Fitnessförberedelser: Vad du bör tänka på när du lägger upp ditt ”fria”

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Mia Finnegan: Uppvisningarnas mesta mästarinna[/b]

Från B&K Sports Magazine 4/1997
Text: Eva Lundquist & Yvonne Lin
Foto: Irvin J Gelb

Fitnessförberedelser
Vad du bör tänka på när du lägger upp ditt ”fria”: flexibilitet, explosiv styrka och balans.

Det kanske mest uppskattade momentet inom fitnesstävlingarna, för publiken, är den fria uppvisningen. Där integreras hela spektrat av den tävlandes allsidighet och det är 90 sekunders showtime.

Mia Finnegan är en av världens bästa i fri uppvisning (tävlingsmoment inom fitness). Ett förflutet som ung gymnast och senare bodybuilder ger henne ett register från graciösa gymnastikrörelser och styrka till en otrolig fysik och utstrålning.

[img=http://body.se/forum/mia_finnegan_01.jpg][img=http://body.se/forum/mia_finnegan_02.jpg]Vilka delar har störst betydelse för en bra, fri uppvisning?

”Först och främst anser jag att uppvisningen ska vara underhållning, både för domare och publik. Programmet bör innehålla styrke- och flexibilitetsrörelser, samtidigt som man genom hela programmet har ett tempo som visar att man har den kardiovaskulära orken. Jag vill verkligen trycka på nivån av originalitet. För varje år blir rutinerna allt mer lika varandra. Försök hitta en egen stil, framhåll det du är bäst på. Om du är en bra dansare, dansa, om du är stark, visa bästa styrkemomenten osv. Det finns inget som är så underhållande som en uppvisning som är fylld med originalitet och nyskapande!”

När du är inne i en intensiv period av programträning, hur ser då övriga pass ut?

”När jag jobbar på den fria uppvisningen inför en tävling, kör jag ändå viktträning, men bara för överkroppen. Jag tränar två dagar styrketräning och vilar en, för att åter träna två dagar. Benen får tillräcklig utmaning när jag tränar programmet och även då jag tränar inför tävlingarnas styrkemoment. Aerobiskt kör jag varje dag, året om. Jag sitter en timme på min motionscykel. Hjärtat är kroppens absolut viktigaste muskel och den behöver hårt, kontinuerligt arbete, inte bara utmanas inför en tävling.”

Bör man anlita en koreograf?

”En koreograf är en viktig del då man ska sätta ihop uppvisningens moment till en snygg helhet. Deras scenvana är så mycket större än vilken fitnesstävlande som helst. Jag har Misty Tripoli som koreograf och har märkt en otrolig skillnad. Hon är ”outstanding” och jag älskar att träna för henne. Hon gör det roligt att träna hårt! Har man inte råd med en koreograf föreslår jag att man köper fitnessvideos från stora, erkända fitnesstävlingar för att få en ide om vad domarna tittar på, som exempelvis val av musik, utstrålning, scennärvaro, flexibilitet, styrka, danskombinationer och akrobatik. ”

Hur och när väljer du musik?

”Jag väljer alltid min egen musik, eftersom vissa låtar formligen får mig att dansa och inspirerar rörelse. Min man, Ritch, hjälper också till eftersom han kan ge mig input om vilka låtar han tycker har den dynamik, styrka och beat som passar mig. Minst sex månader innan tävlingsdags har jag musiken färdigmixad. Det är skönt med vetskapen om att det finns tid till småkorrigeringar om jag, eller min koreograf, tycker att det är nödvändigt.”

Hur viktig är klädseln i en fri uppvisning?

”Jag anser att oavsett vilken slags kostymering man än väljer, ska den passa den tävlandes karaktär och själva tänket. Man bör lägga upp rutinen efter något slags tema, ju mer underhållande en uppvisning är, desto högre blir poängsättningen och hela upplevelsen.”

Kan danslektioner vara en hjälp?

”Om man vill ta danslektioner ger det många fördelar, exempelvis för hållningen, flexibiliteten, scenframträdandet och medvetenheten om kroppslinjer. Just flexibilitetsträning är oerhört viktigt. Det är en av huvudkomponenterna som kan göra att din uppvisning blir spektakulär och imponerande. Och det är bara att träna och träna. När du ser någon uppträda på scenen är det lätt att avgöra vem som har övat och vem som inte gjort det. Övning ger färdighet och det gör en stor skillnad!”

—
NB: Artikeln är från B&K Sports Magazine 4/1997. Nu åtta år senare är säkert det svenska regelverket och tävlingskriterierna för Fitness färdigevolverat och fullständigt glasklart…
—

I dag finns inga bestämmelser som säger att vissa moment måste finnas med i en fri uppvisning. Vilket än så länge gör det svårt för utövarna att sätta ihop ett program. Var ska man lägga tyngdpunkten? Det blir även svårare för domarna att döma. Vad ska ge mest pluspoäng?

Fitnesstävlingar lider fortfarande av vissa barnsjukdomar. Den främsta anledningen är att det tar tid att sätta ihop ett fungerande regelverk. Yvonne Lin, förgrundsfigur inom aerobics, berättar att det tog henne tre år för att fastställa regelverket som idag är gällande för Sports Aerobics. Därmed kan man lugnt konstatera att fitnessorganisationen, som lyder under Svenska Kroppskulturförbundet (SKKF), ännu har mycket arbete framför sig. Men intresset för fitness ökar stadigt och för varje år kommer tävlingskriterierna att bli bättre klarlagda. Och domarnas utbildning blir allt bättre.

Den största skillnaden mellan tävlingsaerobics och fitnesstävlingarnas fria program är att i fitness dömer man mindre på intensitet, teknik och utförande och mer på estetik, dvs showen. Styrka, rörlighet och artistiskt framförande bör alltså vara det dominerande för den som just nu sätter ihop sin fria uppvisning.

Analys

Den som vill tävla bör först och främst göra en analys för att utvärdera sina svaga, respektive starka sidor. Det som bör beaktas är nuvarande styrka (statisk och explosiv) lika väl som rörlighet och balans. De element som omfattas i en fri uppvisning kan delas in i grupper av explosivitet, rörlighet, balans, koordination, statisk och dynamisk styrka. Den viktigaste kapaciteten i en övning avgör vilken elementgrupp den tillhör, dvs om det är mest balans, styrka eller koordination i övningen. De olika elementen graderas efter svårighet. Ju svårare ett element är att utföra, desto större är skaderisken när momenten ska läras in. Därför bör den som tränar på egen hand akta sig för att studera videos för att sedan försöka kopiera alltför häftiga element.

Det bästa är om du har möjlighet att anlita en tränare som kan hjälpa dig att bryta ner de svåra elementen till delträningsmoment för att minska skaderisken.

Koreografi

Koreografiträning innebär att du tränar rutinen helt eller delvis utan moment. Fokuseringen ligger istället på utstrålning, artisteri, följsamhet till musiken mm. Det du bör tänka på är att musiken inte är för monoton, utan innehåller rytmvariationer. Koreografin görs efter musiken, aldrig tvärtom! Hela scenytan ska utnyttjas och du ska röra dig i alla riktningar. Tänk på att inte vända ryggen mot publiken för ofta. Det är bättre att välja element som du vet att du klarar, än att framföra ett svårt element dåligt. Till all denna träning tillkommer en annan viktig del: mental träning. Ju bättre förmåga till koncentration och avspänning du har, desto bättre träningsresultat får du.

Alla styrkemoment kräver självfallet styrka, men behöver inte vara direkt avgörande för att klara momenten. Inom styrketräning pratar man om att ”bana” in en övning. Det är ditt nervsystem som måste vara med och koppla in rätt muskelaktivitet. Säkert vet ditt nervsystem numer hur man gör en bicepscurl. Men du måste träna de olika styrkemomenten som ska med i programmet specifikt, så att nervsystemet ”lär sig” att koordinera rätt muskler i rätt tid och med rätt intensitet.

Show time!

• Statisk styrka innebär att du själv, statiskt, ska orka bära upp din kropp, eller en kroppsdel, i olika positioner. Ett exempel på det är sk Straddle Support (bild 3) som man ofta ser på tävlingarna. Det är tungt! Här gäller det att veta hur du ska bryta ner detta moment för att kunna öva in det genom delträning.
• Dynamisk styrka kan exempelvis innebära ett fritt fall, från stående position till en push-up-position. Här kan du t ex börja delträningen genom fritt fall från knästående, till push-ups, innan du ger dig i kast med fritt fall från stående läge.
• Explosiv styrka kan ske genom till exempel styrketräning med hög belastning eller snabbhetsträning med låg belastning. Vilken väg man väljer är individuellt. Ett explosivt moment kan exempelvis vara grenhopp (straddlejump). Svårigheten i det här momentet är att ha tillräcklig explosiv styrka för att komma upp i den hastighet som krävs för att komma upp i luften tillräckligt fort. Där hjälper knappast tung styrketräning. Det är då bättre att köra speedträning, då du kör repetitioner av just detta moment (gärna med tränare som kan hjälpa till och lyfta dig).
• Rörlighetselement för att bli vigare tränas bäst passivt. Du tar alltså en tränare eller ett föremål till hjälp. Exempelvis kan då tränaren pressa framåt när du sitter i split, alternativt att du själv har något att ta tag i för att kunna pressa dig framåt vid en fällning. För att undvika skador är tekniken oerhört viktig.
• Balans är ytterligare ett viktigt moment som kan tränas, såväl dynamiskt som statiskt. Här kan du minska svårigheten genom att delvis få hjälp av en tränare eller ta stöd från ett föremål.

[Author]

Posts