efter två cykler istället för en. Har bara kört det på Bänken och knäböj. Funkar bra tycker jag! Simpelt med fokus på progression:) På knäböj blir cyklerna lite längre då jag aldrig kör mark och knäböj samma vecka, men det kanske ger stadigare ökningar istället? Funkat bra hittills men det börjar bli tyngre nu hehe.
DT-split 2 finns en flik som heter i excel dokumentet som visar olika träningsupplägg
4-split – axlar och biceps 2/veckan, men bara en övningar vardera är det inte bättre och köra tre övningar vardera? t.ex:
Bröst & Triceps
Rygg & AxlarBröst & Triceps
Ben, biceps & mageHar gjort lite uppdateringar i MM2K version 2 (och version 3).
De 4 första passen var lite tråkiga eftersom de saknade failuretest eller negativa, så jag la in det.
Många som kört MM2K har blivit övertränad i slutet (mest troligt pga av alla negativa som sliter ordentligt på kroppen). La in återhämtningspass efter halva programmet för att undvika detta.
[http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls]
Damien
det är ju ganska hårt i slutet, ska köra pass 9 imorn, pass 1-9 har varit ganska ”lätta” tycker jag…
Pass 10-14 ser ut som man ska sätta nya PB:n i varje set.Vi får se vart det slutar, gillar iaf programmet, och alltid kul med ökningar
Hej jag undrar vad det är för ungefärligt tempo man ska köra under bänkarna. Ska man skita i en exentriska fasen och bara ta ner de och explodera upp eller ska man köra någorlunda negativt också? man kör ju ändå helt negativa reps då och då. man kan ju inte pressa lika mycket om man kör längre exentriska faser.
GoS wrote:Hej jag undrar vad det är för ungefärligt tempo man ska köra under bänkarna. Ska man skita i en exentriska fasen och bara ta ner de och explodera upp eller ska man köra någorlunda negativt också? man kör ju ändå helt negativa reps då och då. man kan ju inte pressa lika mycket om man kör längre exentriska faser.Du kan nästintill skita i den excentriska fasen, men ändå ta ner den kontrollerat utan att studsa på bröstet.
Snabbt men kontrollerat. :up:
- You must be logged in to reply to this topic.
