Vill ha ett nytt 4 dagars schema, mindre ben

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej! Har kört detta upplägget i snart 6 månaders tid. Har på den sista månaden blivit ganska uttråkad på att köra dag 5 övningarna, känner nästan ingen motivation att slutföra dag 5. Har hänt ett flertal gånger att jag har hoppat över dag 5 bara för att jag tycker övningarna är så brutalt tråkiga.

Mitt nuvarande schema:

Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:

Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM 45kg
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM Pos 9
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM Pos 8
Sittande/Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM 30kg
(Vila 60s mellan set.)

Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:

Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM 10kg (smith)
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM stång
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM 40kg
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM 70kg
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM 100kg
+mage, wrist curl
(Vila 90s mellan set.)

Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:

Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM 35kg
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM 40kg
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM 15kg
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM Pos 11
(Vila 90s mellan set.)

Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:

Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM 10kg
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM 25kg
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM 6kg
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM 40kg
+mage, wrist curl
(Vila 60s mellan set.)

Just dag 5 tycker jag har för många tråkiga övningar, tycker liggande benlyft och lårcurl ger ingenting alls för mig.

Hack Squat, vadpress och magövningar är helt ok!

Är det bara att lägga till fler övningar i sitt nuvarande schema, eller ska man göra ett helt nytt?

Exempelvis:

Quote:

Måndag – Vader &Triceps, Triceps

1. Liggande tricepspress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Smal bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
3. Pushdowns….3 set 4-6 reps
Vader
1. Stående vadpressmaskin….4 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress…3 set 6-8 reps

Tisdag – Rygg & Underarmar
Rygg
1. Skivstångsrodd….3 set 4-6 reps
2. Chins….2 set 4-6 reps
3. Latsdrag med V-handtag….1 set – Till positiv utmattning
4. Marklyft…3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Underarmar
1. Handledscurl (skivstång)….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Handledscurl övre (Skivstång)….3 set 4-6 reps

Onsdag – Bröst & Mage
Bröst
1 Rak bänkpress…..4 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) eller 16 set 1 reps
2. Lutande bänkpress….2 set 4-6 reps eller 8 set 1 rep
3. Lutande nedåt hantelpress….3 set 4-6 reps eller 12 set 1 rep eller dips med vikt
Mage
1. Ballcrunches med vikt….4 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….3 set 6-8 reps

Torsdag – Biceps & Traps
Biceps
1. Skivstångscurl….4 set 4-6 reps* (Efter uppvärmning)

2. Stående hantelcurl….3 set 4-6 reps

3. Hammerstångscurl….2 set 4-6 reps

Traps
1. Hantelshrugs….3 set 4-6 reps
2. Skivstångsshrugs….3 set 4-6 reps

Fredag – Ben & Axlar
Ben
1. Knäböj….4 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2 Utfall….3 set 4-6 reps
3. Stelamarklyft….2 set 4-6 reps
Axlar
1. Militärpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….2 set 4-6 reps
3. Sittande axelpress bak….2 set 4-6 reps eller raka hantellyft
4. Inre och ytter rotation….2 set vardera 6-8 reps

Källa: [http://forum.body.se/showthread.php?t=143486]

Quote:

Power – 1-4 reps
Styrka – 5-8
Hypertrofi – 9-12
Anaerob uthållighet – 13+

Lite riktlinjer, så är det hypertrofi du jagar så håll dig runt 10-12 reps, extra klokt om du nu är nybörjare då ditt nervsystem anpassar sig. Den anpassningen sker nämligen fortare vid lite högre reps och volym.

Kör du såpass många reps som 10-12 bör 2 set räcka gott och väl.

Så schemat jag postade är byggt mer för styrka? Kanske ska ändra om så att reps blir till 9-12 istället då?

Visserligen är schemat gjort för 5 dagar, men jag gillar övningarna och tack och lov så är dag 5 väldigt varierande jämfört med min dag 5!

Jag antar att samma princip gäller att när jag närmar mig sista setet i någon övning, så ska jag alltid vara nära till ”failure”? Exempelvis:

Knäböj….4 set 4-6 reps

[Anonym anvandare]

Hur länge har du tränat?

Vill du bli stor och träna rent ska du glömma 5-split.

Skippa bara ”dag 5” känns inte som några ovärdeliga övningar på det passet.

Jag ska vara riktigt besvärlig och rekommendera dig detta:

[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights]

[Anonym anvandare]

Allan wrote:

Hur länge har du tränat?

Vill du bli stor och träna rent ska du glömma 5-split.

Skippa bara ”dag 5” känns inte som några ovärdeliga övningar på det passet.

Jag ska vara riktigt besvärlig och rekommendera dig detta:

[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights]

Hej!

Jag har tränat i 6 månader (har aldrig tidigare styrketränat).

Är väldigt nöjd med resultaten hittills, men jag känner att det behövs ett nytt schema, med fler/nya övningar.

Jag har läst igenom länken du postade, men det handlar ju bara om 2 övningar per dag?

Kan du förklara varför man inte blir ”stor” av en 5 split? Borde inte fler övningar/tyngre = bättre resultat?

Quote:

Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

När jag tittar på övningarna i länken så kanske jag inte var riktigt tydlig i mitt inlägg, jag är INTE ute efter någon tyndglyftning, utan jag vill bara ha en snygg allaround kropp, ja du vet stora armar, pecs, mage etc.

Quote:

Power – 1-4 reps
Styrka – 5-8
Hypertrofi – 9-12
Anaerob uthållighet – 13+

Hypertrofi handlar det inte om muskeltillväxt/kroppens utseende?

Har många frågor hehehhe :up:

[Anonym anvandare]

dag 1 bröst
dag 2 ben biceps
dag 3 vila
dag 4 axlar triceps
dag 5 vila
dag 6 rygg
dag 7 vila
en veckas träning där du kan välja vilka övningar du vill köra,3-4 övningar /m-grupp och reps som du känner för,de flesta kör väl runt 6-8 reps.variera.
inget konstigt alls,lyft en vikt upp och ner.

[Anonym anvandare]

liffan, okej så här har jag lagt upp mitt nya schema.

Tänkte köra 4 set x 6-8 reps på alla övningar, testar att köra 8RM, får se hur mycket jag orkar

Dag 1 – Bröst (+mage)

Bänkpress
Bänkpress, Lutande
Benlyft med hantel
Crunches

Dag 2 – Ben, Biceps

Skivstångscurl
Koncentrationscurl
Knäböj
Stående Vadpress

Dag 4 – Axlar, Triceps

Liggande tricepspress
Triceps pushdown
Hantelpress
Stående Militärpressar

Dag 6 – Rygg (+mage)

Sittande Rodd
Skivstångsrodd
Marklyft
Hantelshrugs

Hur ser schemat ut?

Quote:

Power – 1-4 reps
Styrka – 5-8
Hypertrofi – 9-12
Anaerob uthållighet – 13+

Hypertrofi handlar det inte om muskeltillväxt/kroppens utseende? Du nämnde att de flesta kör med 6-8 reps, alltså styrka istället då eller?

Exempel:

8 set 5 reps
4 set 10 reps

Vad är skillnaden?

I mitt upplägg så tänkte jag köra 4 set x 6-8 reps på ALLA övningar.

Om man jämför 2 scheman här:

Quote:

Schema A:

Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:

Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM 45kg
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM Pos 9
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM Pos 8
Sittande/Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM 30kg
(Vila 60s mellan set.)

Quote:

Schema B:

Onsdag – Bröst & Mage
Bröst
1 Rak bänkpress…..4 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) eller 16 set 1 reps
2. Lutande bänkpress….2 set 4-6 reps eller 8 set 1 rep
3. Lutande nedåt hantelpress….3 set 4-6 reps eller 12 set 1 rep eller dips med vikt
Mage
1. Ballcrunches med vikt….4 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….3 set 6-8 reps

Tittar man på Schema B så finns det 3 övningar som alla berör samma muskel/muskler, Schema A har bara en övning för bröstet. Kan man dra slutsatsen att hur mer man berör samma muskel = bättre resultat?

Skulle bli jätteglad om jag kunde få svar på mina frågor samt att någon tittar över mitt schema. :up:up:

[Anonym anvandare]

Allan wrote:

Hur länge har du tränat?

Vill du bli stor och träna rent ska du glömma 5-split.

Skippa bara ”dag 5” känns inte som några ovärdeliga övningar på det passet.

Jag ska vara riktigt besvärlig och rekommendera dig detta:

[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights]

Varför borde man skippa 5-split? Jag har kört 5-split senaste tiden, tycker det funkat utmärkt.

[Anonym anvandare]

Har du bara tränat i ett halvår ser jag ingen som helst anledning till det nej. Är mer katabolt än uppbyggande. Wendlers nybörjarprogram som jag länkade till fokuserar på progression. Ökad styrka ger den trevliga bieffekten ökad muskelmassa. Programmet ger ett bra mycket bättre utrymme för detta än en 5-split med 4 övningar per muskelgrupp.

För att citera Mark Rippetoe:

Quote:

Increasing your strength by increasing the load is what makes you strong, and the process of getting strong enough to need to grow is what makes you big.

Doing the same load in more different and varied ways doesn’t make you change at all, as you may have noticed. These basic exercises work the entire body under a constantly increasing load, and combined the way I’ll show you they produce a stress on the whole system, not just its constituent parts.

Programs that use 12-15 different single-joint isolation exercises never work for novices because single joint exercises don’t load the whole system like the squat, press, and deadlift do.

Jag har läst igenom länken du postade, men det handlar ju bara om 2 övningar per dag?

Quote:

Kan du förklara varför man inte blir ”stor” av en 5 split? Borde inte fler övningar/tyngre = bättre resultat?

[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr=]

[Anonym anvandare]

Allan wrote:

Har du bara tränat i ett halvår ser jag ingen som helst anledning till det nej. Är mer katabolt än uppbyggande. Wendlers nybörjarprogram som jag länkade till fokuserar på progression. Ökad styrka ger den trevliga bieffekten ökad muskelmassa. Programmet ger ett bra mycket bättre utrymme för detta än en 5-split med 4 övningar per muskelgrupp.

För att citera Mark Rippetoe:

Jag har läst igenom länken du postade, men det handlar ju bara om 2 övningar per dag?

[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr=]

Wow! Jag har precis läst länken du nyligen länkade till. Jag känner igen mig själv när jag läste biten om nybörjare som försöker lasta på med vikter.

Har läst Arnolds bok, även han betonar vikten om att köra med basvikter.

Jag får helt enkelt ta mig en funderare på hur jag ska lägga upp ett program som jag själv tycker om och bidrar till att mina muskler växer

Tack så jättemycket för hjälpen och framför allt för rippeltoes artikel (lagt i favoriter!)

[Author]

Posts