- This topic is empty.
-
Posts
-
Joachim Bartoll wrote:Det enklaste sättet att förklara är nog med ett exempel på hur träningspassen kan se ut. Då ser du att det är allt annat än mycket. Med ”Tung Maximal Träning” menar jag helt enkelt tunga vikter och många set. Med ”Lätt Explosiv Träning” menar jag lättare vikter, färre set och maximal acceleration under den positiva fasen och ingen bromsning i den negativa (ska sänkas under kontroll dock.)
Exempel på träningspass från upplägget ovan:
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.[FONT="][/FONT]okej du kör typ 15 set mer än vad jag gör per träningspass på full belastning.. :bb2: alltså mitt flås är inte kasst men hur fasen orkar du? jag har inga problem med motivationen att köra samma övning i 8 set… men att prestera tung under ca 160 reps(milt räknat) det är hårt det… jag tycker att jag tränar hårt men är beredd att ändra mig… funderar på att kila upp till gymet snart och testa ditt koncept för att se hur utmattande det är… kanske vill jag för mycket när jag tränar men detta pass ser väldigt tungt ut. Ska bli intressant…:bb: Mvh Rigge
Rigge wrote:okej du kör typ 15 set mer än vad jag gör per träningspass på full belastning.. :bb2: alltså mitt flås är inte kasst men hur fasen orkar du? jag har inga problem med motivationen att köra samma övning i 8 set… men att prestera tung under ca 160 reps(milt räknat) det är hårt det… jag tycker att jag tränar hårt men är beredd att ändra mig… funderar på att kila upp till gymet snart och testa ditt koncept för att se hur utmattande det är… kanske vill jag för mycket när jag tränar men detta pass ser väldigt tungt ut. Ska bli intressant…:bb: Mvh RiggeDet är inte full belastning. Som det står ovan kör du t.ex. 8 set med 5 reps i varje med en vikt du klarar 8 reps med. Det är alltså inte förrän du närmar dig det sjätte eller sjunde setet som det börjar bli riktigt kämpigt. Du ska komma nära failure på det sista setet, sker det tidigare får du sänka vikten och se till att slå den sammanlagda volymen till nästa pass.
Eftersom programmen ovan är designade för hypertrofi behövs det en viss reps/set-volym. Du kan lätt bygga muskler med t.ex. tre reps, dock krävs i så fall fler set per muskelgrupp för att uppnå en volym som ger hypertrofi (t.ex. 14 set á 3 reps).Joachim Bartoll wrote:Det är inte full belastning. Som det står ovan kör du t.ex. 8 set med 5 reps i varje med en vikt du klarar 8 reps med. Det är alltså inte förrän du närmar dig det sjätte eller sjunde setet som det börjar bli riktigt kämpigt. Du ska komma nära failure på det sista setet, sker det tidigare får du sänka vikten och se till att slå den sammanlagda volymen till nästa pass.
Eftersom programmen ovan är designade för hypertrofi behövs det en viss reps/set-volym. Du kan lätt bygga muskler med t.ex. tre reps, dock krävs i så fall fler set per muskelgrupp för att uppnå en volym som ger hypertrofi (t.ex. 14 set á 3 reps).Ja jag kommer precis ifrån träningen, tänkte börja å kolla in ditt program(se ovan) startade med dag 4 alltså ”lätt” gick igenom de övningar som du exemplifierade, FY SATAN så skönt att ha pump i ”hela” överkroppen samtidigt. Ska bli mycket intressant att fortsätta utvärdera detta. Tidsmässigt ca 45min. Okej faliure i sista setet det känndes helt ok. Kort och strikt. Men fasen villken pump(om det är det man strävar efter:p ). Nu är det bara att anpassa vikterna efter programmet villket är lite klurigt eftersom jag lätt tar för tungt kännde jag…… eftersom focusering ligger på lite mera axlar så tänker jag variera med att byta ut vissa övningar och köra mer axlar istället lite då å då…. annars skall jag ge det några månader å se om hypertrofin infinner sig å inte hypotrofi;) Mvh Rigge
Det är lustigt, men under våren och sommaren har jag studerat hur gamla strongmen tränade och tänkte – och började för några månader sedan att testa deras ideer. Jag tror att de flesta av gamlingarna, nu snackar vi hundra år sedan, skulle kunna skriva under på det mesta av ideerna här. En stor skillnad mellan då och nu är att på den tiden tyckte man att det var självklart att träna varje dag. Aldrig till failure såklart. En så stor strongman som Hackenschmidt körde som mest en halvtimme om dagen. Allting kommer igen.
Lars Sjöström wrote:Det är lustigt, men under våren och sommaren har jag studerat hur gamla strongmen tränade och tänkte – och började för några månader sedan att testa deras ideer. Jag tror att de flesta av gamlingarna, nu snackar vi hundra år sedan, skulle kunna skriva under på det mesta av ideerna här. En stor skillnad mellan då och nu är att på den tiden tyckte man att det var självklart att träna varje dag. Aldrig till failure såklart. En så stor strongman som Hackenschmidt körde som mest en halvtimme om dagen. Allting kommer igen.:up:
Du gör en mycket intressant iakttagelse. Dåtidens strongman var de som verkligen revolutionerade kroppsbyggningen. Dessvärre har deras metoder till större del glömts bort för att ersättas med infrekventa, maskinorienterade och improduktiva bodybuildingmetoder.
Det många inte förstår idag är att träning för styrka och för hypertrofi (muskeltillväxt) inte behöver vara två skilda saker. De går hand i hand och det är volymen samt näringsintaget som är avgörande för om du får muskeltillväxt eller inte.Körde mitt första ”Bartoll-pass” igår. Kändes lite som nybörjarträning, men jag ska ge det några veckor iaf.
Kan du förklara vad ”liggande benlyft med hantel” är för övning. Hur jag en vrider och vänder på det så låter det som om man skall lägga hanteln på dorsalsidan av foten och flektera i höften med rakt ben, eller? vill du också förklara ”benlyft med hantel”. Mvh Rigge
camilla wrote:Körde mitt första ”Bartoll-pass” igår. Kändes lite som nybörjarträning, men jag ska ge det några veckor iaf.Kul! Volymen får du givetvis justera beroende på din träningsbakgrund. Jag rekommenderar omkring 24-30 för nybörjare, eller de som har haft ett långt träningsuppehåll. Har du bra muskelkondition och ett effektivt nervsystem passar 40-50 bättre.
Tänk även på att hålla ned vilotiden mellan seten. När du kör mellan 1-5 reps är 60 sekunder lagom. Över det, och för mer komplicerade lyft som knäböj och marklyft är 90 sekunder lagom.
När du klarar att göra alla repetitioner utan att sänka vikten ökar du vikten med cirka 5 % till nästa pass.Lycka till!
Rigge wrote:Kan du förklara vad ”liggande benlyft med hantel” är för övning. Hur jag en vrider och vänder på det så låter det som om man skall lägga hanteln på dorsalsidan av foten och flektera i höften med rakt ben, eller? vill du också förklara ”benlyft med hantel”. Mvh RiggeLiggande benlyft: du ligger på en bänk med en hantel mellan fötterna. Håll i kortsidan av bänken bakom huvudet för stabilitet. Därefter drar du in knäna mot bröstkorgen. Här finns en animation och beskrivning på övningen:
[http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtLyingLegRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtLyingLegRaise.html%5DBenlyft med hantel görs enklast i en ”benlyftstol”. Precis samma övning som ovan fast här är kroppen vertikal. En animation och beskrivning finns här:
[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html%5DJag lovar att det inte behövs speciellt mycket extravikt för att det ska bli jobbigt.
Joachim, kan denna studie på Olympiska lyftare ge näring åt dina teorier vad gäller träningsvolym?
[http://www.nsca.com/AllNews.asp
Moderate Resistance Training Volume Shown to be more beneficial than High or Low Training Volumes]
According to researchers in Spain, moderate resistance training volume was found to produce more favorable strength gains than high or low volumes.The purpose of this study was to examine the effects of three resistance training volumes on maximal strength in the snatch, clean & jerk, and squat exercises during a ten-week training period. Fifty-one experienced (>3 years), junior lifters were randomly assigned to one of three groups: a low-volume group, a moderate-volume group, and a high-volume group. These subjects trained 4-5 days a week and accumulated either 3,030 repetitions (high-volume group), 2,481 repetitions (moderate-volume group), or 1,923 repetitions (low-volume group) during a ten-week periodized program. Results showed that short-term resistance training using the moderate resistance training volume tended to produce greater strength gains compared with low and high training volumes.
The results from this study may have important practical relevance for the ”optimal” design of strength training programs. Many coaches strive to find the maximal volume an athlete can tolerate, and then implement that volume into his or her resistance training program. This study suggests that sub-maximal training volumes will produce more favorable strength results when compared to high-volume training.
Gonzalez-Badillo J, Gorostiaga E, Arellano R, Izquierdo M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): 689–697. (10/13/2005)[/b]
Joachim Bartoll wrote:Liggande benlyft: du ligger på en bänk med en hantel mellan fötterna. Håll i kortsidan av bänken bakom huvudet för stabilitet. Därefter drar du in knäna mot bröstkorgen. Här finns en animation och beskrivning på övningen:
[http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtLyingLegRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtLyingLegRaise.html%5DBenlyft med hantel görs enklast i en ”benlyftstol”. Precis samma övning som ovan fast här är kroppen vertikal. En animation och beskrivning finns här:
[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html%5DJag lovar att det inte behövs speciellt mycket extravikt för att det ska bli jobbigt.
Tack för ditt svar… såg ut att vara en ”kul” övning, trevligt med ”nya” övningar som jag inte stött på även om jag tränat med vikter i 12års tid.
Joachim Bartoll wrote:Doggcrapp eller Doggpound innebär att du tar ett enda set per kroppsdel till absolut failure och ibland bortom det genom Rest-Pause och statisk träning. Denna typ av träning slaktar ditt centrala nervsystem och de lyckligaste lottade klarar kanske fyra veckor innan de måste vila i åtminstone en vecka eller två. Jag rekommenderar mer volym och att enbart komma nära failure i det absolut sista arbetssetet för varje övning på de dagarna med ”Tung Maximal Träning”.
Den enda likheten med DC är att man ska träna varje kroppsdel åtminstone två gånger i veckan istället för det förlegade en gång i veckan.Det jag tänker på när jag läser detta är lite hur Arnold och dom andra byggarna tränade på 60-70 talet.
Var sällan någon som körde till failure och dom träande varje muskel 2-3 ggr i veckan.
Förvisso oftas med en grym volym, men likheterna finns.
Tror på ditt upplägg, är det bästa från då och nu skulle man kunna säga.
Ska göra ett ryck med träningen igen, funderar på att köra efter ditt program och se vad som händer
- You must be logged in to reply to this topic.
