- This topic is empty.
-
Posts
-
Joachim Bartoll wrote:Det enklaste sättet att förklara är nog med ett exempel på hur träningspassen kan se ut. Då ser du att det är allt annat än mycket. Med ”Tung Maximal Träning” menar jag helt enkelt tunga vikter och många set. Med ”Lätt Explosiv Träning” menar jag lättare vikter, färre set och maximal acceleration under den positiva fasen och ingen bromsning i den negativa (ska sänkas under kontroll dock.)
Exempel på träningspass från upplägget ovan:
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.[FONT="][/FONT]Har en fråga angående uträkning av vilket RM du ska välja beroende på reps i setet.
Som du skriver i din artikel så ska man välja en vikt i intervallet 70-90% av 1RM. Säg att vi sedan väljer att köra 3 set med 8 repetitioner, hur gör du då för att veta vilket RM du ska välja på det?
Så som jag antog att det är så ska jag välja en vikt där 8 repetitioner motsvarar 70-90% av RM dvs. jag borde köra 3set, 8 reps @ 9-12RM (exakt uträkning ger: 70% av 11.5 = 8.05, 90% av 9 = 8.1).
Gissar att du räknar med helttal
men ville visa hur jag tänker.
Kom att tänka på detta när jag prova att räkna ut från ditt träningsschema och fick då om vi tar ett exempel ur det.
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM, 5 reps av 8RM enligt så jag räknar är det 62,5%Har jag uppfattat allt helt fel på hur man ska räkna?
F.Öhrn har jag helt missuppfattat det eller behöver du inte ha med vikten på din 1RM för att man ska kunna räkna ut vad 70-90% av vikten du använde på 1RM är? Så om vi säger att du maxar en repetition på 100kg på bänken så är 70% av det 70kg.. det är den vikten du ska göra 3x8reps på.
wideving wrote:F.Öhrn har jag helt missuppfattat det eller behöver du inte ha med vikten på din 1RM för att man ska kunna räkna ut vad 70-90% av vikten du använde på 1RM är? Så om vi säger att du maxar en repetition på 100kg på bänken så är 70% av det 70kg.. det är den vikten du ska göra 3x8reps på.Borde inte det bli fel?
Som du sa, säg att du har 100 kg som 1RM i bänk som du säger är 70 kg 70% av 100 kg, men så som jag fattar det ska du köra 70 kg om du ska göra seten med 1 repetition.
Blir det inte lite för tungt att köra 70 kg i 3 set och 8 rep per set med tanke på att du endast orkar ta 100 kg 1 rep.F.Öhrn wrote:Borde inte det bli fel?
Som du sa, säg att du har 100 kg som 1RM i bänk som du säger är 70 kg 70% av 100 kg, men så som jag fattar det ska du köra 70 kg om du ska göra seten med 1 repetition.
Blir det inte lite för tungt att köra 70 kg i 3 set och 8 rep per set med tanke på att du endast orkar ta 100 kg 1 rep.Jo det stämmer.. Om du ska köra 8 reps bör du, om jag fattar det rätt, köra på antingen ca 70% av 8 RM eller köra på en vikt runt 10 eller 11 RM…
F.Öhrn wrote:Borde inte det bli fel?
Som du sa, säg att du har 100 kg som 1RM i bänk som du säger är 70 kg 70% av 100 kg, men så som jag fattar det ska du köra 70 kg om du ska göra seten med 1 repetition.
Blir det inte lite för tungt att köra 70 kg i 3 set och 8 rep per set med tanke på att du endast orkar ta 100 kg 1 rep.Fel och fel…det är väl bara att prova? Klarar du inte attt köra den vikten får du gå ner lite. Någonstans måste man starta. Det viktiga är ju att man sedan ökar på vikten, kör mer set eller på mindre tid.
F.Öhrn wrote:Borde inte det bli fel?
Som du sa, säg att du har 100 kg som 1RM i bänk som du säger är 70 kg 70% av 100 kg, men så som jag fattar det ska du köra 70 kg om du ska göra seten med 1 repetition.
Blir det inte lite för tungt att köra 70 kg i 3 set och 8 rep per set med tanke på att du endast orkar ta 100 kg 1 rep.Har kört så i ca 1.5månad nu. 70% är ju nära en halvering av vikten du maxar med. Hade du kört till failure är det väl en annan sak men om du inte tar ut dig helt borde du orka köra 8st, sen i sista är det väl annorlunda då börjar man bli trött fastän man inte tagit ut sig helt på de föregående seten då kan jag stanna på 7reps för att inte nå failure på sista repen. Vet inte om det funkar så för dig men det gör det för mig och dom jag tränar med. Bra ökningar ger det också
wideving wrote:Har kört så i ca 1.5månad nu. 70% är ju nära en halvering av vikten du maxar med. Hade du kört till failure är det väl en annan sak men om du inte tar ut dig helt borde du orka köra 8st, sen i sista är det väl annorlunda då börjar man bli trött fastän man inte tagit ut sig helt på de föregående seten då kan jag stanna på 7reps för att inte nå failure på sista repen. Vet inte om det funkar så för dig men det gör det för mig och dom jag tränar med. Bra ökningar ger det ocksåOk, jag kan säga att jag får faktiskt inte får ihop det i med beräkningarna att det ska va så. Jag har samma tanke sätt som Klonas88 i sitt inlägg längst ner på sida 10.
Värför skulle Bartoll annars skriva såhär som exempel Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM. Det måste väll betyda att du ska köra 8 set och 5 rep per set med vikten du orkar 8RM (8RM är väl den maxvikt du orkar göra 8 repetitioner med). Vi får hoppas herr Bartoll svara på denna fråga.F.Öhrn wrote:Värför skulle Bartoll annars skriva såhär som exempel Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM. Det måste väll betyda att du ska köra 8 set och 5 rep per set med vikten du orkar 8RM (8RM är väl den maxvikt du orkar göra 8 repetitioner med). Vi får hoppas herr Bartoll svara på denna fråga.Ja, 8RM betyder ”8 Repetitioner Maxvikt”, alltså den vikt du orkar göra 8 repetitioner med (till koncentrisk/positiv failure).
Att räkna procent på 1RM är svårt, det är lite individuellt. Det finns tabeller och formler för att räkna på sådant för att få en fingervisning, men slutligen är det upp till dig själv att prova dig fram. Det är knappast svårt att justera vikten om man märker att man valde för lätt eller för tung belastning.Hm jaha, tror jag missuppfattade, men det ska väl vara så att om bartoll skriver tex Bänkpress 8set, 5reps @8RM så ska man köra på ca 70-90% av vikten man orkar göra 8reps med, men som sagt hoppas bartoll vaknar till liv och svara på denna fråga. Skulle va intressant o veta hur han menar
Är det bara jag som inbillar mig eller påminner den här träningsmetodiken extremt mycket om Westside-upplägget The Conjugated Method som bevisligen är det effektivaste sättet att bli brutalt stark på?
Ju mer jag läser i den här tråden och jämför med Westside och Simmons idéer inser jag att det ju faktiskt i allt väsentligt handlar om samma sak, bara att detta är mer anpassat för byggning. Way to go Joachim! Det här tror jag kommer skapa träningshistoria. Faktiskt!
Joachim Bartoll wrote:Ja, 8RM betyder ”8 Repetitioner Maxvikt”, alltså den vikt du orkar göra 8 repetitioner med (till koncentrisk/positiv failure).
Att räkna procent på 1RM är svårt, det är lite individuellt. Det finns tabeller och formler för att räkna på sådant för att få en fingervisning, men slutligen är det upp till dig själv att prova dig fram. Det är knappast svårt att justera vikten om man märker att man valde för lätt eller för tung belastning.Låter bra.
Hur står du till min fråga som jag undra om från början innan det började spåra in på det du svara på nu.Här va min fråga:
Har en fråga angående uträkning av vilket RM du ska välja beroende på reps i setet.
Som du skriver i din artikel så ska man välja en vikt i intervallet 70-90% av 1RM. Säg att vi sedan väljer att köra 3 set med 8 repetitioner, hur gör du då för att veta vilket RM du ska välja på det?
Så som jag antog att det är så ska jag välja en vikt där 8 repetitioner motsvarar 70-90% av RM dvs. jag borde köra 3set, 8 reps @ 9-12RM (exakt uträkning ger: 70% av 11.5 = 8.05, 90% av 9 = 8.1).
Gissar att du räknar med helttal men ville visa hur jag tänker.
Kom att tänka på detta när jag prova att räkna ut från ditt träningsschema och fick då om vi tar ett exempel ur det.
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM, 5 reps av 8RM enligt så jag räknar är det 62,5%Har jag uppfattat allt helt fel på hur man ska räkna?
Jocke, jag har skadat mig i knät , så kan inte köra underkroppen iallafall denna veckan.. Hur ska ja då köra ? 2 överkroppspass eller kanske 3? där jag lägger in mage med.. ?
Du skulle inte kunna skriva ner mer än en vecka på det här schemat:
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.?
Hej jocke!
Efter 3års seriös träning värkar det äntligen som man hittat något som passar en, vad det gäller träningsmetodik.
Har kört nu efter ditt upplägg i 3månader, första månaden testade jag halvkroppspass och de resterande har jag kört helkroppspass som jag fastnat för.Nu är det så att jag håller på att deffar samtidigt, och jag funderar på vad som är åtgärderna gällade det på helkroppspass. Halvkropp har du skrivit att man ska hålla ner set/rep volym till 24/36 för att undervika överträning, är det något liknande du rekomenderar för helkropp??
Sedan funderar jag över vad du har för filosofi angående ökningar under en deff, ska man hela tiden ta till intensitet höjjande åtgärder tex ett set till eller mindre vila för att sedan öka vikt. Kan ju säga att det fungerat hitils iaf, alltså att tappa fläsk och bli starkare, men kan tänka mig att det blir jobbigare när fetdepåerna börjar tryta.
För övrigt, skitkul att du tar dig tid och skriver ner din träningsfilosofi här. Inspirerande att få testa någonting nytt. Har länga själv haft attityden att jag ska in i gymmet för att dö och sedan återfödas(Träna till failiur, minst DOMS var enda gång, normal tränigsvärk efter ett benpass ca 7-8 dagar där man inte kan gå ordentligt), vilket har gett mig moderata ökningar. Har tack och lov ändrat på mina rutiner och känner resultat redan(Styrkemässigt och framför allt energimässigt, inte lika slö på dagarna) tack vare inspiration från din träningsmetodik.
Mutcho gracias!
Hej,
jag har tränat i ca 1 & ½ år (+ nån månad) och har alltid kör efter ”failure” principen. För några månader sedan läste jag om DC metoden, och la då upp mina set för varje övning på följande vis:
3 uppvärmningsset (15rep, 10rep, 8rep), följt av 3 arbetsset (10rep,8rep,6rep) och om jag orkar ett 4:e arbetsset som körs till failure (+/- 3rep). Vila mellan varje arbetsset = 15 djupa andetag.Jag har tränat i snitt 3 ggr per vecka, och lägger upp träningen enligt följande:
Måndag: Rygg & Ben
Tisdag: Vila
Onsdag: Bröst och Axlar
Torsdag: Vila
Fredag: Bicep och tricep (superset) + mage
Lördag: Vila
Söndag: VilaJag kör verkligen slut på mig när jag tränar, och ett träningspass tar ca 1 & ½ timme – 2 timmar beroende på hur ”pigg” jag är. Det har hänt att jag kört 3 timmars pass för att verkligen klämma ut det sista ur muskeln (då har jag gått ner i vikt per set efter arbetssetten för att köra fler)
Nu när vintern kommit och det både är mörkt och allmänt kivit att ta sig upp på morgonen så måste jag säga att träningen blivit mer och mer seg. Jag känner mig trött och hängig, småförkyld ganska ofta.
Efter att ha läst alla dessa inlägg så har jag börjat känna igen mig angående nervsystemet osv. Jag tror att jag kör på för tungt, och inte har någon variation i min träning vilket medför att jag nu sliter ut mig mer än vad jag bygger.
Problemet är att jag tycker att 3 dagars träning i veckan är optimalt för mig (arbetstider, firma på fritid samt vänner och bekanta ligger som grund för detta) men skulle kunna tänka mig köra 4 dagar i veckan om det gynnar mig.
Enligt ditt upplägg så tränar jag inte ”rätt”, och som det är just nu så vill jag gärna prova på det här eftersom jag känner att jag mer eller mindre står och stampar på samma plats (jag känner inte av samma energi och explosivitet som jag en gång hade inför varje pass). Motivationen finns, men det känns inte som tidigare pga tröttheten.
Jag ligger på ca 85kg odeffad fördelat över ca 178cm och har som slutmål att hamna på 100kg odeffad. Så mitt mål är alltså att så effektivt som möjligt bygga massa (därav DC konceptet). Tar gainers varje vardag samt kreatin efter varje träningspass (har kört uppladningsfas redan).
Skulle det vara möjligt att utföra ett 3-4 dagars schema efter din träningsprincip?
Jag har även gått i tankarna att kontakta en PT för att lägga upp en skräddarsydd kost/tränings plan för mina mål. Så om någon här har tips/råd på någon belägen i Stockholmsregionen vore jag tacksam.
Mvh / Z
- You must be logged in to reply to this topic.
