- This topic is empty.
-
Posts
-
För en löpare, cyklist och byggare för den delen handlar (oftast) träningen om att superkompensera, det vill säga att bli snabbare eller starkare, eller både och. De flesta vill få till någon form av utveckling i sin träning för att det ska kännas roligt och givande att gång på gång ge sig ut på löpturer eller ta sig till gymmet.
De flesta vet att träningen har som syfte att bryta ned musklerna. Sedan ska man vila dem och ge dem näring så att superkompensationen inträffar. När superkompensationen sker resulterar det i att man tagit ett nytt steg i sin strävan att bli snabbare, uthålligare eller starkare.
Men det man undrar över är när denna superkompensation inträffar. Hur många dagar ska man ta det lugnt innan nästa hårda pass?
Amerikanske löparcoachen Pete Pfitzinger har tittat på detta och kommit fram till att det först och främst är väldigt individuellt beroende på om man är man eller kvinna, vilken träningsbakgrund man har, hur mycket stress man har i sitt liv och hur gammal man är. Det finns fler faktorer, bland annat av det genetiska slaget, som också spelar in.
Pfitzinger kollade runt bland flertalet tränare för att få ett snitt i hur många dagar det dröjde innan deras löpare superkompenserade efter ett hårt nedbrytande pass. Snittet låg på 10 dagar för löparna som observerades.
Träningsintensiteten avgör dock i hur många dagar man behöver återhämta sig. Högintensiva intervaller kräver mest återhämtning (ca 4-6 dagar före nästa kvalitetspass alt 8-11 dagar före en tävling) medan en snabbdistans över dryga 6 km i något långsammare än milfart kräver mindre återhämtning (ca 3-5 dagar före nästa kvalitetspass alt 6-8 dagar före en tävling). Ett långpass tär också mer på kroppen än man tror. Efter ett sådant pass behöver man ca 3-6 dagar före nästa långpass/kvalitetspass alt 7-10 dagar före en tävling.
Observera att detta är individuellt och man bör testa var man har sin egen frekvens för att få ut det mesta av sin träning.
För min egen del fungerar det bäst att vila lite mer för att få bästa utveckling. Att komma fram till det var rätt tålamodsprövande då jag var ”tvungen” att vila/träna lätt mer än vad jag tyckte att jag behövde, men när jag väl kommit igenom återhämtningsperioden utvecklades jag betydligt bättre!
Läs gärna mer på [http://motvarldseliten.blogg.se]
/S
Snart är det tävlingsdags, närmare bestämt om en vecka. Första tävlingen sedan mars. Ska bli intressant att se om jag lyckas tajma in en superkompensation till loppet som är över 7,3 km. Jag följer anvisningarna ovan.
Kommande vecka blir rätt lugn. Körde ett lite snabbare distanspass idag. Övriga pass blir lättare och sedan lägger jag till 4-5 st hundringar efter dem för att få till bra spänst.
/S
Superkompensation, det är ett ord som jag aldrig har stött på förut, är det detsamma som att ”pricka in toppformen”?
waco3000 wrote:Superkompensation, det är ett ord som jag aldrig har stött på förut, är det detsamma som att ”pricka in toppformen”?Nja. Tycker ”träningsåterbäring” är ett bättre ord:
[http://beta.marathon.se/traning/superkompensation-a-den-basta-aterbaringen http://beta.marathon.se/traning/superkompensation-a-den-basta-aterbaringen%5D
Rätt spännande, egentligen. Både inom löpning och styrketräning finns det en svåröverskådlig uppsjö av träningsprogram, men ganska primitiva verktyg för att komma fram till rätt träningsintensitet (per pass), och hur länge man skall vila.
waco3000 wrote:Superkompensation, det är ett ord som jag aldrig har stött på förut, är det detsamma som att ”pricka in toppformen”?Nej, ”pricka in toppformen” brukar man kalla tapering (finns inget svenskt fint ord för det).
När du tränar bryter du ner dina muskelfibrer och tömmer energidepåerna. Efteråt återskapas de till sin ursprungliga massa och därefter förstärks de ytterligare för att anpassas till framtida belastningar
Denna ”extra” anpassning/förstärkning är superkompensationen.Om du hela tiden tränar men aldrig ger musklerna tid till att återhämta sig kommer de med tiden att minska i storlek.
[img=http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSz04felckU7lm1WkXYKNlJCibKxTgWL3JOTQh3HEHJO_X-wqgx0A]
Skulle hålla med Tommys definition av superkompensation.
För egen del skulle jag testa detta Pfitzingerupplägg på Bålstaloppet över 7,3 km, men det utmynnade i ett fruktansvärt håll efter 3 km som gjorde att jag endast kunde jogga i mål. Till det kändes benen som gelé vilket tyder på att jag inte haft tillräckligt med långpass i benen. Tyvärr fick jag inget riktigt kvitto på vad jag kunde prestera.
Men nu har jag dragit igång längre löpningar och fick förra veckan ihop närmare 10 mil varav ett långpass på närmare 27 km.
Positivt är att jag upplever att benen är så pass starka att det inte sliter särskilt mycket springa mycket
/S
- You must be logged in to reply to this topic.
