- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej allihopa,
Jag ska börja gymma igen efter 2 års uppehåll. Under dessa 2 år har jag tränat en lite kampsport, tappat en hel del muskler och blivit ”slapp”. Jag är 23 år gammal, 1.84 lång, väger 84 kg och är inte direkt tjock men inte direkt smal heller. Är väll ”normal”, men har lite bukfett och lite extra fet på lår och bröst.
Jag hade tänkt mig dra igång lugnt de 2 första veckorna och köra helkropps pass för att vänja musklerna lite, men sen tänkte jag köra följande schema:
Måndag: Bröst, axlar, traps
Bänkpress: 3 set, 6-8 reps
Lutande hantelpress (incline): 3 set, 6-8 reps. Varje set följs av MAX antal armhävningar
Stående hantellyft framifrån: 3 set, 6-8 reps
Stående framåtböjda hantellyft: 3 set, 6-8 reps
Sittande hantelpress: 3 set, 6-8 reps
Skivstångsshrugs: 3 set, 6-8 reps
Tisdag: Ben, vader, mage
Knäböj: 3 set, 6-8 reps. Varje set följs av MAX antal utfall med hantlar
Benspark: 3 set, 6-8 reps
Bencurl: 3 set, 6-8 reps
Stående vadpress i maskin (ett ben i taget): 3 set, 6-8 reps
Crunches med rep: 3 set, 20 reps
Hängande benlyft: 3 set, 15 reps
Lutande crunches (decline): 3 set, 20 reps
Onsdag: Biceps, triceps, underarmar
Rak skivstångscurl: 3 set, 6-8 reps
Växlande hantelcurl: 3 set, 6-8 reps
Hammercurl: 3 set, 6-8 reps
Liggande tricepspress: 3 set, 6-8 reps. Varje set följs upp av MAX antal dips
Pushdowns i kabelmaskin: 3 set, 6-8 reps
Handledscurl med skivstång: 3 set, 6-8 reps
Sittande omvänd curl: 3 set, 6-8 reps
Torsdag: Rygg, mage
Sittande kabelrodd: 3 set, 6-8 reps
Latsdrag: 3 set, 6-8 reps
Chins: 3 set, MAX antal reps
Hypersträck med vikt: 3 set, 6-8 reps
Benlyft: 3 set, 20 reps
Sneda situps: 3 set, 20 reps
Bensax: 3 set, 15 reps
Fredag:
20 minuters circuit som tränar hela kroppen. Mest för att bränna fett. Följt av 20-30 minuter lätt joggning för konditionens skull.Varje pass inleds med 5-10 minuters uppvärmning genom jogging eller hopprep. På lördagar och söndagar vilar jag. Varannan vecka kommer jag köra det här schemat och varannan kör jag på ett liknande schema, men där jag byter ut vissa övningar. Jag kommer dricka protein och använda kreatin. Ska äta så nyttigt som möjligt, men ändå tillräckligt mycket för att kunna ge järnet på gymmet. Jag kommer även att promenera innan frukosten ca 45-60 minuter varje dag inklusive lördag och kanske även söndag.
Den svartvita bilden visar hur jag ser ut nu (bilden togs i november så jag har väll lite mer mage efter julmaten). Den andra bilden visar mitt mål. Jag behöver inte se ut exakt som han, men något åt det hållet.
Kommer mitt schema funka? Bör jag köra lite bänkpress med decline också, eller är det ganska onödigt? Ska jag köra färre reps, eller kanske fler? Kom gärna med råd och tips på förbättringar.
Tack,
BakkaJag glömde ställa en fråga i inlägget ovan:
Är det bättre att köra 3 set, 6-8 reps eller att köra 1 set, 10 reps med lite lättare vikter. Sen lägger man på lite vikt och kör 1 set, 8 reps. Sen lägger man på det man klarar max och kör 2 set, 6 reps. Därefter tar man bort lite vikt och kör 1 set, 8 reps, och till slut kör man dem ursprungliga 10 reps? Det blir ju totalt 6 set, men man tar ju musklerna mer. Jag har själv ingen aning vad som ger bästa effekten.
- You must be logged in to reply to this topic.
