- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej !
Jag behöver lite hjälp angående mitt träningsschema.
jag älskar att träna på gym och har både tid och ork att träna varje dag.
jag har tränat ca 2 år nu och är ganska så erfaren.Mina mål är att bygga så mycket muskelvolym som möjligt och mat och tillskott sköter jag bra det är bara träningen som jag nu blitt lite fundersam över om det är ett optimalt ” volym byggar schema ”
det ser ut följande
Måndag: Axlar 5 set, traps 2 set
Tisdag: Biceps 5 set, vader 3 set
Onsdag: Bröst 5 set, Mage 3 set
Torsdag: triceps 5 set, fram + baksida lår 3 set
Fredag: Rygg 5 set + sida mage/bål 2 setJag kör allt 3×8-12 vilket skall vara det optimala träningssättet för muskelvolym och jag håller också emot mycket på den negativa.
Vad tycker ni?
har ni något bättre förslag?
Obs ! ( jag måste variera mig, skall jag köra 2 månader volym och 2 veckor styrka ? )Tycker inte det ser ut som att du är så erfaren med tanke på schemats upplägg just nu, eller jag vet inte du kanske växer bra på så få set men det gör inte jag.
Och Lårschemat är ju åt skogen. Men du kanske inte vill bygga så mycket volym på ben?Öka till åtminstone 9 set per muskelgrupp och ta en vilodag. Onsdag förslagsvis.
Vader 3 set i veckan kommer nog ge absolut noll, samma för mage och låren som jag sa tidigare.
Axlar, biceps, bröst, triceps och rygg lär ju få ökningar men det är långt ifrån ett optimalt schema.jag brukar ligga på ca 9-18 set beroende på muskelgrupp och hur pigg man känner sig, det funkar bra för mig.
Just nu kör jag hypertrofi 8-12 reps, högre repsantal på en del ben och ryggövningar.6 veckor på detta sättet och 3 veckor 5-8 reps med lite andra varierande övningar, sedan 1 vecka återhämtning (20-30reps).
Men är du inte rädd för överträning?
jag har hört att överträning är en utav dina värsta fiender..
och då om jag kör biceps vader så är 10 set välldigt mycket, är de inte vanligast att man kör ca 5 set per muskelgrupp och ca 8-12 rep?Överträning kommer inte ske för att du kör 10set, 5set är otroligt lite i mitt tycke.
Vissa dagar kan jag ligga på 30set på ett pass (totalt på 2 muskelgrupper dvs).
Har inte upplevt några svårigheter med leder eller problem, har haft bra ökningar i både volym och styrka. Satsar mest på volym.Se till att köra korrekta utföranden bara.
Vaderna MÅSTE ha mycket stryk för att växa, t.ex. 3 set är inte i närheten av vad som krävs för att dom jäklarna ska få skjuts. Tro mig, jag har dåliga vader och har försökt samla på mig så mycket information som möjligt för att få dom till en önskad nivå, och det är ca 12set varannan dag som jag kör nu. Vader är så pass stryktåliga.Börja med att testa 9 set per muskelgrupp, 3 set 3 övningar.
8-12 koncentrerade reps, 1½-2min vila på mindre muskelgrupper som triceps, biceps, vader, traps. Magen kan du vila kort också.
och 2½-3min vila på tunga lårövningar, ryggövningar som marklyft/rodd osv.
Om du ska köra en riktigt tung 8a i bänkpressen så kan du ju passa på att vila åtminstone 2½min.Kort vila – volym
lång vila – styrkaförsök hitta nått mellanting.
- You must be logged in to reply to this topic.
