Träningsschema inför kommande deffen – Bra eller…?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hade tänkt köra en relativt omfattande deff nu under de kommande månaderna, mest för mitt psykiska och fysiska välbefinnandes skull, och skulle verkligen uppskatta om någon kunde kommentera mitt träningsschema. Hade tänkt mig en klassisk 3-split till en början, och övriga dagar slänger jag in någon form av HI-cardio (Morgonpromenad a lá 45-60min varje dag). Utifrån nedanstående, är det något jag bör ändra för att täcka in alla aspekter? Med andra ord, har jag missat någon väsentlig övning?

Såhär hade jag tänkt mig upplägget:

• Måndag – Rygg/Baksida axlar/Triceps
• Onsdag – Ben/Mage
• Fredag – Bröst/Framsida och utsida axlar/Biceps

Övningarna jag har kommit fram till än så länge är:

Måndag:
1. Chins
2. Marklyft
3. Skivstångsrodd
4. Smalbänk/dips mot bänk
5. Hantelextensions
6. T-bar rodd
7. Skivstångslyft till hakan
8. Hantelshrugs

Onsdag:
1. Knäböj (fri skivstång)
2. Frontböj
3. Stela marklyft
4. Hack-squat (Hög/Bred fotställning)
5. Stående vadpress
6. Hängande benlyft/benuppdragningar
7. Cable crunches

Fredag:
1. Bänkpress/Armhävningar
2. Lutande hantelpress
3. Hantelflyes
4. Sittande militärpress i smith (hantelpress varannan vecka)
5. Hantellyft åt sidan/framåt
6. Skivstångscurls
7. Hantelcurls

Har inte riktigt kommit fram antal set och reps, men gissar på att lågreps is the way to go i deffsammanhang (för att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt)?

Träningsschemat kommer att kombineras med en högproteindiet och en hel del lågintensiv kardio dagligen.

[Anonym anvandare]

Kör på samma schema, nästan samma övningar t.om.
Max 7reps och max 3 set, annars så känner jag att kroppen inte hinner vila.
Kör tungt, jobbigt i början men det går om man vill!

Kosten kör jag periodisk fasta.
3-4g * kv i protein
0.5 * kv i fett
Träningsdagar: 50 gram kolhydrater innan, 30 gram efter.
Ligger på kcal minus 700-900, per dag

Kör promenad 50-60min varje dag.
Lycka till!

[Anonym anvandare]

Tack så jättemycket för responsen, den uppskattas=)

Var helt inne på samma spår gällande det mesta, har till och med haft lite funderingar kring att testa på periodisk fasta. Som det ser ut nu lutar det dock åt en lågkolhydrat diet med en makrofördelning på något i den här stilen: K/P/F – 10/60/30 (E%). Tror att jag eventuell hamnar något över 10% kolhydrater då jag hade tänkt mig cirka 30-45g Isotonic eller liknande innan träning. I övrigt blir det som du säger tungt, få reps och relativt få set (kanske till och med stannar på max 6reps, och så lågt som 4reps min.).

Kcal-intaget hamnar väl totalt på ca 1750kcal/dag så proteinet hamnar på ungefär 3g/kg kroppsvikt.

Promenader blir det garanterat, antagligen både en och två gånger per dag=)

Lycka till du med=)

[Author]

Posts