Träningsupplägg för långsiktighet

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tjena!

Följt tidningen Body länge men tänkte att nu är det dags för första engagemanget på forumet också.

Kort önskar jag få feedback kring min tanke kring ett veckoupplägg. Vi kan börja med fakta/bakgrund samt målet med träningen så får vi det undanstökat. För er som skiter i det (kommer bli rätt långt) och vill se upplägget för veckan hoppa ner bara.

Mål: Estetik (tänk Steve Reeves, breda axlar smal midja etc), stark, hälsosam och god kondition. Inga tävlingstankar eller gå ner till 5 % kroppsfett utan en stark välmående och stilig kropp helt enkelt.
Längd: 181 cm
Vikt: 82 kg
Styrkemässtigt: Inte en aning för i princip varenda led krånglar…kommer till den här biten. Men har tagit 100 i bänk. 5×5 60 kg militärpress, 165 i mark, 125 i böj om det säger något. Inga supervikter men det är dit jag kommit innan saker bråkat.

Lite historia:
Har alltid rört på mig (racketsporter, simning, löpning, gym, kampsport) men kort är gym och löpning det jag främst pysslat med på ”hobby”-nivå. PPL 3-4 pass roterande var väl standard (fram till några år sen) kan man säga och klassiska milen i löparspåret.

För några år sen då trenden med 5×5-program/Stronglifts/Frekvensträning kom tänkte jag att jag hoppar på det. Tycker dem lyften är jäkligt roliga MEN har märkt något. Senaste åren har jag nått vissa vikter och sen har saker konstant börjat krångla. Självklart är det mycket pga dålig teknik på (för mig) tunga vikter. Detta ledde till att jag tog hjälp av styrkelyftarfolk etc som kikade på tekniken redan på lätta vikter och började jobba mig uppåt. Men trots bra teknik så har saker fortsatt krångla. Ländrygg, armbågar, axlar etc. Kan väl nämna att samtliga i min familj har haft ledproblem som krävt både operationer och sjukgymnastbesök så borde inte vara någon överraskning.

Nu har jag nått ett stadie där jag är rätt less på att inte kunna trycka på utan att någon led/sena etc ska bli inflammerad/bråka. Min teori är helt enkelt att jag gjort en mängd misstag som påverkat kroppen och inte hunnit läka/återhämta innan jag hoppat på igen. Saknar helt enkelt att kunna ”bara ösa på” både på gymmet och i löparspåret!

Kan vara värt att nämna att jag även bytt bransch helt från kontorsjobb till att jag ena dagen kånkar motorer/plåt/tungt kroppsarbete ena dagen och mer pappersjobb andra så det har såklart påverkat återhämtning etc också.

SÅ vad är då min lösning. Helt enkelt låta allt läka/återhämta sig helt och sen börja i andra ändan.

Efter mycket undersökningar samt snackat med en del 40-åringar (är själv 32) som är jäkligt starka och grova med god kondition och numera skadefria så har jag landat i att dra ner på frekvensen för att låta återhämtningen göra sitt samt i princip enbart köra maskiner till dess att allt känns topp. Sen sakta byta ut respektive maskin (inte för att det är helt värdelöst så klart men mer att jag tycker det är roligare) och landa i en kombination av dem båda. Detta verkar vara en bra plan om vi snackar långsiktighet.

Splitten tänkte jag är Lee Haneys klassiska Bröst+armar, underkropp, Rygg+axlar 3 pass per vecka samt en löprunda. Istället för att köra tunga 5:or förlita mig mer på volym men kommer absolut köra på ordentligt. Uppvärmning och stretch är såklart med varje pass.

Övningsvalen är gjorda utefter det som funkar bra nu, alltså inte gör ont i leder/senor etc etc etc.

Pass 1 – Bröst+Armar
– Plan maskinpress: 3-4×8-10
– Lutande maskinpress: 3-4×8-10
– Kabelflys högt>lågt: 3-4×8-10
– Pullover hantel: 3×8-10
Superset 1> Biceps kabelcurl+Triceps rep pushdowns: 3×8-10
Superset 2> Biceps preachercurl+Triceps overhead repextensions: 3×8-10
Superset 3> Vristcurls+Omvända vristcurls: 2-3×15-20

Pass 2 – Underkropp
– Benpress: 3-4×8-10
– Benpress med ett ben eller Utfall: 3-4×8-10
– Benspark: 3-4×8-10
– Lårcurl: 3-4×8-10
– Vadpress i benpressmaskin: 3-4×15-20
– Vadpress sittandes: 3-4×15-20
– Rygglyft: 3-4×8-10
– Magmaskin: 3-4×15-20
– Boll: 3-4×20
– Pinne vrid (Broomstick twists eller vad det heter): 200 reps

Pass 3 – Axlar+Rygg
– Latsdrag: 3-4×8-10
– T bar rodd brett pronerat grepp: 3-4×8-10
– Maskinrodd neutralt grepp: 3-4X8-10
– V drag: 3-4×8-10
– Axelpress maskin: 3-4×8-10
Superset> Omvända flys i maskin+Shrugs hantlar: 3-4×8-10
– Sidolyft maskin: 3-4×8-10

Pass 4 – Löprunda 7-10 km

Matmässigt rockas tallriksmodellen med husman med lite extra protein. Tillskott blir väl säkert någon proteinshake men framför allt extra omega-3 för att smörja kroppen lite.

Volymen kanske för vissa känns mycket men jag har valt en rätt enkel approach men klassiska 3-4 övningar per muskelgrupp med 3-4 set per övning och 8-10 reps per set. Fail körs där jag känner för men kommer nog ta det lite lugnt tills armbågar etc mår prima. Tror många skulle kalla det här en vanligt byggar/”bro” split. Är helt medveten om att det kanske inte är optimalt ur proteinsyntes/frekvenssynpunkt men då jag verkar ha dålig återhämtning/knackiga leder etc så känna vila lite relevant. Sen verkar ju vissa faktiskt rekommendera att köra en muskelgrupp 1 gång/vecka men med mer volym just för långsiktigheten. Tänker på Clay Hyght och Andreas Cahling som skrivit lite om fördelarna där. Kan nämna att OM det visar sig att jag fortfarande får lite ont pga volymen drar jag så klart ner.

Så även om det kanske tar längre tid att få resultat borde dem komma bara jag kör progression i övningarna (fler reps, tyngre vikter etc). Men det gör inget så länge kroppen mår bra. Så småningom när allt känns helt 100 % planerar jag byta vissa övningar mot dem fria vikt-övningarna jag föredrar. Ex axelpress i maskin mot militärpress.

Uppenbara svaret är så klart> Testa och se. Men innan jag drar igång vore det intressant att höra kring hur ni tänker här? Några övningar ni ser direkt som är kassa/? Volym för lite/för mycket? Splitten helt värdelös och jag tänker helt fel eller kanske rentav prickat rätt?

Tacksam för feedback!

//S

[Author]

Posts