- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjena..
Tänkte presentera mitt tänkta träningsupplägg med fokus på bröst och ben.
Är ute efter synpunkter/kritik och förslag på förändringar från er erfarna här på brädan…
Har tränat seriöst 1½ år ungefär och innan dess ett uppehåll på drygt 4år från träningen. Dock tränat en del kampsport under den tiden.Ålder: 25
Längd: 186cm
Vikt: ~82kgMåndag: Ben + mage
– Knäböj
– Benspark
– Liggande lårcurl
– Sittande vadpress
– Stående vadpress
– Benlyft
– Midjerotator
– SitupsTisdag: Bröst + tricpes
– Bänkpress
– Lutande bänkpress
– Hantel flyes
– Push downs
– Drag över huvudet
– Dips x2 (både för bröst och triceps)Onsdag: Axlar + biceps
– Hantelpress
– Militärpress
– Hantellyft för baksida
– Sidolyft hantlar
– Ez-stångcurl
– Hantlar
– KabelmaskinTorsdag: Rygg + vader
– Marklyft
– Latsdrag eller maskin
– Skivstångs rodd
– Shrugz
– Sittande vadpress
– Stående vadpressFredag: Bröst + lår
– Hantelpress
– Lutande hantelpress
– Cable cross
– Valfri (kom gärna med förslag)
– Raka marklyft (hamstrings)
– Benpress
– Sittande lårcurlKommer köra tungt (4×4-6), medel (3×8-10), lätt (3×12-16) rullande per vecka.
Kost ungefär (inga mått);
ca 06.00 – Whey80 + banan (har svårt att äta direkt när man vaknat
)
ca 09.00 – 3st knäckebröd med ost + fil och musli + omega 3.
ca 10.30 – Banan + lättkesella med fun light saft
ca 12.00 – Lunch enligt GI alltså ej vit pasta, potatis eller dylikt det ersätts utav grönsaker, omelett eller fullkornspasta/ris. Plus kött, fisk eller fågel + omega 3 om ej fisk.
ca 14.30 – Lättkesella med fun light
ca 16.30 – PWO
ca 17.15 – EAA och träning
ca 19.00 – (Efter träning) Gainer spetsat med lite mer protein
ca 20.00 – Middag EJ GI då jag anser att kolhydrater i lagom mängd kan vara bra efter träning + omega 3. Eller?
ca 22.30 – Innan sängdags, EAA + någon form av macka eller dylikt.Tanken är ju som säkert redan förstått efter kost att inte bulka utan försöka lägga på lite ”kvalitetsmassa” och kanske även tappa några gram fett.
Ursäktar för långt och kanske tråkigt inlägg men hoppas att någon vänlig själ med erfarenhet tar sig tid
Vette fan, men lite risk för överträning? Axlarna aktiveras mer eller mindre tre gånger på tre dagar (bänk och skivstångsrodden?) Dipsen anstränger ju axeln också. Sen marklyft på torsdag och raka marklyft dagen efter? Har aldrig kört raka förut, men de aktiverar väl också ryggen?
Du ska börja gymma nu efter uppehåll? Jag hade skadeuppehåll i 1 månad, tog mig vatten över huvudet och gick på ett 5-split efter en vecka och skadade mig fantastiskt nog på 3 olika ställen.
Ska nämnas att jag dock inte är så erfaren som vissa andra på forumet.
Fare wrote:Vette fan, men lite risk för överträning? Axlarna aktiveras mer eller mindre tre gånger på tre dagar (bänk och skivstångsrodden?) Dipsen anstränger ju axeln också. Sen marklyft på torsdag och raka marklyft dagen efter? Har aldrig kört raka förut, men de aktiverar väl också ryggen?Du ska börja gymma nu efter uppehåll? Jag hade skadeuppehåll i 1 månad, tog mig vatten över huvudet och gick på ett 5-split efter en vecka och skadade mig fantastiskt nog på 3 olika ställen.
Ska nämnas att jag dock inte är så erfaren som vissa andra på forumet.
Nej har inte precis haft uppehåll, har varit seriöst aktiv i 1½år..
Skivstångsrodd kan jag inte påstå att man aktiverar axlarna i.. Men dips och bänk gör ju.. Men bänk skall man ju försöka fokusera så att man itne gör det, det är väl de optimala.Får kanske placera om dem övningarna lite…
- You must be logged in to reply to this topic.
