- This topic is empty.
-
Posts
-
intressanta teorier som kommer fram.
låter i alla fall vettigt att värken är ett sätt för kroppen att säga: ”ta det lite lugnt, jag återhämtar mig”
Alex Danielsson wrote:Håller med om din beskrivning av vår uppgift, men fortfarande inte om det där med värken.
Din teori skulle ju innebära att om jag bli jagad dag 1, klarar mig, men får träningsvärk, så kommer jag inte kunna fly lika effektivt dag 2?mvh
/A
Frågan är ju om värken skulle innebära ett hinder vid dag två om en livshotande situation skulle uppstå. Adrenalinutsöndringen skulle väl innebära att smärtan är ett minne blått när man lägger benen på ryggen
Hazed wrote:Dock tycker jag spontant att det känns mer logiskt att en värk uppkommer när något bryts ner än när det byggs upp igen.Det är ett logiskt antagande. Du ”bryter” ned muskelfibrerna när du tränar. När du är klar med träningspasset börjar kroppen sin förstärkning av den skadade muskeln. Även om vi idag inte vet allting om träningsvärk vet vi att förstärkningen redan har påbörjats och ofta är klar när träningsvärken uppstår. Det är det som är det viktiga.
Hazed wrote:Skit samma. Oavsett om det är nedbrytning eller uppbyggnad vi pratar om så borde ju mer av den varan vara av godo. Dvs mer värk = ett kvitto på att du har gjort ett tungt och gediget pass som med rätt kost säkerligen ger dig en fin tillväxt.Träningsvärk är aldrig av godo! Då har du helt tappat fokusering på vad som är viktigt. Jag vet att denna inställning ”mer är bättre” är väldigt vanlig, framförallt bland styrketränande/bodybuilders. Ditt primära mål bör vara att träna ditt muskulära system så att lite eller ingen träningsvärk uppstår. Varför? Därför att träningsvärk bromsar din återhämtningsförmåga. Man måste skilja på de olika nivåerna av träningsvärk. Vanlig träningsvärk är helt ofarlig, fördröjd muskelvärk (DOMS) är det inte. Undvik därför DOMS!
Hazed wrote:En upplevelse är att träning med tunga vikter ger en klart ökad träningsvärk jämför med lättare vikter som kan ge en omedelbar pump. Jämför detta med artikeln i senaste Body om kopplingen mellan tunga lyft och muskeltillväxt.Tunga lyft ger muskeltillväxt om volymen och vilan mellan seten är korrekt. Allt mellan en repetition till tolv repetitioner fungerar i så fall bra för muskeltillväxt om du lyfter med ett explosivt och kontrollerat tempo. Träningsvärk får du primärt av den negativa fasen i ett lyft och när du ändrar en eller flera parametrar (övningar, repsomfång etc.)
Om du t.ex. tränar efter det förlegade linjära periodiseringsystemet där du kör tungt i några veckor för att sedan köra en lättare period kommer träningsvärk att uppstå i början av varje period eftersom du ändrar ett flertal parametrar och din kropp är inte van vid detta (en ny typ av stress uppstår på musklerna).Hazed wrote:Själv har jag alltid sett träningsvärk som något positivt. Man riktigt känner hur det spränger i muskeln. Aktiviteten, dvs uppbyggnaden, är i full gång!Som jag skrev ovan. Träningsvärk är ingen måttenhet och en värk ovanför nivå ett är aldrig av godo och bör undvikas. Eftersträva aldrig träningsvärk! Fokusera på det som är viktigt, inte på en bieffekt av själva träningen. Sträva efter att kontinuerligt gå framåt i din träning!
Hazed wrote:Frågan är ju bara hur du tränar hårt och ändå undviker värken. Naturligtvis får du mindre träningsvärk när du har kommit igång ordentligt och kört igenom kroppens muskler många gånger. Jag trodde som sagt att detta var negativt, d v s att det går slentrian i träningen. Musklerna vänjer sig vid sina vanliga vikter och reps och tvingas inte utvecklas i den takt man skulle vilja. Av denna anledning har jag läst och hört på många ställen att man ska variera sin träning, möjligen då med ökad träningsvärk som följd (eftersom musklerna chockas på nytt). Men detta kanske inte är den typ av DORM som anses vara negativt…Musklerna kommer att vänja sig vid vikterna och repsomfånget om du inte ändrar det. Det är ju själva grundprincipen med all typ av styrketräning. Du måste hela tiden ändra dina träningsparametrar från pass till pass för att göra framsteg (minska vilan mellan seten, öka med en repetition, öka vikten osv.) Dessa små justeringar kommer inte att ge upphov till någon nämnvärd ökad grad av träningsvärk.
Hur jag tränar hårt och undviker träningsvärk (eller minimerar den) framgår av ämnet som berör min träningsfilosofi. Kort och gott går det ut på att variera mellan tung maximal träning och lättare explosiv träning från pass till pass (exempel finns i träningsfilosofitråden). Genom att träna sig igenom lättare träningsvärk anpassar kroppen sig till detta och du kommer efter ett tag inte att känna ny träningsvärk lika intensivt.Hazed wrote:Intressant ämne hur som helst. Jag kommer nog ändå att fortsätta njuta av min värk, när den uppstår, dock. Bara att ge musklerna ett par dagars extra vila och käka lite mer bara…Det är bl.a. detta som min och de flesta andra coachers träningsmetoder försöker undvika; att behöva vila i onödan på grund av tränings/muskelvärk. Träningsprogram ska byggas för att ge resultat, inte träningsvärk av den graden att den tränande måste ta extra vila vilket är väldigt kontraproduktivt.
Har ni prövat det här: Dagen efter en hård träning som ger träningsvärk går man tillbaka till gymmet och kör exakt samma program en gång till. Efter det är träningsvärken som bort blåst. Förklara det om ni kan.
Lars Sjöström wrote:Har ni prövat det här: Dagen efter en hård träning som ger träningsvärk går man tillbaka till gymmet och kör exakt samma program en gång till. Efter det är träningsvärken som bort blåst. Förklara det om ni kan.Det är precis därför jag rekommenderar aktiv återhämtning i form av högrepetitionsträning för den muskelgrupp du har träningsvärk i dagen efter. Du får bort slaggprodukter, du får in näring i muskeln och skyndar på återhämtningen ytterligare.
Att utföra samma pass igen rekommenderar jag inte, det blir på tok för slitsamt. Det är dock en intressant observation!Lars Sjöström wrote:Har ni prövat det här: Dagen efter en hård träning som ger träningsvärk går man tillbaka till gymmet och kör exakt samma program en gång till. Efter det är träningsvärken som bort blåst. Förklara det om ni kan.Ja det kan vi förklara
, du har aldrig haft riktig träningsvärk Kroppen är ju smart, den lägger inte ner energi på saker som inte behöver det. Nu är det inte hjärnan som styr det hela på cellnivå utan hjärnan (och vissa andra delar) skickar sigaler (hormoner) som i sin tur berättar för celler hur de kan jobba. Men celler har viss förmåga att själva kunna styra hur de jobbar. Exempelvis näringsupptag.
GLUT (Glucose Transporter) är den transportör som finns i celler som har till uppgift att pumpa in glukos i cellen. När det gäller muskler så är det framförallt GLUT4 som styr detta (finns en hel del olika GLUT transportörer). För att en sådan här transportör skall kunna pumpa in glukos i cellen så måste den sitta på cellmembranet. Vissa GLUT transportörer sitter alltid där medan andra translokeras (förflyttas) om cellen känner att den är hungrig. Det gäller med muskelceller. Muskelceller är förmodligen en av de mest anpassningsbara cellerna som finns i kroppen och en av förklaringarna hittas säkert i att den i första hand använder GLUT4 för att hämta in glukos. Den styr alltså sitt eget näringsupptag och den avgör hur mycket näring den skall hämta in beroende på hur den arbetar.
Insulinkänslighetsträning går ju ut på att endast pumpa upp en muskel med relativt många reps. Syftet med det är att få muskeln att translokera så många GLUT4 transportörer som möjligt till cellmembranet. Det är också bra om man har många GLUT4 transportörer för fler kan förmodligen hämta in mer. Tömmer man en muskel (läs: minskar muskelns glykogenpool) så ökas antalet GLUT4 i muskelcellen. Kanske är det detta som gör att man kan överkompensera kolhydrater genom att först tömma och sedan fylla.
Det finns liknande anpassning i andra celler med även om den inte är lika krafig som i muskelceller. Exempelvis senor. Senskador tar ju lång tid att läka eftersom ämnesomsättningen är låg i dessa celler. Kör en person som har en senskada vattengymnastik 8 timmar om dagen exempelvis så kanske den kan förkorta läketiden till en tredjedel. Förmodligen beror även detta på GLUT och att cellerna i senorna ökar på deras ämnesomsättning.
Att vila aktivt är en mycket bättre vila än att vila passivt. Det betyder att om man tror att bästa vilan görs i sängen eller att titta på teve så tror man fel. Bästa vilan görs med viss fysisk aktivitet, lite promenader då och då exempelvis.
Att köra ett hårt träningspass och sedan något eller några insulinkänslighetsträningspass kan säkert fungera mellan de hårda passen. Detta borde inte förlänga återhämtningen mellan de hårda passen utan snarare förkorta den. Men det är viktigt att det används låga vikter och man endast tränar för att få lite pump i muskeln.
Om det är bättre än att köra promenader eller kanske både promenader och insulinkänslighetsträningspass vet jag inte. All form av rörelse gör borde i alla fall göra så att musklerna återhämtar sig snabbare så länge rörelsen inte orsakar någon skuld (läs: muskler får arbeta så hårt att de måste ”ta igen sig”).Desto mer näring man kan trycka in i en muskel desto mer ökas förutsättningarna för tillväxt. Men muskeln måste vilja växa med och vad jag lärt mig så kan detta endast orsakas av att man överbelastar muskeln så mycket man bara kan.
Exakt hur någon väljer att överbelasta sin muskeln beror nog framförallt på psyket. Många (de allra flesta) använder en teknik där de ”mäter” hur starka de var i förra passet och försöker slå det i nästkommande. Gjorde man 10 stycken på 100 kg så vill man göra 11 i nästa pass på samma vikt. Det är en enkel metod men personligen så tror inte jag att den är maximalt effektiv. Den ”lockar” till att utföra övningar fel och man brukar ofta fokusera på favoritmuskler med (läs: muskler som är lätta att bygga för den personen). En bättre metod men MYCKET svårare är att gå på känsla, lära sig att ”andas” med muskeln under passet och försöka känna hur man maximalt kan stressa muskeln under passet. Fler reps är psykologiskt mer jobbigt än färre men jag tror det är något bättre att köra fler om man vill ha volym. Viss variation är ju bra med men det får göras på känsla.Det är väldigt få som lärt sig köra hårt enligt min erfarenhet. Vet inte hur många gånger man hört ”jag kör 5 set på knäböjjen och alla till failure”. Men jag har aldrig set med egna ögon någon som orkat köra 5 hårda set i böjjen till failure. Knappt sett de som orkat köra två hårda set i böjjen till failure.
Med failure menar jag att man kör till man missar vilket jag själv anser är utmärkt teknik för att träna hårt. En miss är inte samma sak som ”oj vad jobbigt det blev, jag tror jag lägger ner”. Utan det är att man sliter som fan och inte ger sig men den kommer kanske inte upp ändå och då behövs hjälp.
Vanligt att folk vilar för lite mellan setten, ok tränar man insulinkänslighetsträning så går det säkert bra att vila kort. Men skall man köra skiten ur muskeln så måste man vila ett tag mellan setten, annars börjar det bli mjölksyretträning mer och mer (om vilan förkortas).Mycket bra inlägg gosh! :up: Vi säger exakt samma sak förutom i frågan om failure (som jag anser att man bör undvika). Men som sagt, denna tråd handlar om träningsvärk, så låt oss hålla oss till det.
Värsta träningsvärken har jag fått efter 100 repetitioner knäböj på ett bodypump-pass där jag la på för mycket vikter, det var första och sista gången jag körde ett bodypump pass. Tjejen fick fortsätta utan mig.
Men on-topic, numera får jag rätt bra träningsvärk efter ungefär 2 dagar, lite mer av den sköna träningsvärken och inte den där man inte kan röra sig.
Men ibland blir det nästan som växtvärk, dvs konstant värk men inte alls som träningsvärk. Rörlighet och så är det inget fel på, det är inte som extrem träningsvärk. Jag antar att det är för att man blir lite sliten, när detta sker så tar jag ett litet längre uppehåll innan jag aktiverar de musklerna igen på träningen. Tränar jag fel de dagarna det sker?
Jesper Näsström wrote:Det är korrekt. På Umeå universitet forskas det för tillfället rätt mkt. på träningsvärk. Är själv anställd på den institutionen där denna forskning bedrivs, dock inte personligen inte involverad. Äkta träningsvärk – DOMS (Delayed Onset Muscular Soarness) – uppträder 24-48 h efter ett träningspass. Möjligtvis är det detta du känner av Donny.Man känner inte riktigt till uppkomstmekanismen för träningsvärk. Tidigare har man trott att det rör sig om en inflammation i den tränade muskeln, men forskargruppen i Umeå har visat att så inte är fallet. Tilläggas bör att detta område är dock inte särskilt välutforskat ännu.
Jag ska inte orera alltför mycket angående studien eftersom det var rätt länge sedan jag tog del av den, men jag vill minnas att de ansåg att en ökning av cellvolymen (p.g.a. av den ökade genomblödningen i samband med träning) skulle innebära ett ökat tryck mot nerverna vilket resulterade i träningsvärken. Detta skulle kunna förklara varför träningsvärk ofta avtar ju mer man tränar eftersom blodkärlen anpassar sig vartefter genomblödningen blir mer effektiv i det aktuella området, men detta är rent spekulerande från min sida.
Så de fortsätter alltså forska kring ämnet, det låter mycket intressant, inte för att det kanske är av betydelse för gemene man (men jag kanske har fel
), men onekligen vore det av värde att veta lite mer om vad som egentligen sker i musklerna efter styrketräning.
- You must be logged in to reply to this topic.
