- This topic is empty.
-
Posts
-
Joachim Bartoll wrote:Jag tror du missuppfattat meningen med ”konstant rep/set”. Med det menar jag att du gör samma antal reps under samtliga set i en övning. Kör du 10×3 ena dagen så är det 3 reps och 10 set på alla övningar den dagen. Nästa dag är det kanske 3×10 och då är det 10 reps och 3 set för varje övning.
Du växlar alltså parametrar mellan de olika passen och även under olika typer av träningscykler.Det jag menade var att enligt dig är ca 40-50 i rep/set index det optimala och att system som 3*3 etc. ger styrka men inte så mycket massa ökning. I ditt upplägg för helkropps pass så körs pass 1 med 3 set * 5 rep (15 rep/set), vilket ligger långt under 40-50 rep/set. Alltså ”borde” man köra ca 8 set på pass 1 och inte 3, eller???
gosh wrote:Måste få lov att flika in här att det inte är realistiskt att förvänta sig plötsligt resultatförbättring på kort tid. Det gäller oavsett hur man förändrar sitt program.Ja du gosh… Det är fullt realistiskt. Anledningen till att du tror annorlunda är att du helt enkelt är insnöad i gammalt tänkande. Prova får du se. Upplägg som dessa har fungerat för tusentals atleter, det fungerar säkert för dig också.
gosh wrote:Förändrar man sitt träningssätt så tar det lång tid innan man kan utvärdera om det fungerar eller inte. Jag tror inte det är realistiskt att se vad som fungerat bäst av två olika tekniker som ändå inte är helt uppåt väggarna på mindre än 3-6 månader. Men då är det ändå små skillnader man ser. Bättre tid är ett år.Detta är typiskt linjärt tänkande. Att bygga muskelmassa tar tid, javisst. Men att utvärdera ett träningsprogram kan man göra efter någon vecka. Känner du dig på topp efter träningspassen? Kan du öka volymen från pass till pass? Metoderna till utvärdering är många. Dessutom anpassar sig kroppen extremt snabbt varvid man bör ändra träningsparametrar ofta. Att köra samma typ av träning i flera månader i sträck är det dummaste man kan göra. Det är då man hamnar i den sitsen att man inte märker resultat på 3-6 månader eller på ett år.
Mats J wrote:Det jag menade var att enligt dig är ca 40-50 i rep/set index det optimala och att system som 3*3 etc. ger styrka men inte så mycket massa ökning. I ditt upplägg för helkropps pass så körs pass 1 med 3 set * 5 rep (15 rep/set), vilket ligger långt under 40-50 rep/set. Alltså ”borde” man köra ca 8 set på pass 1 och inte 3, eller???Okej, då förstår jag hur du tänker. För hypertrofi (muskeltillväxt) är det för de flesta mest idealiskt att ligga kring 30-50 i set/reps-volym. Detta betyder dock inte att 15 eller 25 set/reps är förkastligt. Dessa parametrar är ypperliga för styrkeökningar och viss stimulans av de snabba muskelfibrerna (när du kör 1-5 reps).
När det gäller helkroppsprogram och att träna kroppen tre gånger i veckan behövs variation på parametrarna för att musklerna och nervsystemet ska kunna återhämta sig. Det är därför jag rekommenderar 3×5 ena dagen i det upplägget du nämner, samt att set/reps-volymen är något lägre.
Skulle jag själv välja en enda set/reps-volym över någon annan skulle det bli 30 enligt 3×10-systemet. Det ger helt klart det bästa av båda världar och jag har aldrig sett någon misslyckas med det grundupplägget.1.”Dessutom är konstant träning till failure mycket påfrestande för leder och ligament vilket brukar visa sig efter några år.
Är man nu en envis jävel och vägrar att träna smartare rekommenderar jag att man åtminstone varierar mellan tunga och lätta pass. Vill man periodisera bör man inte köra mer än 2-3 veckor tungt för att sedan köra lätt i minst en vecka. Ännu bättre är att variera från pass till pass. Detta har jag redan skrivit om tidigare i denna tråd.”1.Om man kör till failure eller inte är väl inte den parametern som påverkar lederna i första fallet det måste väl endå vara repsantalet (lägre reps högre vikter = mer belastning för lederna) vilket du rekomenderar i din träningsfilosofi, (för min egen del kan tilläggas att jag varierar mellan högreps och lågreps)
2.”Ja, om du nöter på med samma typ av kardio och inte ändrar några parametrar i träningen. Tror du duktiga löpare, som tränar långt mer än så och ofta vid högre intensitet, är brända både i skallen och i benen året runt? De är de inte. De har byggt upp sin kapacitet under många år. Men anledningen till att de kan träna och tillgodogöra sig sådana otroliga mängder är att de varierar sin träning”.
2.en löptränare tränar för kondition och syra inte för muskelmassa (all vet i princip att i regel gäller desto mer man tränar desto bättre blir man förrutom i styrketräning) + att en löptränare säkerligen inte går på diet inför tävling …om så är falet så inte på samma sätt som en kroppsbyggare
Sam jr wrote:1.Om man kör till failure eller inte är väl inte den parametern som påverkar lederna i första fallet det måste väl endå vara repsantalet (lägre reps högre vikter = mer belastning för lederna) vilket du rekomenderar i din träningsfilosofi, (för min egen del kan tilläggas att jag varierar mellan högreps och lågreps)[FONT="][/FONT]Ja, jag rekommenderar ”låga” reps i vartannat träningspass. Men vid t.ex. 3 reps är det en vikt motsvarande 6RM man använder. Dessa set är sällan över 10 sekunder långa och de stimulerar de viktiga typ IIb muskelfibrerna. Det är ganska självklart att det blir mer slitage på lederna om man ligger och kör en massa set till failure. Dels blir setet längre med samma tunga vikt, dels går de sista repetitionerna riktigt långsamt.
Det är bra att du varierar mellan ”högreps” och ”lågreps”. Det är ett viktigt steg i rätt riktning för bättre återhämtning.Sam jr wrote:2.en löptränare tränar för kondition och syra inte för muskelmassa (all vet i princip att i regel gäller desto mer man tränar desto bättre blir man förrutom i styrketräning) + att en löptränare säkerligen inte går på diet inför tävling …om så är falet så inte på samma sätt som en kroppsbyggareDet är ganska typiskt för kroppsbyggare att fixera sig vid att deras träning är något speciellt och inte har några likheter med annan typ av träning. Mer fel kan man inte ha. Ju mer man kan träna desto bättre, och det är något som gäller för all typ av träning – även styrketräning. Och för att kunna träna mer måste man träna smart för att kunna undvika överträning. Jag har redan förklarat detta gång på gång i tråden.
- You must be logged in to reply to this topic.
