- This topic is empty.
-
Posts
-
peky wrote:Hej!
jag förstår inte riktigt hur det är meningen att man ska köra jag tränar mån,tis tor,fre.. och vilar på helgen… har läst igenom det e par ggr men fattar endå inte
att man bara kör 1 övning per muskelgrupp har jag fattat o i 3 sett 15-20 rep o tar ut sig totalt i alla sett.. men hur många muskelgrupper ska man köra per dag? o vilka ? // mvh Peter[http://dc-training.blogspot.com/]
All info du behöver…
peky wrote:Hej!jag förstår inte riktigt hur det är meningen att man ska köra jag tränar mån,tis tor,fre.. och vilar på helgen… har läst igenom det e par ggr men fattar endå inte
att man bara kör 1 övning per muskelgrupp har jag fattat o i 3 sett 15-20 rep o tar ut sig totalt i alla sett.. men hur många muskelgrupper ska man köra per dag? o vilka ? // mvh PeterDet är jag som är Biffsson. Jag har bytt användarnamn till Damien Thorne pga att jag använder det namnet på andra forum.
Det är dessa muskelgruper du ska köra:
Del 1:
– Bröst
– Axlar
– Triceps
– Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt)
– Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)Del 2:
– Biceps
– Underarmar
– Vader
– Hamstrings (Baksida lår)
– Quadriceps (Framsida lår)Del 1 kör du på Måndag, Del 2 på Onsdag, Del 1 på Fredag, Del 2 på Måndag, Del 1 på Onsdag, Del 2 på Fredag.
Du kör bara en övning på varje muskelgrupp på en dag. Det blir alltså sammanlagt 5 övningar per dag.
15-20 reps i 3 set är alltså den sammanlagda repsmängden. Tex så kör du 8 reps på set 1, 5 reps på set 2, 3 reps på set 3.
Allan wrote:Under fas 1 skriver du att man enbart ska hålla sig till ett arbetsset.
Gäller det alla övningar inkluderat de man inte kör RP på? T. ex marklyft med två raka set eller knäböj med WM.Det har jag aldrig tänkt på eftersom jag hoppade över fas 1 och fas 2 😮
Så jag vet inte.
Ok. Hur länge tränade du med just DC-upplägget då?
Eftersom fas 1 inte ska vara så intensiv(allt är ju relativt) så verkar det mer logiskt att köra med ett rakt arbetsset på samtliga övningar.
Tack så mycket … nu ska jag testa på detta ett par veckor
.. hmm har bara en fråga till.. restpaus exakt va menas med det? är det bara att man vilar mellan setten?Allan wrote:Ok. Hur länge tränade du med just DC-upplägget då?Eftersom fas 1 inte ska vara så intensiv(allt är ju relativt) så verkar det mer logiskt att köra med ett rakt arbetsset på samtliga övningar.
Ja, det låter logiskt :up:
Det är ju först på fas 3 man ska köra hårdträning.Jag körde Doggcrapp från 4/10-05 till 10/12-05
(20/11-05 till 10/12-05 bytta jag till bänkpressprogrammet MM2K enbart för bröstträningen. Körde Doggcrapp på resten av kroppen)[http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=52850 Länk till min träningsjournal]
peky wrote:Tack så mycket … nu ska jag testa på detta ett par veckor .. hmm har bara en fråga till.. restpaus exakt va menas med det? är det bara att man vilar mellan setten?Ja.
Man ska köra på samma vikt i alla setten och släppa vikten mellan varje set. Vilolängden ska vara 15 djupa andetag (ca 30 sekunder)
Kan varmt rekomendera DC træningsupplæget. Har kørt det sedan maj och ær vældigt nøjd med resultaten.
Har en fråga till dock om DC upplægget och det gæller væxlingen mellan ”Blast” och ”Cruise”. Jag kørde ”blast” i næstan 4 månader, børjade då vissa tecken på øvertræning så jag slog om till ”cruise” i ca 1 månad før att åter børja med blast men ær det rætt att så længe gå tungt eller gør jag mig sjælv en bjørntjænst tror ni? Har førsøkt att læsa lite om det hør med det verkar råda många olika meningar om hur læge man skall køra tungt.Pennywise wrote:Kan varmt rekomendera DC træningsupplæget. Har kørt det sedan maj och ær vældigt nøjd med resultaten.
Har en fråga till dock om DC upplægget och det gæller væxlingen mellan ”Blast” och ”Cruise”. Jag kørde ”blast” i næstan 4 månader, børjade då vissa tecken på øvertræning så jag slog om till ”cruise” i ca 1 månad før att åter børja med blast men ær det rætt att så længe gå tungt eller gør jag mig sjælv en bjørntjænst tror ni? Har førsøkt att læsa lite om det hør med det verkar råda många olika meningar om hur læge man skall køra tungt.Enligt Damien Thornes sammanfattning så ska du köra programmet som ett tre-fas program där du tränar igenom första fasen i 4-6 veckor för att sedan köra cruising i två sedan fas 2 osv.
Verkar råda lite delade meningar om detta. Har læst att vissa førespråkar att man kør tungt tills tecken på øvertræning syns, då skall man køra veckan ut før att bytta, behøver nog læsa mer mærker jag. Tack før svaret Allan
Skulle du kunna vidare utveckla detta förstår inte riktigt…
Quote:STIFFLEGGED DEADLIFTS – SETS OF 6 + 10 LBS TO EACH SIDE
UNTIL WE REACH A SET WHERE WE CAN’T GET SIX REPS.
THE NEXT TIME THIS EX. COMES UP, START YOUR WORK SETS
ABOUT 40 POUNDS BELOW YOUR PREVIOUS BESTStelbenta marklyft (Raka marklyft).
Gör 6 reppare.
1. På varje set ska man höja vikten med 10kg.
2. Höj vikten enda tills du inte klarar 6 reps.
Nästa gång samma övning kommer, så ska man börja på 20kg mindre än man körde som tyngst. Kör steg 1 och 2 denna gång också.Tack så mycket för ditt snabba svar!
Om jag fattat detta rätt så ska man alltså börja med en femma på varje sida av stången och utföra sex lätta reps, höja med 10 kg osv tills jag ej klarar 6 reps? Med andra ord; ju starkare du är desto fler set orkar du utföra?När det gäller utfallsövningar så antar jag att man kör dom som andra framsida lår-övningar eller är det restpause som gäller? Det är ju främst harmstrings och gluteerna som tränas.
Kanske dum fråga men…Quote:Tack så mycket för ditt snabba svar!
Om jag fattat detta rätt så ska man alltså börja med en femma på varje sida av stången och utföra sex lätta reps, höja med 10 kg osv tills jag ej klarar 6 reps? Med andra ord; ju starkare du är desto fler set orkar du utföra?Nej, du ska börja på en vikt som är ungefär 20kg mindre än du klarar en 6:a på som mest. Sen ska du höja vikten med 10kg per set.
Tex.
Du vet att du klarar en 6:a på 100kg.
Då ska du i set 1 göra en 6:a på 80kg (100kg-20kg), set 2 på 90kg, set 3 på 100kg. Om du klarar en 6:a på 100kg så ska du testa en 6:a på 110kg. Om du klarar mindre än 6 reps på 110kg så är det den vikten du ska utgå från nästa pass du kör samma övning.Så nästa gånga ska du böra med en 6:a på 90kg (110kg-20kg).
Så det kan bli flera pass i rad som du kör på 110kg som mest. tex om du i pass 1 klarar en 1:a på 110 och i pass 2 en 3:a och i pass 3 en 5:a och i pass 4 en 6:a. Då ska du i pass 4 även testa på 120kg. I pass 5 börjar du på 100kg (120kg-20kg)
Quote:När det gäller utfallsövningar så antar jag att man kör dom som andra framsida lår-övningar eller är det restpause som gäller? Det är ju främst harmstrings och gluteerna som tränas.
Kanske dum fråga men…Det har jag faktiskt ingen aning om. Det var så länge sedan jag läste på om Doggcrap, jag kommer inte ihåg vad han skrev om det.
Jag ska se om jag hittar nåt svar…
Quote:THE NEXT TIME THIS EX. COMES UP, START YOUR WORK SETS
ABOUT 40 POUNDS BELOW YOUR PREVIOUS BESTNu när jag tänker efter så blev det nog fel med den översättningen jag gjorde på detta.
Du ska börja på 20kg mindre än den högsta vikten du klarade en 6:a på. Ej som jag skrev, att du utgår från den högsta vikten du kört på även om det var mindre än 6 reps.
Ändrar exemplet till:
Tex.
Du vet att du klarar en 6:a på 100kg.
Då ska du i set 1 göra en 6:a på 80kg (100kg-20kg), set 2 på 90kg, set 3 på 100kg. Om du klarar en 6:a på 100kg så ska du testa en 6:a på 110kg. Om du klarar mindre än 6 reps på 110kg så är det 100kg du ska utgå från nästa pass du kör samma övning.Så nästa gång ska du börja med en 6:a på 80kg (100kg-20kg).
Det blir inte förrän du klarar en 6:a på 110kg som du ska börja med en 6:A på 90kg (110kg-20kg)
- You must be logged in to reply to this topic.
