Smal/tjock – uppläg av träning och kost.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tjena! Jag skulle behöva lite hjälp med uppläg av träning och kost.

Just nu så är min form under all kritik. jag väger nu 65kg och är 180cm (echtomorf).
Av dessa kg så är majoriteten fett skin och ben Detta ser helt patetiskt ut.

Jag inledde min träningskariär för tre år sedan med ungeför samma utgångsläge. Pga av min okunskap så tränade jag som en galning och åt därefter
Detta resulterade i och kraftig viktuppgång på ca 12 kg under ett halvår, Med väldigt mycket överflödigt fett. Därefter körde jag en lång deff så jag hamna på ruta ett igen.

I sommras så bestämde jag mig för att göra ett nytt försök med en mera sansad uppgång för att slippa överflödigt fett med strikt kost bestående av bra kolhydrater, protein och fettkällor. jag utgick från 0,5 kg i månaden då mitt mål var ca 10-12kg på 2år.

Här är vi nu, jag har gått upp ca 3kg sedan i augsuti som ungefär stämmer överens med min plan. Men när jag kollar mig i spegeln så det enda som har förändrats är mitt kropsfett som ökat. Är rädd att det ska öka mera

Detta tar väldigt mycket på psyket när man lägger ner mycket tid på träning och kost utan resultat. Nu är jag väldigt kluven vad jag skall göra? Jag vet att det fel att deffa när jag väger så pass lite men det ser helt stört ut. Funderar helt seriöst att gå till en PT men detta kostar massa pengar.

Kan det vara något genetiskt eller något med min insulinkänslighet?

Skulle gärna vilja ha lite bra coachning om någon har varit i samma situation, eller har några bra tips på kostuppläg.

[Anonym anvandare]

se till att ha tålamod vilket många saknar och träna regelbundet så kommer resultaten,ät varierat.

[Anonym anvandare]

var noga med vad du stoppar i dig, räkna energin och väg dig regelbundet – om du är rädd att gå upp för mkt i fett

börja med ett träningsprogram där du tränar igenom varje muskelgrupp två gånger i veckan, med få övningar per muskelgrupp så att du verkligen lär dig TEKNIKERNA och inte bara flamsar runt och kör 30tals övningar utan kontakt eller känsla.

[Anonym anvandare]

Min plan är nu att försöka äta en kost bestående av 40% k 30% p 30% f.
Med ett energiintag på ca 2300-2600/dag.

Sen skall jag köra detta schema mån, ons, fre:

Workout A
2 sets of Incline Bench Press 8-12 reps
2 sets of reverse-grip Barbell Rows 8-12 reps
1 set of Deadlifts 8-12 reps
2 sets of Barbell curls 8-12 reps
1 set of Hanging Leg Raises to failure 10-15 reps

Workout B
2 sets of Standing Overhead Press 8-12 reps
2 sets of Pullups 8-12 reps
2 sets of Squats 8-12 reps
1 sets of Weighted Situps to failure 10-15 reps
2 sets of Weighted calf work 10-15 reps

Vad sägs om detta uppläg? jag har inte alls bråttom vill bara ha en gämn och fin viktuppgång av muskelmassa utan massa fett!

[Anonym anvandare]

ser bra ut, kör gärna fler set om du kan och orkar. typ 4st av varje övning, låt passet ta ca 45-60min.

Träna gärna:
A
vila
B
vila
A
vila

osv.

Börja med 2300kcal/dag och ca 200g protein, resten kolhydrater och fett.

Kör en vecka i taget, med samma energi-intag (var väldigt noga med detta, mät allt, fett du ev steker i osv.) och väg dig varje morgon efter du har kissat (innan frukost) och notera. Ställ sedan upp vikterna du får den veckan i storleksordning och ta median-värdet (dvs det i mitten).

Kör sedan en till likadan vecka och se om du gick upp eller ner i vikt.

Om du ökar i vikt kan du stanna kvar på ungefär samma energi-intag, om du gick ner så öka lite energi (kolhydrater och fett)

Drick proteintillskott, vassle-koncentrat, till måltider samt efter träning för att uppnå ett högt intag av protein

läs på traningslara.se varje dag

när du klarar 12reps av en viss vikt, öka till nästa pass

Sedan kolla inte i spegeln, man tycker själv att man ser för fet och klen ut, ta kort istället, be en kompis göra det (samma plats, ljus och poseringar) så kommer du nog se skillnad..

[Anonym anvandare]

bra tips, tack.

[Author]

Posts