”Nybörjare” som vill ha lite tips på träningsprogram.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Halloj! Är en ”nybörjare” kan man nästan säga som precis fyllt 30. Tränade en hel del för några år sedan, 10-15 år sedan närmare bestämt men har på senare år blivit mer och mer inaktiv. Har fått för mig att starta träningen till och från med halvtaskigt resultat och har sedan slutat igen.

Men nu har motivationen blommat upp rejält och jag känner att det är dags att på allvar ta tag i träningen igen. Satt och kollade runt en del på diverse program att köra och fastnade för detta som jag skrivit nedanför. Vad tror ni om det, kan det vara vettigt att köra?

Samt en fråga till, vad tror ni om motionspassa på vilodagarna då jag samtidigt vill få tillbaka flåset som jag hade när jag tränade som mest förrut. Eller är det dåligt att köra det istället för att vila?

Tar tacksamt emot tips och ideer om detta. Och behöver ni mer information om något så är det bara hojta till så ordnar jag det.

PHUL Notes:
1. Sets and Reps – When first beginning this program it is suggested to start with a lower amount of total volume until you become accustomed to the workload.

2. Failure – Failure is a tool that should not be abused. All sets should be completed with at least 1 rep ”left in the tank.” Meaning you should struggle to complete your heavier sets, but not to the point where you’re unable to get your goal reps.

3. Exercise Selection – Main compounds should remain unchanged, however substitutions can be made for like exercises if desired.

4. Abdominals – Ab work can be done at the end of training or on off days.

PHUL Schedule:
• Day 1: Upper Power
• Day 2: Lower Power
• Day 3: Off
• Day 4: Upper Hypertrophy
• Day 5: Lower Hypertrophy
• Day 6: Off
• Day 7: Off

Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10

Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12

Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

[Anonym anvandare]

Hejsan!

Jag hade nog hellre börjat med ett ” lättare” program med färre övningar. Det är nog svårt som nybörjare att hålla koll på tekniken och väljer man ett program med många övningar kan man lätt tappa motivationen. Så satsa på att bygga upp din bas styrka först igen innan du kör hypertrophy. Bra program skulle kunna vara 5×5 eller starting strenght, skrev ner programmet här http://xn--trnartt-6wad.nu/traningsprogram-bas-styrka/

[Author]

Posts