- This topic is empty.
-
Posts
-
Tänkte sätta mig in i att köra ett halvkroppschema där jag delar upp kroppen i två delar. Har hört och förstått att det gynnar muskeltillväxten om man tränar musklerna mer än 1 gång i veckan, i detta fall blir det 2 gånger i veckan. Men då undrar jag angående dessa upplägg hur man ska få med precis alla övningar på ett överkroppspass? Blir det inte väldigt mycket isåfall? Då tänker jag på , framsida axlar, baksida axlar, traps, övre rygg, nedre rygg, triceps och biceps, underarmar och brösten. Vad tycker ni just om detta att försöka få med varje muskel i ett överkroppspass som jag skrev ovan? Jag har i vilket fall som helst lagt upp ett schema och undrade om det verkar rimligt och bra för mig som ska bygga muskler? Är det för mycket eller för få övningar? Ändra gärna och som sagt tipsa om vad som kan vara bättre!
Måndag: ÖverkroppBänkpress
Lutande bänkpress
Stångrodd
pullups
Hantellyft åt sidan
Omvändt kryssdrag
Stångcurl
Pushdowns
Onsdag: UnderkroppMarklyft
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående Vadpress
Cable crunches
Sidomagmuskler, lutande med viktskiva
Fredag: ÖverkroppBänkpress
Militärpress
Dips eller flyes?
Latsdrag/chins
Hantellyft åt sidan
Stångcurl
Pushdowns
Söndag: UnderkroppMarklyft
Knäböj
Stående Vadpress
13 (Magövning)
Sidositups
BenlyftHej!
Att köra muskelgrupper två gånger i veckan är definitivt ett grymt sätt att öka muskeltillväxten på. Så du är på rätt spår
Men det finns en hake.( Jag vet inte om du redan vet detta men jag säger det ändå
)Eftersom att musklerna fortfarande behöver tid till att återhämta sig och bli starkare får du dra ned på den totala volymen och intensiteten som du har på dina pass. Så jag rekommenderar att komplement och isolationsövningar som lateral raises osv till axlarna som du nämnde tidigare hålls till ett minimum och att du lägger mer fokus på basövningarna. Det är också viktigt att du sällan går till failure när du kör samma muskelgrupper två gånger i veckan då musklerna behöver all återhämtning de kan få
Om jag fick möjligheten till att omforma ditt schema skulle jag göra såhär
Måndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Aktiv vila
Torsdag: Överkropp
Fredag: Underkropp
Lördag: Vila
Söndag: VilaAnledningen till att jag väljer måndag och torsdag respektive tisdag och fredag är att jag tror starkt på att det centrala nervsystemet behöver två dagars vila för att återhämta sig ordentligt så att man inte bränner ut det.
Angående övningsvalet så tycker jag att du gör rätt. Håll dig till basövningar och till ungefär 8-12 set per muskelgrupp samt variera övningarna från månad till månad
Lycka till med träningen!
//a
Vad menade du med ett minimun för komplement och isolationsövningarna? Vad betyder att man går till failure? Jag kör alltid tills jag inte klarar mer, är det fel eller hur ska man träna menar du? Men funkar det inte att ha som jag skrev? Jag kör överkropp på måndag sen överkropp på fredagen igen? Då får jag ju den vilan som behövs om jag kör med den volymen
? Eller hur menar du med att dra ner på intensiteten och volymen på passet?Tjena igen
Jag menar att övningar som du isolerar muskler (kör en enda muskel i taget som te.x. bicepscurl) ska du köra ganska få av. (isolationsövningar kallas också komplementövningar) Och övningar som du kör flera muskler samtidigt (basövningar) som te.x bänkpress chin-ups osv ska du köra många av
Att gå till failure menas att du gör så många repetitioner du bara klarar. Missförstå mig inte, det är ett jättebra sätt att få musklerna att växa men om man gör det hela tiden och dessutom kör två gånger i veckan så kommer du inte hinna återhämta dig fullt ut och du bryter hela tiden ned muskelfibrerna före de växer tillbaka starkare och större!
Det står mellan att gå till failure och ha längre återhämtningsperioder (köra en muskelgrupp en gång i veckan) eller köra två gånger i veckan men då inte gå lika ”fullt ut” dvs mindre intensitet och volym på varje pass. Den totala träningsvolymen för te.x. biceps ligger runt 10-12 sets. Så då kan du välja att köra 5 set på måndag och 7 set på fredag te.x.
Angående vilka dagar du ska köra på är det bara en personlig preferens som jag använder. Jag har upplevt att om man får två dagar vila i rad hinner man återhämta sig bättre. Det är också väldigt vanligt att om man kör en 4-dagars split så använder man sig av den modellen jag visade.
Hoppas mitt svar hjälpte!
Alltså jag har ju alltid kört tills jag inte klarar en ända repetition till.. Antar att jag inte kan köra detta schema eftersom jag kör som jag gör? Då menar jag att jag inte kommer få ut något muskelbyggande på att köra en 2 split som denna? Jag kör 3 set med 8-12 reps, ibland chockar jag kroppen och kör 4-6 reps. Vad tycker du själv jag borde göra isåfall?
Om du vill fortsätta köra till failure hela tiden så rekommenderar jag att du kör en muskelgrupp en gång i veckan. Dock är det fortfarande bra om du överväger att inte hela tiden kör tills du inte orkar mer. Försök att periodisera och köra veckor där du kör lättare och inte går till failure och andra veckor där du kör tyngre där du gör det.
Jag tycker personligen mer om att köra slut på mig själv på mina pass och då bara köra alla muskelgrupper en gång i veckan (undantag vader)
- You must be logged in to reply to this topic.
