- This topic is empty.
-
Posts
-
Sam jr wrote:Du har själv skrivit att träningsvärk eller DOMS är ett tecken på att musklerna växer.
om jag inte tränar till failure så får jag ingen träningsvärk ..hur mycket jag än varierar övningarna, kör jag till failure däremot så får jag det (dock inte alltid ens då, men oftast)
hur e det själv får du träningsvärk när du inte kör till failure?
Det är skillnad på träningsvärk och på DOMS. Du bör undvika DOMS som pesten (tredje graden av träningsvärk). Lätt träningsvärk uppstår alltid i början på nya program eller när man ändrar vissa parametrar. Sådant är bara att träna sig igenom. Jag brukar ofta få första gradens träningsvärk i början på nya program/upplägg eller när jag ändrar något. Dock ger det med sig ganska snart. Har man alltid någon form av träningsvärk tränar man fel.
Även om vi idag inte vet allting om träningsvärk vet vi att förstärkningen redan har påbörjats och ofta är klar när den lätta träningsvärken uppstår. Det är det som är det viktiga.Sam jr wrote:Ibörjan när man tränar tex en ny övning så går det att köra ett tag utan att köra till failure och öka ganska bra endå från pass till pass (jag började köra marklyft på 130 och ökade till 200 på ett par månader)men sen så kommer man alltid till en gräns där man hittar sitt ”max” och det e då den seriösa träningen börjar och jag förstår inte hur man skulle kunna öka över detta ”max” om man inte pressar kroppen till det. Överallt så kan man läsa att muskeln bara växer om du tvingar den till att växa och det genom att överbelasta den.
Men om du då vet att ditt max Rm på ett set är 8 på en speciell vikt och du bara kör sex eller sju hur tvingar du då muskeln att växa …
Att köra det gamla linjära periodiseringen med att enbart öka vikterna pass från pass är ett klockrent recept på att snabbt stagnera. Det finns, som jag skrivit gång på gång, massvis med sätt att öka träningsvolymen från pass till pass vilket betyder kontinuerlig framgång.
Ett enkelt exempel:
De tunga lågrepsdagarna: lägg till ett extra set per pass
De lättare högrepsdagarna: öka vikten med 2,5% per pass
Upprepa i fyra veckor för att sedan:
De tunga lågrepsdagarna: återgå till det ursprungliga antalet set men öka vikten med 2,5% per pass
De lättare högrepsdagarna: minska vilan mellan seten med 10s per pass
Upprepa i fyra veckor osv…Det finns många parametrar som man effektivt kan manipulera. Det är dock en artikel i sig. Poängen är att inte fixera sig vid en metod. Gör du det bränner du ut dig fortare än en lada med sågspån mitt i en skogsbrand.
Sedan, för sista gången; genom att undvika failure så gott du kan och hålla en lägre volym på muskelgrupperna gör du det möjligt att träna mer frekvent. Däri ligger nyckeln till bästa möjliga muskeltillväxt på naturlig väg. Dessutom undviker du förslitningsskador!
MrSthlm wrote:1. Är det helt ok att köra till failure på sista setet på respektive övning eller bör man försöka undvika failure helt??? Jag har svårt att tänka mig att träna utan att nå failure på respektive övning. Det skulle vara mentalt svårt. Så jag hoppas att det är ok med failure i sista setet.
Du bör vara nära failure på sista setet. Det är ingen fara att nå failure var tredje till fjärde pass. Dock bör du inte nå failure i varje pass. Det kommer att slita för hårt på CNS och påverka din återhämtning negativt. Framförallt om det sker vid mer än en övning.
MrSthlm wrote:2. Om jag förstår dig rätt så bör man variera mellan att köra högrep sets (tex 15-20 rep *2 set) jämfört med lågrep sets men att man kör flera set istället? (tex 5 rep * 5 set). Stämmer denna slutsats? Att man ska/bör blanda lågrep sets med högrep sets?Det stämmer utmärkt. Dels kommer du åt både Typ IIb och Typ IIa fibrerna på detta sätt, dessutom bidrar högreps med blodgenomströmning vilket expanderar bindväven, tillför näring och forslar bort slaggprodukter. M.a.o. är det en kritisk beståndsdel i återhämtningen och en av orsakerna till att du kan träna mer frekvent.
MrSthlm wrote:3. Det här med att man bör lyfta snabbt och explosivt förutom i den negativa fasen. Är det så rent generellt eller bör man variera sig även här? Dvs att man ibland bör lyfta långsamt i den positva fasen?Kroppen är otroligt duktig på att anpassa sig. Tränar du långsamt lär du nervsystemet och muskeln att jobba långsamt. Den enda godkända anledningen till att lyfta långsamt är om du har nytta av det inom din idrott. Dock har jag aldrig kommit i en sådan situation med någon klient. Att träna långsamt är helt förkastligt. Att däremot explodera upp vikten är en viktig komponent i att komma åt Typ IIb fibrerna.
MrSthlm wrote:4. Hur relaterar du din metodik till debatten om tunga vikter närmare max jämfört med lägre vikter fast striktare utförda? Tycker det känns som att de flesta nu för tiden rekommenderar mindre reps per set och att man kör tungt, max ot och allt vad det heter. Slutsatsen jag drar efter att ha läst ditt program och metodik är att man bör variera även detta? Dvs att man ibland kör högrep sets istället?Du ska variera mellan lågrep och högrep om du vill träna frekvent och få maximal muskeltillväxt. Det fina med lågreps är att du kommer åt Typ IIb fibrerna som har bäst tillväxtpotential. Högrepsträningen är mest till för stimuli av Typ IIa samt i återhämtningssyfte, som jag beskrev ovan.
I nästa nummer av BODY kommer en utförlig artikel från mig om hur man använder sig av lågrepsträning för maximal muskeltillväxt.”Under andra veckan kör du antagonistträning. D.v.s. växlar mellan ett set för bröst, ett set för rygg och ett set för bröst igen, o.s.v.”
Menar du alltså då att man kör ett set bröst, ett rygg, ett bröst, ett rygg och när man är klar med dom två muskelgrupperna går man vidare till axlar, triceps (tex), axlar, triceps tills man är klar med det.. Lite luddigt formulerat måhända.
Lallle wrote:”Under andra veckan kör du antagonistträning. D.v.s. växlar mellan ett set för bröst, ett set för rygg och ett set för bröst igen, o.s.v.”Menar du alltså då att man kör ett set bröst, ett rygg, ett bröst, ett rygg och när man är klar med dom två muskelgrupperna går man vidare till axlar, triceps (tex), axlar, triceps tills man är klar med det.. Lite luddigt formulerat måhända.
Helt korrekt.
Joachim Bartoll wrote:För mycket övningar, främst för armarna – och sedan övningar som benspark och sidolyft.Tja. Först och främst: jag diggar din träningsfilosofi skarpt och håller med om i princip allt. Och så körde jag mitt första Bartoll-pass idag! Jobbigt som fan var det. Med det sagt:
Vad är det för fel på sidolyft? 😮
sarbaz wrote:Tja. Först och främst: jag diggar din träningsfilosofi skarpt och håller med om i princip allt. Och så körde jag mitt första Bartoll-pass idag! Jobbigt som fan var det. Med det sagt:Vad är det för fel på sidolyft? 😮
Verkligen roligt att höra!
Angående sidolyften:
I det sammanhanget var det helt onödigt att lägga in sidolyft. Det enda det åstadkom var onödig volym som tar av din återhämtningsförmåga. Sidolyft är dock en övning som har sin plats periodvis hos mer avancerade tränande. Men för att bygga upp en rejäl grundmassa är det flerledsövningar som gäller – övningar där du kan hantera så mycket vikt som möjligt. Militärpressar, press bakom nacke (ned till öronen endast) och stötpressar är bra exempel.Joachim Bartoll wrote:Verkligen roligt att höra!Angående sidolyften:
I det sammanhanget var det helt onödigt att lägga in sidolyft. Det enda det åstadkom var onödig volym som tar av din återhämtningsförmåga. Sidolyft är dock en övning som har sin plats periodvis hos mer avancerade tränande. Men för att bygga upp en rejäl grundmassa är det flerledsövningar som gäller – övningar där du kan hantera så mycket vikt som möjligt. Militärpressar, press bakom nacke (ned till öronen endast) och stötpressar är bra exempel.Aight.
Ok, jag trodde att du hade något emot just sidolyft. Men alltså, axeln består väl av en yttre del och en främre del, kommer man verkligen åt den yttre delen maximalt med endast OH-pressar?sarbaz wrote:Aight. Ok, jag trodde att du hade något emot just sidolyft. Men alltså, axeln består väl av en yttre del och en främre del, kommer man verkligen åt den yttre delen maximalt med endast OH-pressar?Även om främst främre och mellersta/yttre deltamuskeln stressas mest vid pressar går det inte att koppla ur något av deltamuskelns huvud. Alla tre huvuden får jobba hur du än gör.
Främre delen stressas även vid alla typer av pressar för bröst, medan bakre delta stressas vid all typ av ryggroddövningar – och mellersta tar som sagt ordentligt med stryk vid pressar över huvudet.
Därmed behövs inga extra ”finslipningsövningar” förrän du har byggt på dig rejält med massa och kanske märker att något av huvudena släpar lite.Joachim Bartoll wrote:Även om främst främre och mellersta/yttre deltamuskeln stressas mest vid pressar går det inte att koppla ur något av deltamuskelns huvud. Alla tre huvuden får jobba hur du än gör.
Främre delen stressas även vid alla typer av pressar för bröst, medan bakre delta stressas vid all typ av ryggroddövningar – och mellersta tar som sagt ordentligt med stryk vid pressar över huvudet.
Därmed behövs inga extra ”finslipningsövningar” förrän du har byggt på dig rejält med massa och kanske märker att något av huvudena släpar lite.Ok, thanks. Det är inte ofta jag känner att jag lär mig något nytt, och som jag verkligen köper rakt av, men där fick jag en riktig ”aha-känsla” och lärde mig något nytt.
tjaa
Tränar själv enligt halvkropppass nu och ska göra det ett tag, sen kanske prova på helkropps om det inte vill sig riktigt 
Hur många är det igentligen som kör hel/halvkroppspass här ? Har ni ökat bra i massa/styrka ? Nöjda med upplägget osv.. ? )
ha de finttobbeee wrote:tjaa Tränar själv enligt halvkropppass nu och ska göra det ett tag, sen kanske prova på helkropps om det inte vill sig riktigt Hur många är det igentligen som kör hel/halvkroppspass här ? Har ni ökat bra i massa/styrka ? Nöjda med upplägget osv.. ? )
ha de fintKör helkroppspass! :emo-thumb
Dock började jag i måndags så jag kan väl inte säga alltför mycket, förutom att de 2 första passen känts sköna..tobbeee wrote:Okej Har du kört enligt bartolls förslag eller kör du annorlunda ?Kör helkropp, kör inte enligt det förslaget han la upp, men försöker köra efter hans upplägg annars. Set och reps, vikter, flerledsövningar, vilan mellan seten, ja det mesta.. Dock råkade jag klämma in 8 övningar båda passen såhär långt, ska försöka få ner det lite till..
Hej. Vill bara säga att jag lärt mig massa nytt av det du skrivit joachim. Har tänkt att börja köra ”bartoll upplägget”och har en fråga till dig. Jag fattar det du skrivit om återhämtning av muskel och nervsystem och att man växer bättre av att träna samma muskelgrupp fler gånger (från olika vinklar.) Men om jag vill öka mitt max lyft i bänkpress, tror du detta ger lika/bättre resultat än om jag kör 1 gång i veckan massa set bänk??
mvh victor.Hej Bartoll!
Har läst det du skrivit och tycker att allt låter väldigt logiskt och vettigt, nu är det såhär att jag och en polare har gjort ett eget schema och nu undrar jag om du skulle kunna ge dina åsikter på upplägget. Vet vad du kommer säga om de få benövningarna men jag orkar helt enkelt inte köra mer ben..
förutom det så skulle det va kul om du kunde ge tips på hur det kan förbättras. Ska väl tilläggas att vi växlar lätt explosiv med tung träning och försöker hitta olika sätt att öka vikt varje vecka osv precis som du beskrev i din ”guide”mvh jocke
edit kanske ska lägga till själva schemat också..
här kommer detDag 1
Bänkpress
Sittande rodd/Chins
Sittande Militärpressar
mage
skivstångscurlVila 60s mellan set.
Dag 2Lutande bänkpress
”V”-Bar Pull-downs
Close Grip Bench
benpress
mageVila 90s mellan set.
Dag 3Hantelcurl
mage
Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Lying Tricep Extensions
Standing Dumbell Wrist Curls
Vadpress
- You must be logged in to reply to this topic.
